«Se vende el ayuno intermitente como la píldora mágica para cualquier problema»

El nutricionista habla con ABC Bienestar para desmontar mitos alrededor de la nutrición . Toca el famoso ayuno intermitente, cómo afecta el dormir mal a nuestro peso o si la obsesión por el consumo de proteína tiene una base real.

¿Consideras erróneo el concepto de «dieta»?

La palabra «dieta» en realidad hace referencia al conjunto de alimentos que constituyen nuestros hábitos alimentarios, pero popularmente el concepto «dieta» recibe una connotación negativa ya que se entiende como el periodo de tiempo en el que se sigue una alimentación muy restrictiva con un objetivo a corto plazo. Lo que hay que pensar es que la realidad es totalmente la opuesta: debemos buscar la dieta basada en alimentos saludables que mejor se adapte a nosotros y por tanto podamos mantener a lo largo del tiempo, no solo durante una semanas.

Se habla mucho del ayuno intermitente... ¿Es efectivo y puede hacerlo cualquiera?

El ayuno es una estrategia dietética que puede ser de utilidad si se adapta a tu estilo de vida, y también porque simplifica la alimentación de la persona. Además, muchas veces tenemos tan automatizado el acto de comer que simplemente lo hacemos como un hábito sin reparar en si realmente tenemos hambre o no. Por ello el ayuno es interesante como una herramienta para comer cuando realmente se tiene hambre.

Dicho esto, es fundamental tener en consideración que sin una alimentación saludable de partida incorporar periodos de ayuno no va a contrarrestar dicha situación. De la misma forma en personas que realicen ejercicio físico y quieran optimizar su rendimiento deberían planificar muy bien esos periodos de ayuno y evitar ayunos muy prolongados.

¿Es más efectivo el ayuno que la restricción calórica a la hora de querer adelgazar?

El factor último que va a determinar si una persona reduce su peso corporal es si se encuentra en un déficit calórico o no. Por lo tanto, el hecho de hacer ayuno o no sería algo secundario y dependería de la persona. Otro de los beneficios atribuidos al ayuno, la conocida autofagia, parecen ser en gran parte consecuencia de la restricción calórica que acompaña al ayuno y no tanto al ayuno per se .

En tu perfil de Instagram compartes mucha información sobre cómo factores aparentemente externos influyen en nuestro peso... en este caso, ¿cómo influye la cronobiología en el ganar más o menos peso?

Nuestras diferentes hormonas siguen un patrón característico a lo largo del día, lo que conocemos como ritmos circadianos, y este está regulado principalmente por los periodos de luz-oscuridad. La melatonina tiene un patrón circadiano de tal forma que por la noche se encuentra elevada, lo que favorece la conciliación del sueño. Estos altos niveles de melatonina parecen dificultar la liberación y actuación de la insulina que a su vez tiene su propio ritmo biológico. De esta forma numerosos estudios científicos han observado como la personas que cenan muy tarde tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y alteraciones metabólicas. Por ejemplo, en un estudio publicado recientemente se ha visto como, los niños españoles que cenaban tarde, tenían el doble de probabilidad de presentar sobrepeso.

Entonces, más allá de esto, ¿cómo afecta el sueño a nuestro peso y nutrición?

El descanso es fundamental para el organismo y la disrupción del sueño puede afectar de manera negativa sobre el peso corporal. Esta situación se hace evidente en personas con trabajos a turnos, ya que presentan un mayor riesgo de obesidad. Incluso se ha visto como un descanso insuficiente puede provocar un deterioro de las funciones cognitivas relacionadas con el autocontrol, desencadenando elecciones dietéticas poco saludables.

¿Tiene también el estrés un impacto en nuestra salud nutricional?

El estrés se caracteriza por unos niveles elevados de cortisol cronificados en el tiempo, lo que termina por repercutir negativamente sobre el peso corporal. Además, en situaciones de estrés se libera una molécula conocida como neuropéptido Y , que es inductora del apetito. Esto, unido a la mayor activación de los sistemas de recompensa que provocan los alimentos ultraprocesados, desencadena una mayor propensión en la ingesta descontrolada de este tipo de alimentos en situaciones de estrés y por tanto del riesgo de desarrollar obesidad.

- Dices en tu Instagram: «Come brócoli, pero cómelo bien». ¿Qué cocciones son en general las más saludables o beneficiosas para nosotros?

En el caso que comentas del brócoli, este es un alimento muy saludable y parte de sus beneficios son atribuidos a un compuesto conocido como sulforafano. Lo curioso es que dicho compuesto de manera natural está inactivo y para activarlo es necesario dejarlo cortado unos minutos antes del cocinado. En cuanto al tipo de cocción la ideal para preservar todas las vitaminas que contienen los alimentos, normalmente (en el caso de brócoli lo es) lo más beneficioso sería al vapor, en el microondas o incluso crudo en ensaladas.

También se habla mucho de la importancia de las proteínas. ¿Es necesario que las incluyamos en nuestra dieta con suplementos?

Las proteínas son un nutriente esencial que tiene funciones muy importantes en el organismo. Además, en determinadas situaciones las necesidades de este nutriente se encuentran incrementadas, como sucede en la pérdida de peso, ganancia de masa muscular o personas ancianas. Los complementos de proteínas son una herramienta que puede ser útil en determinados contextos para facilitar alcanzar los requerimientos de este nutriente, sin embargo, en la mayoría de las personas con la ingesta de proteína a través de los alimentos es suficiente.

- En general, ¿sobre qué tema crees que hay más desinformación en el mundo de la nutrición?

La nutrición es una ciencia relativamente nueva, por lo que está sujeta a continuos cambios de paradigmas. Esto hace que se den diversidad de posturas opuestas en muchos temas. Además, si tenemos en cuenta que la comida es algo inherente a nuestra vida hace que cualquiera se catalogue como experto en el tema. Continuamente aparecen nuevas tendencias o modas en lo relativo a la nutrición. Por ejemplo, ahora mucha gente vende el ayuno intermitente y dieta cetogénica como la píldora mágica para cualquier problema de salud y nada más lejos de la realidad.