La arrancada. La combinación de fuerza y técnica más retadora

Llegar a un gimnasio, coger una barra olímpica e intentar replicar este ejercicio sin contar con ayuda es bastante imprudente. Te recomiendo que no seas autodidacta, tu propia salud lo va a agradecer, así como la integridad física de cualquier persona que esté cerca. Para explicar paso a paso este ejercicio hoy cuento con Aarón Cordero, entrenador nacional de halterofilia y head coach de CrossFit Singular Box, donde de lunes a viernes imparten clases especializadas de halterofilia a las que te puedes apuntar sin ningún miedo si quieres adentrarte en este deporte. Empecemos:

Explicado con lenguaje llano, en una arrancada queremos levantar un peso desde el suelo hasta una posición completamente erguida por encima de nuestra cabeza sin parar la barra en medio de la trayectoria (este segundo caso sería el 'dos tiempos', el otro levantamiento de la halterofilia). Hasta aquí todo parece sencillo, pero intervienen numerosas palancas físicas que suponen todo un reto. Para entender mejor qué ocurre a nivel anatómico te recomiendo este vídeo:

Un error común de las personas sin experiencia en cualquier ejercicio, por simple que sea, es que suelen estar pensando cómo y dónde termina sin tener en cuenta que lo que mal empieza, mal acaba. Antes de practicar una arrancada hay que asegurar una correcta posición de inicio. Debemos situar nuestra espalda con firmeza en hiperextensión para evitar que ceda al empezar a mover la barra hacia arriba. La espalda debe conformar un ángulo de 45º respecto al suelo, aunque es una aproximación ya que la altura del deportista y la longitud de sus extremidades hace que sea imposible dar una regla de común aplicación.

La cabeza debe dirigir nuestra mirada al frente y nunca al suelo. Los hombros deben estar bloqueados hacia atrás como si quisiésemos juntar los omoplatos en nuestra espalda situándose encima de la vertical de la barra o un poco más adelantados respecto a ella. Intenta desde el primer momento agarrar la barra con la técnica de gatillo o 'hook grip'. El ancho del agarre debe ser amplio, la anchura exacta dependerá una vez más de las características de cada persona.

Las rodillas deben realizar un gesto activo hacia fuera para facilitar el acercamiento de la barra sobre nuestro centro de gravedad. Los pies separados con una anchura natural a la de nuestras caderas. No olvides colocar la barra cerca de tu espinilla, incluso tocando, o todas estas indicaciones te valdrán de poco. Recuerda que la clave que se va a mantener como una constante es que seas capaz de mantener la barra lo más cerca posible de tu centro de gravedad.

El despegue de la barra es fundamental. En el primer centímetro del levantamiento no debería estar cambiando nada de nuestra postura corporal salvo el hecho de que la pierna esté algo más extendida. Muchos levantamientos 'se pierden' al descomponer una buena postura de inicio en el mismo instante en el que decidimos empezar a movernos.

El primer tirón es el que va desde el suelo a justo por encima de las rodillas. Todo este esfuerzo se realiza con las piernas y es aquí donde las ansias vivas de querer tirar 'con todo' nos pueden llevar a tirar de brazos demasiado pronto, algo que es del todo ineficaz.

Este primer tirón debe ser la fase más lenta y controlada del levantamiento para asegurar que la barra no se aleja del centro de gravedad del deportista. Debemos sentir el peso en la mitad de la planta de los pies y no extender las rodillas del todo, algo que alejaría la barra de nuestro cuerpo y puede, además, acabar ocasionando molestias en nuestro lumbar. Aunque con este tirón se empieza a generar una inercia que vendrá muy bien para conseguir un levantamiento de éxito, su finalidad es la de realizar una transición adecuada del suelo al punto donde comienza el segundo tirón, que es donde llega la explosividad y la aceleración máxima.

Comienza cuando la barra sobrepasa las rodillas y su objetivo es trasladar a la tanta velocidad como podamos para conseguir que la barra alcance la mayor elevación posible gracias a una extensión explosiva de nuestro cuerpo. Muchos entrenadores explican esta fase indicando que pensemos en ella como si fuera un salto.

Este tirón comienza con la barra justo por encima de las rodillas, estas se encuentran extendidas pero nunca por completo. Las espinillas deben estar lo más verticales posibles al suelo que podamos y ahora los hombros están notablemente por delante de la altura de la barra. Iniciaremos una extensión de la espalda hacia atrás tirando de la barra para acercarla siempre a nuestro centro de gravedad, todo ello sin doblar los codos. Con esta rápida extensión la barra llega a la altura de nuestra cadera. Debería hacerlo con mucha velocidad y con una suma de fuerzas acumuladas que son las que permiten que suban determinados pesos que, sin técnica, sería imposible mover.

Arrancada o snatch

«Confiar en la fuerza de nuestros brazos es un error. No hay que tirar de la barra antes de tiempo. Esto va de física, no de físico»

Aarón Cordero

Head Coach de CrossFit Singular Box

Explicado de esta manera parece simple, pero al aplicar velocidad todo ocurre muy rápido, y las órdenes que nuestra cabeza envía vs las respuestas que nuestro cuerpo es capaz de ejecutar de manera coordinada son bien distintas. Hay que recordar que seguimos con los hombros activos, la mirada hacia delante, las rodillas ejerciendo presión hacia fuera y luchando contra la tendencia natural que todos tenemos a querer tirar de nuestra fuerza de brazos al sentir que algo pesado cuelga de ellos.

Aunque llevas un rato leyendo, todo lo que te estamos contando hasta aquí habrá ocurrido en menos de un segundo y llegamos al punto en el que las piernas se han extendido del todo e incluso se puede observar cómo los talones se despegan del suelo precediendo a un salto y a un desplazamiento lateral de los pies necesario para la fase final (la entrada). Es en este momento, tras la completa extensión de todo el cuerpo, cuando los brazos empiezan a tirar de la barra elevando los codos hacia arriba y recordando que en todo momento la carga debe permanecer lo más pegada al cuerpo posible.

Y llegamos a la hora de la verdad, donde se determina si todo lo anterior ha ido bien o, por el contrario, tiene consecuencias que implican fallar:

Es la fase más complicada ya que se producen de manera coordinada dos movimientos opuestos, el de la barra que sigue su trayectoria ascendente, y el de nuestro cuerpo, que debe hacer un gesto técnico voluntario de 'meternos' debajo del peso que queremos llevar por encima de nuestra cabeza.

Los fallos que se producen en la entrada normalmente son la consecuencia de diferentes faltas técnicas que nos han sacado de una trayectoria eficaz, o simplemente porque nos falta la confianza que da la experiencia para lanzarnos debajo de una barra con muchos kilos que acabarán por encima de nuestra cabeza. La entrada es un gesto que hay que buscar con determinación y fuerza para que el peso no nos venza, ni física ni mentalmente.

La entrada se puede hacer a diferentes alturas. Se dice que hacemos una arrancada de potencia cuando la recepción de la barra se realiza con una flexión de piernas que no llega a superar la línea paralela al suelo. En competición siempre verás a los atletas descender a sentadillas completas dado que con cargas máximas la altura a la que somos capaces de subir la barra es menor, por lo que hay que meterse a mayor profundidad para ser capaces de recibirla. En ambos casos hay un desplazamiento del ancho de los pies para ayudarnos a tener una posición más estable y que el peso no nos venza.

El levantamiento acaba con la extensión completa de piernas, cadera y los codos bloqueados con el peso por encima de nuestra cabeza. Si te estás preguntando dónde está el límite del peso que se puede mover, aquí te dejo al atleta que más peso mueve en arrancada actualmente:

Ni que decir tiene que este levantamiento no se debe empezar a practicar con peso si nunca jamás lo has hecho. Las progresiones de aprendizaje comienzan con trabajo de movilidad, activación y entender por dónde tiene que ir la barra, siempre practicando con una pica de madera o pvc antes de coger peso. Una arrancada y sus diferentes fases puede entrenarse con movimientos parciales y numerosos ejercicios accesorios y complementarios. Te recomiendo que te pongas en manos de profesionales como Aarón Cordero para dar tus primeros pasos en la halterofilia, un deporte bello y repleto de armonía pero al que hay que entender y, sobre todo, darle tiempo.