Los isquiotibiales son el grupo muscular de la parte posterior del muslo, bajo los glúteos. Se trata del principal extensor de la cadera y flexor de la rodilla por lo que resulta imprescindible para actividades cotidianas como caminar, bailar, correr, además de estabilizar ... el cuerpo y ayudar a mantener la posición erguida. Está formado por tres músculos en realidad: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
La lesión isquiotibial es muy habitual en deportistas , especialmente en aquellos que practican deportes que incluyen carrera o salto. Se presenta como un dolor repentino en la parte posterior del muslo. Es habitual encontrar en las páginas de deportes noticias sobre este tipo de lesiones entre los futbolistas o el baloncesto. Estas lesiones se producen normalmente por un exceso de tensión o estiramiento en uno de los músculos de este grupo, por movimientos bruscos o mal controlados de extensión de cadera o flexión de rodilla o por un golpe en la zona.
Si no se estiran, los isquiotibiales se van acortando con el tiempo especialmente entre quienes practican deporte ya que este acortamiento se produce por la acumulación de tensión. Lo recomendable es estirar correctamente después de hacer deporte, bien sea salir a correr o realizar un entrenamiento de anaeróbico.
Detectar el acortamiento de los isquiotibiales es bien sencillo ya que puede observarse con un test en casa. Se trata de comprobar la dificultad o facilidad de llegar con las manos a los pies sin doblar las rodillas. Lo normal es llegar a los pies o quedarse con las manos a cuatro o cinco centímetros. El acortamiento de estos músculos favorece la aparición de lesiones, propensión a caídas, rigidez muscular, tendinitis, contracturas, roturas fibrilares, esguinces y dolor crónico.
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Skipping ruso: Desplazarse manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos buscando amplitud de movimientos.
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Isquiotibiales retenidos: También conocidos como nordic curl, se necesita la asistencia de otra persona que sujete los pies. Se trata de colocarse de rodillas con las manos detrás de la espalda e inclinarse hacia delante intentando mantener la posición unos segundos.
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Curl femoral con fitball: Tumbados sobre una esterilla colocar los talones sobre una pelota fitball y estirar y flexionar las piernas elevando y extendiendo la cadera.
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Elevación de cadera supino: En cuadrupedia invertida, decir sosteniéndonos sobre los pies y las manos estando boca arriba, elevar la cadera de modo que hombros, caderas y rodillas quede alineados.
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Peso muerto: con una barra u otro tipo de peso, flexionar el tronco manteniendo la columna recta.
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Saltos y cuestas: los ejercicios de saltos o pliométricos así como la subida y bajada de cuestas son también opciones para trabajar los isquiotibiales con ejercicios aeróbicos.
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Mantener el equilibrio muscular entre los agonistas y antagonistas, es decir entre los cuádriceps y los isquiotibiales.
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Entrenar respetando la progresión de las cargas de trabajo.
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Evitar la rigidez muscular.
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Favorecer la movilidad articular.
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Realizar estiramientos adecuados.
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Mantener un estilo de vida saludable con una alimentación saludable, buena hidratación y descanso.
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