Cómo saber dónde están tus límites genéticos a la hora de desarrollar masa muscular

Si hablamos concretamente de resultados estéticos derivados de la práctica del ejercicio físico, la pregunta más típica es la de si es posible averiguar, sabiendo que nuestra genética es la que es, qué físico podríamos llegar a tener si hacemos todo bien y no recurrimos a fármacos que nos ayuden a traspasar ese límite. Tradicionalmente este límite se ha entendido que viene marcado por nuestro índice de masa libre de grasa o FFMI (por sus siglas en inglés: Fat Free Mass Index), pero esta afirmación no es del todo correcta. Veamos por qué.

El índice de masa libre de grasa se ha utilizado en el contexto de la salud para conocer la composición corporal de una persona y de alguna manera anticipar riesgos de enfermedad o dependencia física si dicho índice está por debajo de la media.

Cuando hablamos de composición corporal, la división más sencilla habla de dos componentes en el cuerpo humano: masa grasa y masa libre de grasa o masa magra. Es importante resaltar que masa libre de grasa no quiere decir que todo sea músculo, de hecho en la masa magra hay una importante cantidad de agua, además de los huesos, órganos y vísceras, tejidos conectivos y sí, también músculos.

El cálculo del Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) trata de poner un número a la relación entre peso libre de grasa y la altura. Es el equivalente magro al índice de masa corporal (IMC). Si te interesa conocerlo, puedes estimarlo de manera sencilla con esta calculadora.

El FFMI es el método más utilizado en las ciencias del deporte para calcular, precisamente, el máximo potencial natural de hipertrofia muscular. Un FFMI saludable debería tener, al menos, un valor dentro de estos rangos:

• Hombres: 18 – 20 kg/m2

• Mujeres: 14 – 16 kg/m2

Para evaluar si tu FFMI es verdaderamente saludable es importante considerar otros factores, como el porcentaje total de grasa corporal, la fuerza muscular o la densidad mineral ósea.

Si queremos afinar más, puede que el FFMI no sea la medida idónea. Hay que darse cuenta de que la masa libre de grasa incluye más que músculo esquelético, y cambios en el FFMI pueden deberse a factores como la retención de agua. El Índice de Musculatura Esquelética (SMI), que sí valora exclusivamente la cantidad de músculo, ha surgido recientemente como una medida más precisa.

El Índice de Musculatura Esquelética surge de la relación la masa muscular con la altura de un sujeto. La masa muscular es solo el 45 – 50% de la masa libre de grasa en hombres, y el 36 – 40% en mujeres. Los deportistas más grandes de los que tenemos datos cuentan con índices FFMI y SMI más altos que lo que hemos visto habitual para el hombre promedio

Basándonos en estos datos, nos damos cuenta de que, en realidad, se deberían establecer nuevas referencias considerando FFMI y SMI para evaluar la distancia al máximo potencial natural de hipertrofia muscular, tanto en el caso de los hombres, como para mujeres, aunque en ellas hay pocos estudios, y los rangos deben ser tenidos en cuenta con mayor cautela.

Cualquier cálculo se basa en estimaciones y probabilidades. Nadie puede afirmar rotundamente cuál es el potencial genético de una persona; por lo menos, hasta hacer un análisis genético completo e individualizado, aunque sí se pueden tomar algunas referencias.

En la actualidad, hay claros ejemplos de campeones de culturismo natural de la WNBF que se elevan por encima de índices de FFMI de 26 puntos cuando están en competición, con más de 100 kg de peso corporal. Así que, teniendo en cuenta todos estos datos y la guía de tablas estándar por sexos que se utiliza habitualmente, podríamos decir que:

• 2 de cada 3 hombres podrían alcanzar un FFMI = 20.4 – 24.2 y/o un SMI = 8.4 – 11.5.

• 2 de cada 3 mujeres podrían llegar a alcanzar un FFMI = 16.5 – 19.5 y/o un SMI = 6.7 – 8.5.

Fuera de estas cifras hablamos de rangos que ni la ciencia ni el sentido común avalan la credibilidad de rutinas mágicas, ni de gurús que afirman tener la llave para conseguir aquello que miles de personas persiguen entrenando muy duro a diario durante muchos años.