El deltoides es el músculo del hombro . Su nombre viene dado por su similitud con la forma de la letra griega Delta. Se trata de un músculo de largo trayecto con origen en tres partes bien diferenciadas: la clavícula, el acromio y la ... apófisis espinosa de la escápula. Cada una de estas tres partes tiene una función diferenciada:
La porción anterior es responsable de la elevación de hombro y es el principal músculo en la flexión horizontal y en la rotación interna. La porción media tiene como función motora primaria la abducción y la extensión vertical. La porción posterior interviene en la extensión horizontal y colabora en la extensión, abducción y rotación externa.
Los deltoides son el grupo muscular que más se utiliza en la parte superior del cuerpo en la vida cotidiana, de ahí que sea muy importante mantenerlos en forma con un buen entrenamiento funcional. Para las personas que pasan muchas horas delante de un ordenador unos deltoides bien tonificados favorecen una buena postura por lo que resulta vital para evitar dolores de espalda. Una buena postura que, además de mejorar la salud física del individuo, va a mejorar la autoconfianza.
Existen infinidad de ejercicios para los hombros que pueden hacerse utilizando máquinas, mancuernas, barras, TRX o realizando flexiones. Lo principal es que se trabaje el músculo de manera completa, incluyendo las tres inserciones y todo el rango de movimiento.
La natación, el remo o el boxeo son tres de los deportes en los que más intervienen los deltoides y que esculpen de manera muy intensa los brazos. Otros como el balonmano o el voleibol requieren de un trabajo explosivo del deltoides. Y todos ellos necesitan, por tanto, de un entrenamiento específico para este grupo de músculos.
Sin embargo, un mal entrenamiento puede causar lesiones y problemas que en lugar de fortalecer debilite los deltoides.
Ejercicios recomendados
Press de hombros con mancuernas: utilizando mancuernas, elevar los brazos a los lados de la cabeza y doblar manteniendo las mancuernas siempre por encima de los hombros.
Elevaciones laterales de hombros: con los codos ligeramente flexionados elevar los brazos a los costados.
Levantamientos frontales: Con los brazos estirados al frente utilizando mancuernas.
Press militar (con barra): usando una barra con el peso adecuado según el deportista, elevar sobre la cabeza.
Remo al mentón: sostener una barra con las manos unidas y llevarlas debajo de la barbilla.
Encogimiento de hombros: se trata de levantar los hombros hacia las orejas sosteniendo mancuernas.
Rotación externa con mancuerna: con peso ligero, pega los brazos al cuerpo, dobla el codo a 90 grados y rota el brazo alejándolo lo más posible del cuerpo.
Practicar varias veces al día pequeñas dosis de actividad física vigorosa de entre uno y cinco minutos, reduce el efecto negativo del sedentarismo mejorando la sensibilidad a la insulina, el control glucémico, la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica
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