Cómo cocinar el brócoli y otras coles para que conserven todos sus nutrientes

Las verduras crucíferas, pertenecientes a la familia Brassicaceae, son un grupo en el que se incluyen la coliflor, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada y que se caracterizan por la variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias bioactivas, especialmente glucosinolatos, que hacen de ellas que se conviertan en aliadas a la hora de cuidarnos.

Además no podemos olvidar que son ricas en fibra y contienen mucha agua, por lo que su aporte energético es muy bajo y son perfectas para añadir a nuestra alimentación si estamos en un proceso de pérdida de peso, ya que nos aportan mucho volumen a un coste energético muy bajo.

Pero hablando de los compuestos que contienen las crucíferas debemos tener en cuenta a los glucosinolatos, que son sustancias objeto de multitud de estudios debido a los efectos beneficiosos que tienen para nuestra salud.

Cuando masticamos, rallamos o cortamos una verdura crucífera, la mirosinasa (que es una enzima), descompone estos glucosinolatos en otros compuesto bioactivos, como son los tiocianatos, isocianatos e indoles que destacan por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El problema es que la mirosinasa se destruye durante la cocción por lo que es importante conocer cómo preservarla para sacar el máximo partido de las coles.

Desde luego, una de las opciones que podemos pensar es su consumo en crudo. Simplemente basta con rallarlas y podemos hacer un colirroz que podemos combinar con multitud de platos. Por ejemplo, a mi me encanta combinar un pollo al curry con colirroz o en verano hacer una ensalada tabule de colirroz que es super fresca.

En el caso de hervir las coles debemos tener en cuenta que al cocerlas más de 5 minutos se pierden entre el 5-20% de glucosinolatos y se destruye la mirosinasa. Así como se produce la destrucción de parte de la vitamina C que contiene. Por lo que si queremos cocerlas en agua, es importante intentar reducir el tiempo de cocción.

Si las salteamos se reduce sustancialmente el contenido en mirosinasa y también en sulforafano.

Otra forma en las que las cocinamos habitualmente es al microondas, especialmente cuando utilizamos potencias elevadas. Sin embargo cuando bajamos la potencia, aproximadamente a 180W, conservarán mejor glucosinolatos y la mirosinasa, lo que pasa es que en este caso el tiempo de cocción se alargaría muchísimo y no merece la pena.

Por tanto, el método de cocción más adecuado para las coles es sin duda la cocción al vapor. Ya que es perfecto para preservar los glucosinolatos y la mirosinasa. Una cocción al vapor durante no más de 5-7 minutos permite que las verduras conserven su textura crujiente y todas sus cualidades.

Así que, ya sabes, si quieres comer coles con todas cualidades puedes recurrir a consumirlas en crudo, en forma de colirroz o bien hazte con una vaporera de toda la vida y recuerda la importancia del tiempo de cocción, veras que saben más ricas, tienen mejor textura y además cuidarán de tu salud.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.