Inflamación silenciosa: cómo identificarla y qué alimentos la favorecen

No se trata de un dolor agudo, ni de fiebre, ni de una reacción exagerada en la piel. La inflamación de bajo grado es más sutil, pudiendo dar datos discretamente elevados de moléculas proinflamatorias en sangre (como proteína C reactiva o citocinas). Pero el caso es que no avisa, pero sin embargo acelera el daño celular, favoreciendo el envejecimiento y aumentando el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, síndrome metabólico e incluso deterioro cognitivo.

Para detectarla no existen síntomas «de manual», pero sí algunas señales que si las juntamos, pueden darnos una pista, por ejemplo:

- Cansancio crónico, aunque durmamos lo suficiente.

- Acumulación de grasa en el perímetro abdominal, que funciona como tejido proinflamatorio.

- Malas digestiones o molestias intestinales frecuentes.

- Infecciones repetitivas o defensas bajas.

- Tener dificultad para perder peso, incluso cuando cuidamos de la alimentación.

- Reacciones en la piel como eccemas, brotes de acné en adultos o rojeces.

Para confirmarlo no es suficiente con las sensaciones, sino que hay que tener en cuenta marcadores específicos de inflamación como la proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us), la ferritina o la velocidad de sedimentación globular, junto a otros parámetros metabólicos como glucosa, lípidos o ácido úrico, que interpretados en su conjunto (y siempre por un profesional de la salud) pueden indicarnos la presencia de una inflamación crónica de bajo grado.

En este escenario inflamatorio, la alimentación tiene mucho que decir: puede ser aliada… o enemiga y estos son algunos de los hábitos más relacionados con que nuestro organismo hace que se mantenga encendido el «estado de alarma».

- Consumo de ultraprocesados: bollería, snacks, carnes y alimentos procesados. Aditivos, azúcares y grasas trans que alteran la microbiota.

- Exceso de azúcares añadidos: favorecen picos de glucosa y resistencia a la insulina.

- Grasas de mala calidad: frituras y aceites refinados.

- Alcohol: va dañando la mucosa intestinal y favorece la presencia de toxinas que estimulan la inflamación.

- Dieta pobre en fibra: una microbiota poco diversa libera más sustancias proinflamatorias.

Pero no todo son alimentos inflamatorios, también existen alimentos puede convertirse en la mejor herramienta para prevenir este estado:

- Frutas y verduras: cada una aporta distintos tipos de antioxidantes y polifenoles que protegen nuestras células.

- Pescados azules pequeños (sardinas, boquerones, caballa): ricos en omega-3, con una potente acción antiinflamatoria.

- Aceite de oliva virgen extra: con compuestos fenólicos que actúan como antiinflamatorios naturales.

- Legumbres y frutos secos: fuente de fibra y grasas cardiosaludables.

- Especias como cúrcuma, jengibre o canela: pequeñas dosis, grandes efectos.

- Fermentados: como el yogur, kéfir, chucrut que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

Además la inflamación de bajo grado no depende solo de lo que comemos, sino que el estrés crónico, el sedentarismo y el sueño de mala calidad, también actúan como detonante para su aparición. Por eso, además de una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes, conviene practicar ejercicio físico a diario, descansar adecuadamente y mantener el estrés a raya.

Lo bueno es que con unos hábitos adecuados podemos reducirla y mantenernos alejados de esta situación de «estado de alarma continuo» que puede ir minando nuestra salud. Así que esta es una excusa más para retocar tu alimentación si no lo has hecho ya y disfrutar de una buena salud.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.