Para qué sirve el ayuno intermitente y cuál es el más fácil de hacer

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Melissa González

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en restringir las horas del día en las que se ingieren alimentos, pudiendo ser una ventana más amplia o corta de horas según el tipo de ayuno que se practique. Puede ser útil, tal como dice Laura Jorge, dietista-nutricionista del Centro de Nutrición Laura Jorge, para bajar peso corporal pero con matices: «No solo por hacerlo se perderá peso. Hay muchos más factores que influyen en esto. Además, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, promover la autofagia (proceso por el cual las células de nuestro cuerpo se regeneran), hay a quien le ayuda a concentrarse mejor el hecho de no trabajar/estudiar con el estómago lleno… en fin, puede aportarnos diversos beneficios si lo llevamos a cabo de una forma adecuada».

Existen diferentes tipos de ayuno, y podemos encontrar:

- 12/12, es decir, se ayuna durante 12 horas y se come durante 12 horas

- 16/8, es decir, se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas.

- 18/6, es decir, se ayuna durante 18 horas y se come durante 6 horas.

- 20/4, es decir, se ayuna durante 20 horas y se come durante 4 horas.

Además, existe ayuno de días alternos que consiste en ayunar ayunar cada dos días y después comer lo que quieras en los días que no ayunas.

Incluso existe el 5/2, que consiste en comer durante 5 días y ayunar otros 2.

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¿Cuál es mejor? Lo cierto es que no hay una respuesta clara porque a cada persona nos pueden beneficiar algunos de ellos y en cambio no seríamos capaces de seguir otros.

Laura Jorge comenta que el ayuno intermitente tipo 12/12 «realmente puede ser llevado a cabo por la mayoría de personas ya que consistiría, por ejemplo, cenar a las 20 y desayunar a las 8, algo que puede resultar bastante factible».

El de tipo 16/8 o 18/6 puede ser útil para personas a las que no les apetece comer justo al levantarse o prefieren merendar o comer más fuerte y no cenar.

El tipo 20/4 puede ser útil para personas que igual solo quieren comer 2 veces al día, por ejemplo un desayuno/comida a las 14 y una merienda/cena a las 20. «Aquí, al empezar a ser más restrictivo, sería de vital importancia organizar bien qué se va a comer en esas 4 horas», expone la experta.

«Los ayunos de un día entero, en la mayoría de casos, no serían recomendables en ninguna situación», dice la dietista-nutricionista. No obstante, siempre es aconsejable consultar con un especialista ya que sabrá guiarnos.

Aunque el ayuno resulta atractivo por los beneficios que aporta, hay que tener en cuenta otros aspectos. Adriana Oroz, dietista-nutricionista, indica que en la mayoría de los casos es vista como una herramienta para la pérdida de peso donde se descuida la calidad de la alimentación. «También se aplica mal; dejan de comer durante unas horas y después comen cualquier cosa y en cantidades altas, se aplica cómo autocastigo o método compensatorio tras excesos derivados de la alimentación, se suele quitar comidas ('ya no ceno') y no se tiene en cuenta la ingesta energética total del día e incluso se descuidan o no se tienen en cuenta otros hábitos importantes para la salud cómo el descanso, exposición solar, hidratación, actividad física…etc.», dice.

Laura Jorge insiste en que no es algo que se deba recomendar a todo el mundo, «ya que hay gente a la que le puede generar estrés y ansiedad por la comida, incluso derivar en problemas con su relación con la comida». Además, en determinados deportes no sería el patrón de alimentación ideal. Por otro lado, mujeres que sufran amenorrea, personas con ciertas patologías tampoco deberían practicarlo o personas que padezcan un TCA.

«El ayuno intermitente es un patrón más de alimentación, puede que sea genial para algunas personas porque por su estilo de vida se les adapta perfectamente o puede ser desastroso para otras personas y que les acabe generando más perjuicios que beneficios. Por tanto, habría que valorar en qué casos nos puede beneficiar y en cuáles no antes de recomendárselo a todo el mundo».

La dietista-nutricionista Laura Jorge habla de los mitos alrededor del ayuno intermitente:

- Ayuda a adelgazar: «No tiene por qué. Adelgazaremos si comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita (entre otras cosas, porque a día de hoy sabemos que el adelgazar es un proceso más complejo en el que influyen bastantes cosas), y esto no siempre se da cuando seguimos un ayuno intermitente», dice.

- Se pierde masa muscular: «No siempre tiene que ser así: si controlamos el 'timing' de nuestras ingestas, la cantidad de proteína de estas y no esperamos mucho tiempo después de entrenar para comer, no tendría por qué pasar».

- Es perjudicial para la salud: esto dependerá de las circunstancias y características de cada persona y el tipo de ayuno que realice.

- Hay que ayunar muchas horas para obtener beneficios: no hace falta estar 1 día sin comer para poder notar los beneficios del ayuno, a partir de 12 o 16 horas de ayuno ya podríamos notarlo.

- Aumenta la longevidad: dependerá realmente de qué alimentos se incluyen en la ventana de alimentación, ya que será muy importante llevar una dieta equilibrada y adaptada a cada persona, y no tanto si ayuna o no. Además, de su estilo de vida y hábitos en conjunto.