Recetas saludables

Qué hacer para que la coliflor no huela y ocho recetas originales

El consumo de verduras y hortalizas crudas es muy recomendable para aumentar el contenido en fibra de los alimentos y evitar la pérdida de nutrientes que se produce cuando sometemos lo alimentos a calor

Recetas con coliflor. Adobe Stock

M. González

19/01/2022
Actualizado 21/01/2022 a las 11:59h.

Cuando preguntas a un dietista-nutricionista sobre la importancia de un alimento en la dieta diaria, la respuesta siempre es unánime: «no existe ningún alimento que por sí solo sea imprescindible». Sin embargo, también están de acuerdo en esto otro: las crucíferas, familia a la ... que pertenece la coliflor, salvo en determinadas patologías, son indispensables.

La coliflor, el brócoli , la col, el kale, la col rizada, las coles de bruselas, o el repollo pertenecen a esta familia, y en esta ocasión abordamos los innumerables beneficios que aporta la primera.

Para empezar, se cultivan durante todo el año, aunque su época de cultivo óptima se encuentra entre septiembre y enero, por tanto, momento en el que debemos aprovechar para consumir esta hortaliza. Tal como informa la dietista-nutricionista Marta Moreno, de Nutrición Clinic , está compuesta en su mayoría de agua (90%) y con gran cantidad de fibra (2,3 gramos/100 gramos de alimento) de ahí que sea un alimento poco calórico. Además, debido a la cantidad de fibra soluble, mejora el tránsito intestinal y alimenta nuestra microbiota intestinal tan importante en la digestión de los alimentos y en el sistema inmune.

«La coliflor destaca por su elevado contenido vitaminas C, E y folatos totales, de ahí su poder antioxidante. También aporta vitaminas del grupo B (tiamina, ribloflavina y piridoxina). Todo esto, hace que la coliflor y en general las crucíferas sean alimentos muy nutritivos», cuenta la experta. Cabe destacar que las crucíferas tienen compuestos bociógenos, es decir, que atrapan el yodo dificultando su absorción, por lo que personas con hipotiroidismo deben disminuir que no eliminar su consumo.

Desagradable olor en la cocina

Es una pena pero la coliflor no es famosa por su multitud de beneficios nutricionales sino por su desagradable olor cuando se cocina . Y lo peor es que no solo se queda en estancia de la casa... Este olor, tal como cuenta Marta Moreno, se debe a la presencia de compuestos azufrados que «liberan un olor desagradable al someterse a calor».

Para que el olor no sea una excusa a la hora de cocinarla, la nutricionista de Nutrición Clinic cuenta una serie de trucos para que esto deje de ser un problema.

- Agrega leche al agua de cocción de la coliflor.

- Pon un paño con vinagre y colócalo sobre la olla.

- Añade ralladura de limón o algunas gotas de limón.

- Cocínala al vapor para que huela menos y durante menos tiempo.

- Prueba a tomarla cruda, rállala y empieza a utilizarla con salsas, verduras y especias como si fuera arroz o cuscús. «Esto aumentará la cantidad de verdura cruda en tu dieta y no dejará tu cocina con mal olor», asegura.

El consumo de verduras y hortalizas crudas es muy recomendable para aumentar el contenido en fibra de los alimentos y evitar la pérdida de nutrientes que se produce cuando sometemos lo alimentos a calor.

Recetas con coliflor

Si estás con falta de inspiración para cocinar la coliflor, te dejamos ocho ideas fáciles y originales para incorporarla de diferentes formas en tu dieta:

Coliflor asada estilo tandoori

- 1 coliflor mediana

- 1/2 taza (100 gramos aprox) de yogur vegetal sin azúcar

- 1 cucharada de zumo de limón

- 2 cucharadas de especias tandoori: comino molido, cilantro molido, cúrcuma, pimentón dulce, ajo en polvo, jengibre en polvo, canela

- 1 cucharadita de sal

Limpiar la coliflor, quitando las hojas y cortando la base para que se mantenga estable. Mezclar el yogur con el limón y las especias hasta obtener una crema homogénea.

Cubrir toda la coliflor con la mezcla y dejar marinando al menos media hora. Poner la coliflor sobre una bandeja con papel de horno.

Cocinar a 180°C en el horno previamente precalentado, durante 1 hora aproximadamente (dependerá del tamaño de la coliflor), hasta que al pincharla notéis que está tierna (si se dora demasiado, podéis taparla con papel de aluminio). Sacar del horno, dejar reposar 5 minutos, servir acompañada de salsa de yogur, ¡y disfrutar!

Palomitas de coliflor

- 1 coliflor

- 25-30 gramos de harina integral

- 2 huevos

- 1 cucharada de pimentón picante

- 1 cucharadita de ajo en polvo

- Sal y pimienta al gusto

Precaliente el horno a 180 grados. Lava y corta tu coliflor

Mezcla el resto de ingredientes en un recipiente grande. Baña tus arbolitos de coliflor y llévalos a una bandeja de horno con papel vegetal. Hornea durante 30 minutos a 180 grados

Crema de coliflor

- 1 coliflor en ramilletes

- 1 cebolla cortada en juliana

- 1 lima

- 100 ml de leche o bebida vegetal

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal y pimienta molida al gusto

- Sésamo para decorar

Pon un par de cucharadas de AOVE en una cazuela y rehoga la cebolla durante 10 minutos con una pizca de sal y a fuego suave.

Añade los ramilletes de coliflor y echa el agua justa para cubrir la verdura. Sube el fuego para que rompa a hervir y cuece tapado a fuego medio 10-12 minutos hasta que la coliflor esté tierna.

Retira del fuego, añade la ralladura de 1 lima y 1 cucharada de zumo.

Tritura todo esto junto con 100 ml de leche o bebida vegetal y prueba para ajustar el punto de sal y pimienta a tu gusto. Sirve la crema bien caliente y decora cada bol con AOVE, sésamo y ralladura de lima.

Coliflor al curry

- Una coliflor

- Curry en polvo

- Tomillo

- Una pizca de sal

Lavamos muy bien la coliflor y la cortamos con un cuchillo afilado a rebanadas de aproximadamente un dedo de grosor.

La ponemos en una bandeja para el horno y la sazonamos con las especias que queramos. Cubrimos con papel de aluminio y al horno, 220ºC una media horita aproximadamente.

Al final lo destapamos para que se doren un poquito más por encima…¡y listo!

Coliflor gratinada

- 1 coliflor

- 1 cucharada de aceite

- 300 ml de yogur griego (se puede sustituir por leche agria)

- Jugo de un limón

- 1 cucharada de comino

- 2 dientes de ajo

- 1 cucharilla de curry

- 2 cucharillas de sal marina

- 1 cucharilla de pimienta negra

Precalienta el horno a 200 grados y unta la bandeja del horno con aceite. Lava bien la coliflor y límpiala si es necesario.

En un recipiente grande mezcla el yogur con el ajo triturado, el jugo de limón y las especias. Baña la coliflor en esta mezcla.

Ahora colócala en el horno durante 30-40 minutos.

Migas de coliflor con huevo

- Coliflor cruda

- Ajos pelados

- Ajos sin pelar

- Aove

- Pimentón dulce

- Huevo

- Cayena en polvo (opcional)

Trituras la coliflor cruda (si es cocida soltará mucha agua y no quedará bien) hasta obtener textura de cuscús. Sofríes los ajos pelados y sin pelar con Aove y añades la coliflor.

Vas removiendo constantemente para evitar que se pegue - añades pimentón dulce, sal y pimienta. Colocas el huevo a la plancha por encima y cayena en polvo.

Pastel de coliflor y queso

- 1 coliflor pequeña

- 50 gramos parmesano

- 3 huevos

- 20 gramos harina integral

- 16 gr levadura química

- Sal

- Ajo en polvo

Lavamos y escurrimos bien la coliflor, reservamos 3 ó 4 arbolitos y el resto lo trituramos en crudo en el procesador de alimentos.

Pasamos a un bol grande y añadimos la harina, el queso rallado, la sal y el ajo y si queremos alguna especia más. Mezclamos bien y añadimos los huevos batidos junto con la levadura.

Integramos todo de forma homogénea y pasamos a un molde de silicona. Decoramos con la coliflor que habíamos reservado y la pincelamos con AOVE. Horneamos 25 minutos a 200°C, ponemos un poco más de parmesano y 3 minutos de gratinado.

Pizza de coliflor

- 500 gramos de coliflor limpia

- 3 cucharadas de mozzarella rallada

- 3 cucharadas de parmesano rallado

- 1 huevo

- 1/4 cucharadita de sal

- 1 cucharadita de orégano seco

- 1/2 cucharadita de ajo en polvo

Toppings :

- 5 cucharadas de salsa de tomate

- Orégano seco al gusto

- 3 cucharadas de mozzarella rallada

- 1 puñado de espinacas

- 2 champiñones en láminas finas

- 4 lonchas de jamón ibérico

Ralla la coliflor utilizando un rallador o el accesorio picador de tu batidora.

-Pon la coliflor rallada en un bol, cubre con film transparente y cocina en el microondas a máxima potencia durante 6 minutos. Luego ponla en un paño de cocina limpio y estruja el paño para escurrir la coliflor, también puedes utilizar un colador fino.

Pon la coliflor en un bol y mezcla con los quesos, el huevo, la sal, el orégano y el ajo en polvo hasta que quede una mezcla homogénea.

Vierte la mezcla sobre una bandeja de horno con un tapete de silicona o con papel vegetal ligeramente engrasado. Vete aplastando la masa con una cuchara hasta que tenga 4-5 mm de grosor. Con el horno precalentado a 200°C con calor arriba y abajo, mete en el horno 15 minutos.

-Sácala y añade los toppings que más te gusten. Le hemos puesto 4 cdas. de salsa de tomate, un poco de orégano, las hojas de espinaca y la mozzarella rallada. Encima añade los trozos de jamón y los champiñones.

-Lleva la pizza de nuevo al horno durante 6-7 minutos hasta que el queso se derrita y la pizza esté dorada.