Tres tablas de ejercicios cañeras para quemar grasa en verano

Ejercicios 4

Repeticiones 12

Rondas 3

Descanso 1' (tras cada ronda)

Ejercicio 1. Las flexiones o 'push ups' son un tipo de trabajo funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo; de ahí su efectividad. Se ejercitan pecho, tríceps, deltoides y fortalece el 'core' y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.

Para hacerlas correctamente, las manos tienen que ir un poco más abiertas que la anchura de los hombros, los brazos se mantienen estirados, la cadera alineada con el cuerpo y el abdomen debe permanecer activo. En este caso puedes apoyar las rodillas en el suelo para que te resulte más sencillo el ejercicio.

Ejercicio 2. La zancada , o 'estocada', es uno de los ejercicios básicos más difíciles de realizar correctamente. Por ello es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core'.

Para empezar coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.

Para asegurar una buena ejecución, es importante activar el 'core', apoyar siempre la pierna que se desplaza en el talón y no en los dedos de los pies, para favorecer el equilibrio y potenciar el movimiento. En este caso, cambia una y otra vez de pierna y, cuando lo hagas, cambia también la mancuerna de mano.

Ejercicio 3. El hombro es una articulación delicada, por lo que es importante aprender la técnica de ejecución para evitar lesiones.

Tienes que sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y colocando dichas mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia ti. Una vez en esta posición, empuja hacia arriba, girando las mancuernas para realizar un press de hombro.

Ejercicio 4. Mantener un abdomen fuerte es imprescindible para la vida diaria ya que cumple con funciones implicadas tanto en las posiciones de reposo como en actividad.

Por ello, para llevar a cabo este tipo de abdominales , túmbate sobre el suelo, con las plantas de los pies juntos y las rodillas flexionadas, levanta tu cuerpo y toca las puntas de los pies con las manos.

El entrenamiento completo está aquí.

Ejercicios 4

Repeticiones 12

Series 3

Descanso 30'' (entre series)

Ejercicio 1. Sujeta una mancuerna con las dos manos e inclina el tronco ligeramente hacia delante. Entonces desplaza una pierna hacia un lateral mientras la otra está un poco flexionada mirando hacia el frente.

Haz 12 repeticiones con cada pierna y mantén la espalda recta para evitar hacerte daño en el lumbar.

Ejercicio 2. En posición de plancha, con los brazos extendidos, desplaza una y otra pierna (de forma alterna) hacia un lado llevando a cabo una apertura. Después vuelve a recoger la pierna llevándola al lado de la otra.

Aquí es importante activar el abdomen y no dejar caer la cadera para evitar lesiones en el lumbar.

Ejercicio 3. Apóyate sobre un banco, de espaldas al mismo y con las manos mirando hacia nosotros. Entonces baja el cuerpo hasta que los codos (haciendo un ángulo de 90º) estén a la misma altura que los hombros. A la misma vez que bajas, sube una pierna flexionada y, cuando el cuerpo suba, vuelve a bajar la pierna para apoyarla sobre el suelo. Ve alternándolas.

Ejercicio 4. Siéntate sobre el banco, con la espalda un poco inclinada hacia atrás, y las manos agarradas para no caerte. Entonces encoge las piernas (flexionadas) hacia tu abdomen y vuelve a estirarlas hacia el suelo. Con ello estarás trabajando sobre todo la zona inferior del 'core'.

El entrenamiento completo está aquí.

Ejercicios 4

Repeticiones durante 30 segundos

Series 3

Descanso 20'' (entre series)

Ejercicio 1. Comenzamos el primer ejercicio colocándonos de pie con una mancuerna en cada mano y a continuación realizamos una zancada hacia adelante, primero con una pierna y después con la otra, al tiempo que doblamos ambos brazos elevando así las mancuernas hacia los hombros. Haremos este ejercicio durante unos 30 segundos.

Ejercicio 2. Nos situaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Comenzaremos colocando las mancuernas en los hombros, bajaremos a la posición de sentadilla y desde ahí aprovecharemos a continuación el empuje que realizamos con las piernas para elevar las mancuernas hacia arriba con un 'push press'. Practicaremos el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio 3. A continuación haremos zancadas cruzadas hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra, al tiempo que doblamos los brazos y elevamos ambos brazos hacia los hombros. «Recuerda mantenerte en posición vertical, sin agacharte, mientras realizas el movimiento», aconsejan las Gemelas Pin. Seguiremos haciendo el ejercicio durante un tiempo de 30 segundos.

Ejercicio 4. Por último nos tumbaremos en el suelo con las mancuernas en las manos y haremos un ejercicio en dos movimientos: primero haremos un puente de glúteos (o elevación de glúteos) mientras las mancuernas se mantienen elevadas a la altura de los ojos y después bajaremos las mancuernas hasta el suelo con los brazos en cruz. Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

El entrenamiento completo está aquí.