Diez ejercicios de fuerza perfectos si eres mujer y pasas de los 50 años

Aquellas personas con más de 50 años que quieran trabajar la fuerza sin necesidad de usar máquinas, pueden recurrir al uso de mancuernas o mochilas con peso: «Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, maximizando el esfuerzo», comenta Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.

¿Por qué es importante? El entrenamiento de fuerza previene la osteoporosis, mejora el metabolismo aumentando la masa muscular, también reduce el riesgo de lesiones porque protege la estructura corporal, las articulaciones y los huesos y porque además es una herramienta que potencia la protección hormonal en la mujer.

Existe una amplia variedad de ejercicios de fuerza con o sin mancuernas, pero estos son algunos de los más populares:

1. Sentadillas con mancuerna central: sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.

2. Peso muerto con mancuernas: ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.

3. Press de pecho con mancuernas: el press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.

4. Remo con mancuernas: es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que asegurarse de tener una buena inclinación del torso.

5. Zancadas: su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.

6. Puente de glúteos: eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.

7. Press de hombros con mancuernas: ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.

8. Plancha: la plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.

9. Flexiones modificadas: las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.

10. Press francés: este ejercicio es ideal para fortalecer triceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.

El entrenamiento de fuerza es clave para la salud y el bienestar, pero más allá de la estética aporta otros beneficios fundamentales como:

- Prevención de osteoporosis: fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.

- Mejora del metabolismo: aumenta la masa muscular y favorece el gasto calórico.

- Reducción del riesgo de lesiones: mejora la estabilidad articular y la movilidad.

- Bienestar mental: ayuda a reducir el estrés y mejorar la autoestima.

- Se reduce un 30% el riesgo de las enfermedades no transmisibles.

- Es una herramienta que potencia la protección hormonal en la mujer.

- Previene las consecuencias de la disminución del estrógeno y la progesterona.

- El músculo es un órgano clave para mantener la fuerza y la salud.

Además, mejora la salud mental. Los ejercicios de fuerza hacen que se liberen endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista 'Frontiers in Psychology' demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. También tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

Pese a toda la información que se aporta en todos los ámbitos de la salud, no siempre cala y los números lo demuestran. Según datos de la OMS, el 60% de las mujeres en el mundo no alcanza los niveles de actividad física, y confiesan que la razón, al menos en España, es la falta de tiempo (35%) y el desinterés (25%).

Cuando no se entrena fuerza se pierde entre un 3-8% de masa muscular esquelética anual desde los 30 años. Además, el estar sentadas demasiadas horas al día incrementa el riesgo cardiovascular en un 70%.

Por otro lado, menos de cinco horas de actividad moderada a la semana aumenta el riesgo de cáncer. La falta de estímulo mecánico dificulta la asimilación de calcio en los huesos.

En España se estima que el 22,6% de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Por tanto, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.