Los beneficios de la sentadilla: ejercicios para trabajar con ella y aprender a hacerla bien

Las Gemelas Pin proponen tres rutinas intensas con las que podrás tonificar glúteos y piernas

Gemelas Pin ABC

05/10/2022 a las 01:03h.

La sentadilla es un ejercicio básico en cualquier rutina fitness, ya que ayuda a mantener activos los músculos de los muslos, cadera y glúteos, aunque también interviene, pero en menor medida, en abdomen y lumbares.

Si realizas correctamente este ejercicio, podrás tonificar y aumentar tu ... fuerza, fortalecer las articulaciones, mejorar el equilibrio y reducir el dolor de espalda. De hecho, tal es la importancia de saber hacer bien una sentadilla, que las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) la incluyen en muchos de sus entrenamientos.

Y no solo existe una variante, sino que hay más de nueve tipos de sentadillas, destacando por ejemplo la isométrica, búlgara o globet.

Tonifica y aumenta la fuerza
Fortalece las articulaciones
Mejora el equilibrio
Reduce el dolor de espalda
Mejora la velocidad
Favorece la flexibilidad

Para hacer bien una sentadilla , primero coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera. Posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera mirando ligeramente hacia fuera.

Ejecuta una sentadilla como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones. Que los hombros no superen las rodillas. Entonces asciende, extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo el cuerpo haciendo fuerza desde los talones.

«Deja el peso en los talones y lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta, escápulas juntas y barbilla alta», aconsejan las expertas en fitness.

Para poner en práctica este ejercicio tan completo, te dejamos tres de las mejores rutinas de las Gemelas Pin que tienen las sentadillas como protagonistas.

Los 7 ejercicios para tener glúteos firmes y piernas fuertes

Las Gemelas Pin proponen una rutina de ejercicios para trabajar a conciencia tanto los glúteos como las piernas. La tabla incluye 7 ejercicios de tonificación (nivel intermedio) que deben realizarse seguidos. Cada uno debe repetirse unas 10 veces. Cuando hayas completado la serie de 7 ejercicios, descansa durante un minuto y medio y después repite el circuito cuatro veces.

El objetivo de este intensa rutina, según explican las entrenadoras personales, es definir piernas y glúteos. «Si se practica a diario, notarás los resultados en poco tiempo», aseguran.

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Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda comparten un entrenamiento que consta de ocho series de cuatro ejercicios. Hay que trabajar durante 20 segundos y descansar 10, así durante 4 minutos. Recuerda hacer dos rondas más para llegar hasta los 12 minutos y que la rutina sea más intensa. Es más fácil si te pones alguna canción preestablecida que te marque el tiempo.

Para llevar a cabo estos movimientos no es necesario material.

Los ejercicios de las Gemelas Pin para tener glúteos y piernas firmes

Esta rutina de ejercicios de GAP incluye 6 ejercicios de tonificación (nivel intermedio) que deben realizarse seguidos. Cada ejercicio debe repetirse 20 veces, excepto el último, para el que prevén un tiempo de ejecución aproximado de 30 segundos. Una vez que hayamos completado la serie de 6 ejercicios, proponen un descanso de un minuto y después invitan a repetir el circuito tres veces (siempre con el descanso de un minuto tras completar cada serie).

Puedes seguir todas las rutinas de ejercicios de las Gemelas Pin haciendo click en este enlace .