Culo perfecto con tres rutinas de ejercicios: usar peso es esencial para que sean efectivas

Lo cierto es, que tal como siempre hemos contado en ABC Bienestar , no es posible conseguir un físico espectacular de la noche a la manaña, pues es algo que requiere constancia y disciplina , además de una combinación equilibrada entre una correcta nutrición y el ejercicio diario . De hecho, Chanel, es una firme defensora de los hábitos saludables y es habitual que muestre a través de sus redes sociales cómo son sus intensas sesiones de ejercicio y baile, así como su interés por el cuidado de la dieta.

Precisamente para todas aquellas personas que quieran saber cuáles son los mejores ejercicios focalizados en la mejora de los glúteos hemos recopilado aquí algunas de las rutinas más efectivas para tonificar esa zona que han sido especialmente diseñadas por las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como las Gemelas Pin , colaboradoras habituales de ABC Bienestar.

Las entrenadoras recuerdan, no obstante, que para conseguir resultados efectivos es importante cuidar la alimentación, evitar el sedentarismo, mantenerse activo a diario y practicar un mínimo de tres días a la semana estos ejercicios focalizados en el trabajo de glúteos.

En el primero de los entrenamientos proponen usar gomas elásticas o bandas de resistencia para reforzar la intensidad de cada uno de los ejercicios. En la segunda rutina las Gemelas Pin aconsejan el uso de lastres en los tobillos para aumentar la dificultad y el trabajo de fuerza y en la tercera práctica recomiendan usar mancuernas y un banco de apoyo de modo que podamos aumentar tanto la complejidad como la intensidad.

Esta rutina está compuesta de cuatro ejercicios y cuatro series, con un descanso entre series de 45 segundos. Cada movimiento debe repetirse 15 veces, con un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio y de 45 segundos entre series. Además, para reforzar la intensidad usaremos una banda de resistencia. Probad distintas durezas hasta que podáis adaptar el esfuerzo a vuestras posibilidades», aconsejan las Gemelas Pin.

- Pasos laterales . Partimos de la posición de pie y nos colocamos a mitad del muslo la banda de resistencia. Flexionamos ligeramente las piernas y damos pasos laterales (paso lateral a un lado, vuelta al centro y paso lateral hacia el otro lado) manteniendo la cadera abajo. Hacemos 15 repeticiones.

- Elevación de piernas . De pie, con la banda de resistencia en los muslos, retrasamos una de las piernas y la elevamos todo lo que podamos apoyando ligeramente la punta del pie antes de la elevación. Cambiamos de lado para hacer las elevaciones con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones con cada pierna.

- Sentadillas con bandas . Nos colocamos de pie, con la banda de resistencia en los muslos y hacemos la posición de sentadilla. Recordad mantener la espalda recta, la cadera hacia atrás, las rodillas separadas y la mirada al frente. Hacemos 15 repeticiones.

- Puente de glúteos con apertura . Tumbados en el suelo colocamos la banda de resistencia en el muslo elevamos los gluteos. Desde la posición de puente de glúteos abrimos las piernas aguantando la apertura durante unos segundos. Hacemos 15 repeticiones del ejercicio. Una vez completados los cuatro ejercicios descansaremos otros 10 segundos y comenzaremos una nueva serie hasta completar un total de cuatro.

Este entrenamiento está compuesto por cuatro ejercicios y cada uno de ellos se hará quince veces. Una vez terminada la primera vuelta del entrenamiento, faltarían tres vueltas más porque consta de cuatro series, y se descansarán 30 segundos entre series y 10 segundos entre ejercicios. Aunque los lastres son el único material que necesitas, lo cierto es que una esterilla nunca está de más puesto que los ejercicios se realizan en el suelo.

- Apertura en cuadrupedia . En posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, pies y codos, debemos tener los lastres sobre los tobillos. Primero hay que llevar la pierna izquierda doblada en 90º hacia la izquierda, abriendo la cadera, y después de volver a la posición inicial, subimos la pierna en la posición hacia el techo. Así hasta quince veces. En la siguiente serie es conveniente que cambies de pierna.

- Patada de burro . Partiendo en posición de cuadrupedia y con los lastres sobre los tobillos, esta vez la pierna se mueve en forma diagonal. Lleva estirada la pierna izquierda hacia arriba en el lado izquierdo y bájala al suelo en el lado derecho, sin desplazar el cuerpo. Después la subes hacia el lado izquierdo y vuelve a bajar en el derecho. Haz quince veces este movimiento. Debes hacer este ejercicio con las dos piernas, por lo que dedica dos series a cada pierna.

- Apertura lateral . En el suelo, sobre uno de nuestros costados y la cabeza apoyada sobre nuestra mano, haz una apertura de cadera con las rodillas semiflexionadas. Después, estira hacia la pierna que no está apoyada en el suelo como si quisieras ponerte completamente en horizontal y llévala todo lo estirada que puedas hacia el techo, potenciando de esta forma también tu flexibilidad. El ejercicio se repetiría quince veces.

- Patada trasera . Este ejercicio se parte en posición de cuadrupedia: se estira la pierna completamente recta hacia atrás y se recoge en la posición inicial. Así hasta quince veces.

Esta rutina consta de cuatro series de diez repeticiones, con 40 segundos de descanso después de cada serie. Tan solo tendrás que realizar cuatro ejercicios con ayuda de unas mancuernas, pero recuerda subir del peso al que estás acostumbrado para conseguir esa tonificación que buscamos.

- Sentadillas . Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, realiza sentadillas profundas mientras sujetas una mancuerna a la altura del pecho.

- Zancadas . Para este movimiento es necesario contar con un banco o una silla donde poder apoyarnos. En posición de zancada, y sujetando una mancuerna con una mano, primero bajaremos y tocaremos el suelo con el pie de atrás y después realizaremos esta misma zancada tocando el banco con esa misma pierna. Recuerda activar el abdomen para no caerte.

- 'Good morning' . En posición de zancada, con una pie apoyado sobre un banco y sujetando una mancuerna con una mano, baja la espalda a la vez que flexionas la cadera haciendo un 'good morning'. Recuerda mantener la cadera arriba, espalda recta y sacar pecho.

- Sentadillas de sumo . Abre los pies a una anchura mayor que la de tus hombros, con las punteras hacia fuera, y realiza sentadillas profundas. Mientras sujeta una mancuerna a la altura del pecho.