Ayuno intermitente: qué tipos hay y cómo hacerlo seguro y adecuado

El ayuno intermitente es una elección o estrategia alimentaria basada en limitar la ingesta en un horario determinado . Existen diferentes tipos y estilos, según la finalidad y el objetivo perseguido. Para conocer más sobre ello, hemos preguntado a Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética, en Pamplona, y cuenta que la mayoría de las razones por las que actualmente se hace ayuno es porque «está de moda y por la pérdida de peso , no tanto por los 'posibles beneficios' por los que se podría recomendar».

Mientras que muchas dietas se enfocan en qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer, y con él solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas cada día puede ayudar a quemar grasa , y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.

Hay diferentes tipos de ayunos en base a si se hace por horas o días. Tal como indica Adriana Oroz , en el ayuno por horas podemos encontrar el 12/12 (ayuno nocturno), 14/10, 16/8 y el 20/4. El ayuno por días donde podemos encontrar el 24h, ayuno de varios días o incluso 4/3 o 5/2. Después existe personas que hacen el ayuno cuando se saltan comidas de forma espontánea o natural y eso les deriva a aplicar un ayuno de varias horas.

Para hacer un buen ayuno intermitente, hay que valorar el punto de partida de cada persona (estado nutricional, educación nutricional, hábitos de alimentación, descanso, actividad física, hidratación, relación con la comida, si existe alguna patología, trastorno de la conducta alimentaria…) y su objetivo: «Para valorar si es recomendable o no hacer ayuno , y en el caso de serlo, personalizar la herramienta y ajustar expectativas al respecto», indica la dietista-nutricionista.

A partir de ahí se puede plantear comenzar con un ayuno más corto de 12/12 y poco a poco ir avanzando en un ayuno de 14/10 ó 16/8 para que sea algo más llevadero y la persona se vaya acostumbrando a él. «Siempre hay que personalizar los horarios y la horquilla de horas para realizar ingesta y establecer un plan nutricional saludable, equilibrado y completo. Es importante realizar el cambio sin obsesiones, al ritmo de cada persona y respetando sus sensaciones», cuenta.

Para realizar un ayuno seguro y adecuado, según Adriana Oroz, hay que tener en cuenta lo siguiente:

1. Tiene que existir previamente una base educación nutricional en hábitos saludables y alimentación equilibrada; por mucho que se ayune si después la alimentación no es saludable y equilibrada y se descuidan otros pilares de la salud importantes como el descanso , actividad física, hidratación , salud emocional, no sirve de nada.

2. No se debe no descuidar la calidad de la alimentación, es importante incluir alimentos de calidad y nutritivos en la ventana de alimentación ( vegetales y hortalizas, fruta , suficiente aporte de proteína, grasas de calidad y carbohidratos complejos).

3. No debe ser visto como una dieta, sino como una estrategia nutricional más, cómo un estilo de vida que pueda encajar con el estilo de vida de la persona en base a sus horarios laborales y familiares, costumbres y hábitos, rutinas, preferencias, hábitos sociales, etc.

4. «Hay que tener en cuenta otros factores importantes, como comentaba antes, como el buen descanso, nivel estrés , salud emocional, nivel de actividad física diaria, hidratación , exposición solar, organización de las comidas, hábito de compra...», recuerda Adriana Oroz.

5. No debe existir mentalidad de «compensar o equilibrar» malos hábitos o excesos derivados de una mala alimentación.

6. Tener en cuenta si hay contraindicaciones médicas .

Por último, no olvides que durante el ayuno se puede tomar agua o agua con gas, agua con alguna hierba aromática (menta, hierbabuena, salvia…), agua con rodaja de cítricos (limón, lima, pomelo), café solo o café con hielo, té o infusiones (jengibre y canela, menta poleo, manzanilla, hinojo , anís…) sin azúcar (uso de edulcorante opcional) o caldos . Estos alimentos no rompen el ayuno.