Fitness

Deporte en verano: cómo hacer ejercicio sin riesgos cuando hace calor

Conocer las actividades físicas que favorecen la termorregulación del cuerpo ayuda a evitar golpes de calor, quemaduras solares y deshidratación

02/07/2020
Actualizado 03/07/2020 a las 13:58h.

¿En qué medida afecta el calor al rendimiento deportivo? Comencemos explicando que el cuerpo humano es homeotermo. Esto quiere decir que necesita una temperatura central lo más estable posible para funcionar correctamente. Por eso, según explica el entrenador de deportes de resistencia y ... ultra-resistencia Manuel Sansegundo Romero (@sr_ultramanu) , cuando, al hacer deporte, aumenta la temperatura interna el cuerpo activa sus mecanismos de termorregulación (radiación, conducción, convección y evaporación), que le ayudan a disipar el calor desde dentro hacia afuera, es decir, hacia el ambiente.

Pero si la temperatura del ambiente es elevada, algunos de sus mecanismos termorreguladores como el de radiación , el de conducción o el de convección pierden efectividad, lo que hace que sea el mecanismo de sudoración (pérdida de calor por evaporación ), el que aumente considerablemente. Y a esto también hay que sumar el hecho de que en verano, además de las altas temperaturas, también se produce una mayor potencia de la radiación solar .

Así, los principales riesgos de la práctica deportiva durante el verano (o mejor dicho, cuando suben las temperaturas) son: golpes de calor , deshidratación por sudoración excesiva, hiponatremia asociada al ejercicio (descenso de los niveles de sodio y sangre durante y después del ejercicio que se produce por sobrehidratación o por una ingesta inadecuadamente elevada de líquidos hipotónicos, como agua y algunas bebidas deportivas) y quemaduras solares .

Radiación: transmisión de calor de un objeto a otros que están a menor temperatura mediante ondas electromagnéticas.
Conducción: transmisión de calor entre dos objetos de temperaturas diferentes que se tocan.
Convección: transmisión de calor de un medio a otro gracias al desplazamiento del aire calentado.
Evaporación: para que el agua pase a fase gaseosa se necesita energía. Al sudar, el cuerpo pierde calor para evaporar el agua de la superficie.

Cómo entrenar si hace calor

Para evitar estos riesgos, el entrenador Manuel Sansegundo propone, por un lado, entrenar en los horarios de menor calor, es decir, aquellos que están comprendidos entre el anochecer y el amanecer y evitar las horas centrales del día.

Es importante hidratarse correctamente, ni por exceso ni por defecto

Otro de sus consejos es llevar una pauta de hidratación correcta para evitar la deshidratación, pero no tan elevada que favorezca la hiponatremia. «Una buena regla sería beber 'ad libitum' (según la sed)», explica el experto.

En el caso de que se entrene durante las horas de sol, el experto recuerda la importancia de aplicar protectores solares en las zonas expuestas (cremas o geles) y usar ropas o complementos que ayuden a reducir la exposición solar, como gorras, gafas de sol o ropa específica.

Las mejores actividades al aire libre

Las actividades deportivas que suelen verse más afectadas por la subida de temperaturas son las que se realizan al aire libre y en las que haya una mayor exposición al sol y al calor. Pero también es posible explorar opciones para, tal como propone Manuel Sansegundo, buscar aquellas prácticas que comprometan menos a la termorregulación del cuerpo.

Las actividades que puedan realizarse por zonas de sombra harán que la temperatura a la que esté expuesta el cuerpo sea menor como el «trekking» por zonas boscosas . Y esto también es aplicable a cualquier actividad que se pueda realizar en horas en las que no haya sol, como es el caso de la práctica de «running» antes de que salga el sol o después del anochecer .

También las actividades que se realicen a una velocidad elevada y eso favorezca a la termorregulación por convección (el viento favorece la eliminación de calor), como es el caso del ciclismo en ruta o patinar a cierta velocidad .

Las actividades acuáticas favorecen la termorregulación por conducción (el calor pasa del cuerpo al agua) y eso se ve claramente en el caso de la natación .

Por el contrario, con cualquier actividad al aire libre que no favorezca la termorregulación y que se realice en las horas de mayor exposición al sol aumentan los riesgos de sufrir los citados golpes de calor, deshidratación por sudoración excesiva, hiponatremia y quemaduras solares. En estos casos tanto la protección solar como la correcta hidratación vitales, según explica San Segundo, quien apunta además que podría considerarse el uso de chalecos refrigeradores .