Entrenar en ayunas: ¿sirve realmente para quemar más grasa?

Sí, sabemos que la mayoría pertenecemos al primer grupo, pero muchos otros aprovechan las primeras horas de la mañana para hacer ejercicio sin tomarse siquiera un vaso de agua primero. Y esto, ¿es una buena o mala decisión?

Pues, como casi todo en la vida, depende. Y ¿de qué depende? De la hora a la que nos levantemos, de cómo nos siente el desayuno , de si nos despertamos con hambre o no... Fátima Japón, dietista-nutricionista y con máster en Nutrición Deportiva asegura que tampoco en nutrición es blanco o negro, sino que «hay una enorme escala de grises».

«La recomendación, en líneas generales, dice que se debe de comer como mínimo tres horas antes de hacer ejercicio físico de alta intensidad para que la digestión de los alimentos no te afecte al rendimiento, pero ¿qué pasa si entreno a las siete de la mañana? Como despertarse a las 4:00h para desayunar no parece ser una opción que se contemple, en estos casos la recomendación sería hacer una carga de hidratos de carbono por la noche para que tus reservas de glucógeno muscular estén llenas, y tu estómago vacío, y esto no afecte al rendimiento», cuenta la experta. Eso sí, un café entre 45 minutos-1 hora antes del entrenamiento de por la mañana sí puede ser buena opción, tal como dice.

Ahora bien, hay que tener en cuenta todo tipo de perfiles, porque el hecho de ir a entrenar «sin nada» en el estómago no es apto para todo tipo de personas... En primer lugar están los que no pueden salir de casa con el estómago vacío, o aquellos que no suelen tomar nada y un día puntual se despiertan con un poco más de hambre... Si eres de estos grupos, Fátima Japón ( @fatimajapon_nutricion ) recomienda tomar una pieza de fruta, por ejemplo, y medir la tolerancia de cómo sienta en el entreno.

Hay otras personas que tienen que desayunar antes de hacer ejercicio, y a ellos no les afecta negativamente al rendimiento, es más, aseguran que si no desayunan se van a sentir flojos. Si eres de este grupo sigue desayunando: «La evidencia puede decir lo que sea, pero cada persona es un mundo, y solo con pensar que si no desayunas no rindes, puede que te plantes sin desayunar , y solo por creértelo, vas a rendir menos», alerta la experta en nutrición.

«Si eres de los que no desayunan, que quede claro que si la noche anterior comes una pechuga a la plancha y un poco de lechuga, por ejemplo, al día siguiente la más probable es que no vayas a rendir, ¡acuérdate de los hidratos por la noche!», recomienda Fátima Japón, quien refresca la memoria con los siguientes alimentos: arroz, pasta, quinoa , patata, boniato ...

Moverse en ayunas es algo que viene de lejos porque, tal como recuerda el entrenador personal Rubén Río, nuestros antepasados tenían que ir a buscar comida al bosque y, por lo tanto, hacían ejercicio antes de llevarse el alimento a la boca. Sin embargo, en la actualidad las personas que realizan sus entrenamientos en ayunas buscan algo muy distinto: quemar grasa. Pero, ¿realmente quemamos más grasa?

«Hay que tener en cuenta que para lograr entrar realmente en un estado en el que nuestros niveles de glucógeno desciendan a mínimos, no llega con una noche. Necesitaremos estar 2-3 días sin hidratos, moviéndonos mucho», cuenta el experto. De esta manera lograremos estar realmente en un estado fisiológico favorable para lograr ese punto de bajo glucógeno muscular y hepático para que nuestro cuerpo use la grasa como fuente principal de energía.

Hay estudios que indican que, ciertamente, entrenar en ayunas tiene ventajas en cuanto a la oxidación de las grasas se refiere. Eso sí, según Rubén Río ( @rubenrrsalud ), es importante adaptarse a cualquier tipo de forma de entrenamiento, por lo que deberemos empezar por entrenamientos ligeros e ir incrementando ritmo a medida que nos vamos adaptando y «nos vamos sintiendo más cómodos».

«En mi opinión, el entrenar en ayunas mejora ciertas adaptaciones fisiológicas , lo cual es altamente positivo. Pero, para quemar grasa, lo mejor son los entrenamientos de alta intensidad , que nos van a ayudar a incrementar la EPOC (demanda de oxígeno post ejercicio)», recomienda. De esta forma se logra acelerar el metabolismo durante más tiempo y para aguantar bien este tipo de entrenamientos, dice el entrenador, es mejor estar cargados de glucógeno, «si no probablemente no aguantaremos el ritmo».

Rubén Río recomienda que se pruebe la opción con la que uno se sienta más cómodo: «Se trata de encontrar adherencia a la actividad física y que el quemar grasa sea un daño colateral de tener una vida activa diaria».