Cenas al aire libre en verano: ideas saludables y métodos de conservación

Para ello, no hace falta que tengamos una gran terraza o un jardín equipado, hasta un picnic en la playa, en un parque de tu ciudad, en el campo o en un área de descanso, pueden ser lugares idóneos para disfrutar de una agradable velada. Basta con buscar un ambiente cómodo, tranquilo y algo iluminado.

Pero si estás preocupado porque quieres seguir cuidándote incluso en estas fechas, aquí te traigo algunas ideas saludables de menú que puedes llevarte y sus métodos de conservación para que disfrutes de tus cenas al aire libre sin preocupaciones.

Si piensas que es incompatible un picnic con amigos y que sea saludable, tengo que decirte que estás equivocado, y es que además estas propuestas que te voy a dar hoy están riquísimas y además impresionaras a todos los comensales con este menú.

A la hora de confeccionar el menú, lo primero que debemos tener en cuenta es que sean preparaciones fresquitas que nos ayuden a combatir el calor y qué mejor que una sopa fría o gazpacho para abrir el apetito.

Combinando hortalizas, vegetales e incluso frutas, podemos preparar una deliciosa sopa fría muy saciante, refrescante y repleta de nutrientes. Además, son muy fáciles de transportar si la cena es fuera de casa, basta con una botella térmica que la mantenga al punto.

Por ejemplo, un salmorejo sin pan puede ser una excelente opción. Para ello tendrás que batir tomates pera, huevo duro, un diente de ajo con un poco de aceite y sal. De manera opcional puedes decorar con queso cottage para darle un cambio de textura.

Cuando hablamos de aperitivo o «picoteo», normalmente lo asociamos a alimentos procesados, poco saludables y con elevado valor calórico, pero no siempre es así. Podemos prepararlo con recetas nutricionalmente equilibradas, muy ricas y saciantes como:

- Hummus: al ser la legumbre el ingrediente principal, destaca por su gran cantidad de proteínas de origen vegetal y fibra. Además, lo podemos acompañar con crudités de verdura que más nos guste (manzana, apio, zanahoria, calabacín, pepino…) que aumentarán aún más su saciedad.

- Babaganoush: si eres de los que las legumbres no les sientan del todo bien o prefieres una opción de más fácil digestión, o simplemente no te apetece, esta es tu opción ideal. El babaganoush es una pasta preparada con berenjena triturada, aceite de oliva, ajo, comino, pasta de sésamo y una pizca de sal, que queda genial para dipear, con crudités también.

- Edamame: muy rico en proteínas de origen vegetal, saciante por su alto contenido en fibra y su preparación es sencillísima, basta con hervir y añadirle un poco de sal, pimienta y si quieres darle el toque oriental un poco de semillas de sésamo.

- Conservas de pescados y mariscos: las conservas son una opción ideal y no necesita preparación previa. Unos mejillones, almejas, berberechos… Son ideas ricas en proteína, hierro y Omega-3, y un recurso genial para este tipo de ocasiones. Además, son fáciles de transportar. Prioriza aquellas preparadas en aceite de oliva virgen extra o al natural y bajas en sal.

- Encurtidos: este tipo de alimentos son muy bajos en calorías y saludables, así que es una opción perfecta a la que recurrir. Por ejemplo podemos encontrar pepinillos, cebollitas encurtidas, zanahorias, remolacha, chiles, coliflor, o rábanos, entre otros. Recuerda que los encurtidos tienen un alto contenido en sodio para su conservación, por lo que si sufres hipertensión arterial consúmelos con moderación.

- Rollitos de jamón cocido o pavo y queso: son muy fáciles de hacer y de transportar. Prioriza el jamón cocido o pavo de calidad y puedes utilizar un queso bajo en grasa. Puedes incluir una hoja de espinaca o de rúcula en cada rollito para que así haya una textura extra. Para que mantengan su forma puedes ponerle palillos.

- Crujiente de brócoli y queso: esta idea tiene un poco más de preparación, pero verás que es sencilla y muy resultona. Necesitamos brócoli, queso y especias. Cortarás el brócoli y en una bandeja de horno pondrás el queso rallado haciendo una base, donde pondrás el brócoli en trocitos por encima. Horneamos a 200ºC hasta que esté doradito y los tendremos listos.

- Guacamole: es una opción súper sencilla, en la que únicamente debes mezclar aguacate machacado con tomate y cebolla picada, añadimos un chorretón de lima y bien de cilantro y lo tenemos.

Para el plato principal se pueden preparar diferentes tipos de ensaladas completas y de wraps, que son cosas sencillas de transportar y ¡de compartir!

- Ensaladas Variadas: siguiendo a la sopa fría, podemos preparar una ensalada repleta de ingredientes frescos, con alguna fruta veraniega y con un topping de frutos secos que le aportará una textura crujiente única.

Además, para darle un toque diferente podemos preparar un buen aliño, combinando aceite de oliva virgen extra con alguna fruta cítrica como la naranja, limón, pomelo o lima para que nos deje una sensación aún más fresquita, y alguna especia como albahaca, romero, tomillo o cilantro. Recuerda que los aderezos siempre se deben añadir en el momento antes de consumir.

- Wraps: como plato principal, podemos preparar unos deliciosos wraps, que son muy versátiles y le gustan a todo el mundo. Además, son fáciles de transportar y sin necesidad de requerir cubiertos para su consumo.

Su preparación es tan sencilla como colocar una base de verduras sobre una tortita integral de trigo o de maíz, taquitos de pollo, jamón, huevo o una fuente de proteína vegetal, como las legumbres que pueden ser en formato hummus o derivados de la soja como el tofu, añadir alguna verdura u hortaliza, condimentar con especias al gusto, enrollar y a disfrutar.

Sin duda alguna, los más golosos estaréis de acuerdo en que no podemos cerrar la velada sin un postre final.

La época estival trae consigo una gran variedad de frutas refrescantes, jugosas, muy ricas en agua y deliciosas.

Una macedonia con fruta troceada, un toque de miel, canela al gusto y zumo de naranja o limón puede ser la opción perfecta para el fin de la noche.

Es fácil de transportar, de conservar y de comer sin mucho utensilio.

Es importante que la fruta la cortemos justo antes de ir a nuestra cena, ya que así evitamos la contaminación por bacterias.

Por último, y no por ello menos importante, no podemos olvidarnos de la bebida.

Por excelencia, el agua siempre será la mejor opción.

Para darle un toque diferente, podemos añadir unas gotitas de zumo de alguna fruta cítrica: ya sea naranja, lima, pomelo o limón, unas hojitas de hierbabuena machacadas, un poco de jengibre y unos cubitos de hielo para que se mantenga fresquita en todo momento.

Cuando se trata de cenas al aire libre, la conservación de los alimentos es crucial para mantener su frescura y evitar riesgos para la salud por contaminación microbiológica, ya que dos condiciones óptimas para el crecimiento de los microorganismos son las temperaturas elevadas y la humedad, dos factores que se juntan en verano en nuestro país.

Para evitar esto al máximo, aquí tienes algunos métodos de conservación eficaces que podemos utilizar para esas cenas al aire libre que estamos planeando:

- Uso de enfriadores y bolsas térmicas: Los enfriadores y bolsas térmicas son esenciales para mantener los alimentos a una temperatura segura. Utiliza paquetes de gel congelados o botellas de agua congelada para mantener el enfriador frío.

- Envases herméticos: Los envases herméticos no solo mantienen los alimentos frescos, sino que también evitan la contaminación cruzada con otros alimentos que puedan estan contaminados y mantienen los olores contenidos.

- Evitar salsas o preparaciones con huevo crudo, como por ejemplo la mayonesa casera. Puedes hacerla con huevo cocido, que es mucho más segura y está riquísima.

- Conservas en aceite o salmuera: Algunos alimentos, como los mariscos en conserva, se mantienen frescos y seguros para el consumo cuando se almacenan en aceite de oliva virgen extra o en salmuera. Este método también añade un extra de sabor.

- Frutas y verduras en tupperware: Las frutas y verduras cortadas pueden conservarse bien en recipientes de plástico o vidrio, especialmente si se añade un poco de jugo de limón para evitar que se oxiden.

- Sopas y bebidas en botellas térmicas: Las sopas frías y las bebidas pueden mantenerse a la temperatura ideal si se guardan en botellas térmicas. Esto es especialmente útil para evitar que se calienten o se derramen durante el transporte.

- Salsa y aderezos, recuerda siempre transportarlos a partes y servirlos en el último momento

Con estas ideas saludables y métodos de conservación, podrás disfrutar de tus cenas al aire libre este verano sin preocupaciones, asegurándote de que todos los asistentes disfruten de una comida deliciosa, nutritiva, fresca y segura para la salud.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.