La ciencia, los hábitos de vida, así como el desarrollo de nuevas tecnologías y el acceso a servicios de salud, juegan a favor del tiempo, algo que ha hecho mejorar significativamente el manejo de enfermedades crónicas y aumentar la longevidad. Ahora el reto que ... se nos plantea como sociedad está en envejecer de manera saludable, llegar a ser un anciano sin deterioro cognitivo y con razonable autonomía.
Moverse a diario, mantener la mente ocupada y comer bien se repite entre quienes rebasan el siglo de vida, pero también hay detalles más curiosos que se cuelan en esa fórmula.
Un dato relevante, la esperanza de vida actual de los españoles ronda los 83 años (80,3 en hombres y 85,8 en mujeres). Una edad que en el año 2000 se situaba en 79 y en la década de los noventa en los 76.
No existe ninguna fórmula mágica, sin embargo algunos patrones de alimentación están más asociados a una vida más larga que otros.
La fibra, un nutriente clave para una vida larga y saludable
Por supuesto, alimentarse para ganar años de vida no es una ciencia exacta. Y los investigadores suelen buscar asociaciones entre hábitos alimentarios y salud a largo plazo. Y hay varias pistas. Una de ellas es la fibra, un carbohidrato complejo de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber, pero que es esencial para la salud digestiva, el control del peso, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.
En este contexto, en una de sus últimas publicaciones el nutricionista deportivo Nacho Company recoge las conclusiones de una nueva revisión científica de primer nivel: un metaestudio que analiza datos de más de 17 millones de personas y que sitúa a la fibra en el centro de la salud y la longevidad.
«Lo importante no es un suplemento aislado, sino alcanzar al menos 25-30 gramos diarios de fibra a partir de alimentos reales», indica en un vídeo el experto, que ahonda en que la cifra de «10 años más de vida proviene de modelos de cambio de patrón dietético completo hacia una dieta mediterránea».
«La causa de mortalidad por prácticamente todas las causas baja conforme a la ingesta de fibra sube, en concreto más de 10 gramos de fibra al día pueden disminuir la causa de mortalidad por cualquier causa en un 10%», indica el experto, que ahonda en que tenemos en nuestra mano una de las mejores fuentes de longevidad: aumentar el consumo de verduras, frutas, legumbres en general, cereales integrales, frutos secos y tubérculos. Eso sí, «las verduras son el mejor aliado», apunta Company.
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Aumento del volumen de las heces: La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que facilita su paso a través del intestino y reduce el tiempo de contacto entre las sustancias potencialmente carcinógenas y la mucosa intestinal.
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Producción de ácidos grasos de cadena corta: La fermentación de la fibra soluble en el colon produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden tener efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
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Regulación del sistema inmunológico: La fibra puede influir en la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que pueden mejorar la respuesta inmune y proteger contra el cáncer.
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Control del peso: Una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, lo que a su vez está asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon.
Si en tus menús abundan la fruta y las verduras, ya tienes mucho ganado en lo que a aporte de fibra se refiere. No obstante, no todos tienen la misma cantidad, por lo que existen algunos especialmente recomendables.
«Las verduras con mayor cantidad de fibra son el brócoli - que poco cocinado o al dente conserva mejor otros nutricientes como Vitamina C y antioxidantes - espinacas, coles de bruselas, zanahorias o alcelgas», enumera el experto, que recomienda además consumir todas aquellas frutas que se comen con piel para llegar al requerimiento mínimo de fibra al día.
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