La cantidad de aceite de oliva que debes tomar según los expertos

Las dietas tienen que estar basadas en vegetales y esto la mediterránea lo cumple, aunque no solo son este tipo de alimentos los que la hacen tan rica: los cereales integrales, legumbres, pescados, carnes, lácteos y frutos secos también forman parte de ella. Y la joya de la corona: el aceite de oliva virgen, o como tantos lo llaman, el 'oro líquido'.

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Raquel Alcolea

Ramón Estruch, cardiólogo y coordinador del estudio PREDIMED, indica que hay que tomar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras; las legumbres consumirlas tres veces a la semana; el pescado, principalmente azul, de tres a cuatro veces a la semana; y la carne, aunque haya que tomar sobre todo la blanca, la roja se puede consumir una vez a la semana. Ahora bien, ¿cuál es la cantidad indicada para el aceite de oliva?

El aceite de oliva facilita un patrón de alimentación propio de esta dieta mediterránea pero además tiene importantes beneficios por sí mismo debido a sus características. Y es que las grasas que contiene son monoinsaturadas, es decir, saludables, destacando el ácido oleico. «Además es rico en vitamina E y polifenoles, unos compuestos bioactivos que protegen contra enfermedades crónicas», añade Estruch.

Los polifenoles no son vitaminas, por lo que no son esenciales para la vida, pero los fabrican las plantas para hacer de escudo frente a plagas, sequías o un exceso de sol. «Lo que conlleva que al tomarlos nosotros adquirimos protección frente a enfermedades crónicas como la cardiovascular, diabetes, cáncer o enfermedades neurodegenerativas», declara el experto.

De esta forma, cuantos más polifenoles tenga el aceite de oliva, más saludable será, recomendando Estruch el virgen extra. «Aunque es cierto que otros aceites también pueden tener características saludables, en lo referente a la salud, multitud de estudios han demostrado que sin duda el mejor es el aceite de oliva virgen extra».

El experto señala que para conseguir estos beneficios en la salud habría que tomar un mínimo de aceite de oliva, concretamente 5 mg de hidroxitirosol. No obstante, tampoco hay que pasarse: «Aconsejamos tomar entre 4 y 5 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, que vienen a ser unos 40 o 50 ml, tanto para la cocina como para aderezar las ensaladas».

Para el doctor Antonio Escribano, catedrático de Nutrición Deportiva, las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva son las mejores que uno puede consumir cuando hace ejercicio: en los deportes de resistencia (ciclismo, carreras, footing...), es un combustible, y cuando se practica la fuerza tiene un efecto antiinflamatorio que es fundamental.

Alba Villalba, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré, está de acuerdo con que el aceite de oliva nos aporta un extra de energía que nos puede ayudar a cubrir las necesidades energéticas que los deportistas requieren, además de tener propiedades antioxidantes, ya que contrarresta la acción de los radicales libres producidos durante el ejercicio, y cardioprotectoras.

Eso sí, la experta recuerda que el aceite de oliva es una grasa saludable cuyo nivel calórico y valor energético es elevado (1 g = 9 kcal). En este sentido, habrá personas que necesiten moderar su consumo y no abusar de él si quieren bajar de peso.

«No hay un valor o una recomendación de cantidad específica a tomar para poder bajar de peso. En estos casos es más sabio reducir grasas refinadas y poco saludables, como la bollería industrial y galletas (aunque sean sin azúcar o integrales), alimentos procesados (comida preparada, patatas fritas, salsas industriales...), carnes o pescados procesados (hamburguesas, salchichas, nuggets, barritas de pescado, embutidos…), que la cantidad de aceite», expone Villalba.

Son muy raros los casos en los que un aumento de peso viene determinado por un consumo de aceite de oliva virgen extra elevado. No obstante, para intentar regular su consumo, la nutricionista recomienda reducir la cantidad de aceite a la estrictamente necesaria para aliñar o para que el alimento no se adhiera a la sartén. De esta forma se reducirá la ingesta de calorías diarias.