Dime tu edad y sabrás los minutos de ejercicio que debes hacer a la semana

A la hora de determinar la actividad física mínima a la semana aconsejada para cada grupo de edad la OMS utiliza dos conceptos relacionados con la intensidad que conviene aclarar. La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.

Aunque la intensidad de las diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra pues depende de su forma física y sus hábitos deportivos, existen algunos ejemplos que pueden ayudar a entender a qué tipo de actividad se refiere (*). ¿En qué se diferencia la actividad física moderada de la actividad física vigorosa?

Algunos ejemplos de ejercicio moderado (que requieren un esfuerzo moderado pero aceleran de forma perceptible el ritmo cardíaco) pueden ser: caminar a paso rápido, bailar, labores de jardinería, tareas domésticas, recolección de frutos, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, trabajos de construcción generales (pintar, reconstruir tejados...etc), desplazamientos de cargas moderadas (inferiores o iguales a 20 kg).

Algunos ejemplos de ejercicio vigoroso son: footing, running, ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto...), trabajo intenso con pala o excavación de zanjas y desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kg).

Y ahora sí, vayamos a las recomendaciones de la OMS por grupos de edad:

La actividad física en este grupo de edad mejora la forma física (funciones cardiorrespiratorias y musculares), la salud cardiometabólica (tensión, dislipidemia, glucosa y resistencia a la insulina), la salud ósea, los resultados cognitivos (desempeño académico), la salud mental (menor presencia de síntomas de depresión) y menor adiposidad.

Los niños y adolescentes deben realizar como mínimo una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.

Además, al menos tres días a la semana deberían incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como actividades que puedan reforzar los músculos y los huesos.

También se aconseja limitar el tiempo dedicado a las actividades sedentarias, especialmente el ocio delante de una pantalla .

En este amplio grupo de edad la actividad física protege frente a las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la incidencia de cáncer en lugares específicos y la incidencia de diabetes tipo 2. Además, mejora la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño.

Según las directrices de la OMS los adultos deben acumular (como mínimo) a lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada , o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa . O bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.

Además deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

Esas serían las directrices mínimas pero si se quieren lograr beneficios adicionales para la salud la recomendación sería superar los 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien superar los 15o minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas).

También es importante que los adultos limiten el tiempo que dedican a actividades sedentarias y las sustituyan por actividades físicas de cualquier intensidad, incluso leve.

Al igual que en el caso de los adultos del grupo anterior la actividad física en los mayores de 65 años mejora la prevención de la mortalidad cardiovascular, así como la incidencia de hipertensión, cáncer de lugares específicos y diabetes tipo 2. Además, mejora la salud mental, la salud cognitiva y el sueño y una posible mejora de las mediciones de adiposidad. En el caso concreto de los mayores la actividad física es importante también para prevenir caídas, lesiones por caídas y frenar el deterioro de la salud ósea y funcional .

Se recomienda que acumulen a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.

Además, deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, así como actividades físicas multicomponente que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada.

Si sus condiciones físicas se lo permiten la recomendación de la OMS incluye que, para obtener beneficios adicionales para la salud de la práctica de actividad física, los mayores pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambas.

Igualmente se aconseja que limiten el tiempo que dedican a las actividades sedentarias y lo sustituyan por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve).

* Nota sobre la intensidad del ejercicio: A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.