Cómo hacer un bol para obtener todos los beneficios de un desayuno equilibrado

Tal como indica la dietista integrativa Adriana García Lorenzo, que impartió una charla en el primer pop up de Sowll, «priorizar nutrientes como la fibra, las grasas saludables, la proteína y determinados alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes va a ayudarnos a sentirnos más saciados», a tener más energía a lo largo de todo el día y a mejorar nuestra capacidad cognitiva.

«Si lo primero que comemos es algo rico en hidratos de carbono de rápida absorción/azúcares sin acompañarlo de los componentes anteriores, provocarán un pico de glucosa en sangre pronunciado que nos llevará a estar más cansados durante el día, a tener más antojos, hambre, cambios de humor, envejecimiento prematuro y una larga lista de etc.», advierte la experta.

Esto no significa que tengamos que comer siempre algo salado, sino que podemos aprender a combinar los alimentos de manera óptima para:

- Controlar nuestros niveles de glucosa en sangre.

- Incrementar nuestra energía a lo largo del día. Los azúcares simples, al provocarnos picos de glucosa en sangre muy pronunciados, nos producirán bajones de energía y antojos que podemos evitar con un buen desayuno.

- Aportar más saciedad y regular nuestras hormonas encargadas de las señales de apetito y saciedad como la leptina y la grelina.

- Favorecer nuestra flexibilidad metabólica, aumentar y mantener nuestra masa muscular, disminuir la fatiga, etc.

La proteína, la fibra y las grasas saludables ayudan a disminuir y a frenar los efectos que el azúcar va a producir en nuestro cuerpo. Por lo tanto, la clave no está en prohibirnos ciertos alimentos, sino en comerlos de manera estratégica. Para ello, la especialista en nutrición recomienda aprender a hacerse un bol cargado de nutrientes que nos haga sentirnos bien sea la hora que sea.

La fibra promueve la salud de nuestra microbiota, optimiza nuestra digestión, disminuye los picos de glucosa, nos mantiene saciados durante más tiempo, etc.

«Es un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir por lo que no se convierte en glucosa. Por el contrario, nuestra microbiota la utiliza como sustrato para crear sustancias beneficiosas para el organismo que regulan el apetito, nuestro metabolismo, nuestra glucosa en sangre y tiene propiedades antiinflamatorias», recalca Adriana García Lorenzo. La fibra también protege la pared de nuestro sistema digestivo, evitando que se absorban sustancias nocivas que generan inflamación crónica.

Fuentes de fibra para nuestro bol:

- Frutas (frutos rojos, papaya, kiwi o tus frutas de temporada preferidas) • Semillas y frutos secos.

- Cereales o pseudocereales integrales (avena, trigo sarraceno, amaranto, quinoa).

Las grasas son esenciales para contribuir en la mejora de los niveles de saciedad, energía e indispensables para nuestras hormonas. Por eso es tan importante priorizar el tipo de grasas que vamos a consumir y enfocarte en las grasas saludables protectoras.

Estas grasas como el omega 3 se convertirán en grandes aliados para disminuir la inflamación. Lo encontramos en alimentos como:

- Semillas de chía

- Semillas de lino molidas

- Semillas de cáñamo

- Nueces

Otras fuentes de grasa saludable que podemos incluir en nuestro bol de la mañana son los frutos secos, el aguacate (sí, también queda bien con combinación dulce), semillas de girasol, semillas de calabaza, cremas de frutos secos, aceite de oliva virgen extra (queda genial en la granola), tahini, coco, etc.

La proteína de calidad es esencial para un metabolismo sano, para el mantenimiento de nuestra masa muscular, nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo, a conseguir unos niveles de energía estables durante el día, etc. Es fácil que se nos olvide incluir una fuente de proteína cuando no hacemos un desayuno salado, pero es igual de importante aportar los aminoácidos necesarios en un desayuno dulce para hacerlo equilibrado:

- Yogur

- Kéfir

- Queso fresco batido

- Queso cottage

- Semillas de cáñamo

- Colágeno

- Proteína en polvo

Los alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias nos ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y contribuyen al buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Alimentos que nos ayudan a luchar contra la inflamación que podemos introducir en nuestras mañanas:

- Cúrcuma

- Jengibre

- Granada

- Frutos rojos

- Limón

- Nueces

- Semillas de chía

- Semillas de albahaca

- Canela

- Cacao

- Aceite de oliva virgen extra

- Moringa

- Té verde

El desayuno es una oportunidad fantástica para incluir almidón resistente, un tipo de fibra que se genera al calentar y enfriar fuentes de hidratos de carbono. Este almidón no puede ser digerido por nuestro sistema digestivo y sirve como 'alimento' para las bacterias beneficiosas de nuestra microbiota.

- Plátano poco maduro. Comer el plátano cuando todavía no está muy maduro nos aporta una buena dosis de este almidón resistente.

- Cereales enfriados. Preparar los cereales (avena, quinoa, trigo sarraceno, etc.) la no che anterior y dejar que se enfríen en la nevera hasta la mañana siguiente también genera este tipo de fibra. Un buen ejemplo que además está buenísimo son los 'overnight oats', perfectos para un desayuno 'on the go'.

Al igual que cada vez tenemos más claro que la calidad nutricional es mucho más importante que fijarnos únicamente en el perfil calórico, también tenemos que tener muy en cuenta cómo comemos.

El 'mindset' con el que preparamos nuestro desayuno, el tiempo que le dedicamos y la energía con la que nos sentamos a la mesa son una parte muy importante de todo lo que conlleva nutrirnos y de la que no nos podemos olvidar.

Todos sabemos que lo bonito entra por los ojos, así que a la hora de hacerlo y de disfrutarlo sería conveniente seguir algunas recomendaciones que hace Adriana García Lorenzo:

- Hazlo bonito. Podemos comer un yogur rápido, directamente desde el envase de plástico mientras nos agobiamos mirando mails desde la encimera de nuestra cocina. O también podemos colocarlo en un bol bonito, sentarnos a la mesa, colocar los toppings mientras agradecemos y repetimos un mantra con el que acompañar nuestro día. Y, aunque sea el mismo yogur, todo cambia. Muchas veces pasamos esto por alto cuando en realidad es una de las cosas más importantes para empezar nuestro día con buen pie.

- Desayuna sin el móvil: aprovecha este momento para enfocarte en la energía con la que quieres afrontar el día.

- Haz un check-in de cómo te sientes antes de sentarte a la mesa. Qué puedes hacer hoy por ti?

- Prepara cosas que te faciliten la vida la noche anterior. Algo tan sencillo como preparar la ropa que vas a ponerte o tener listos los ingredientes que vas a usar el desayuno pueden regalarte esos veinte minutos que necesitas para desayunar disfrutando en calma. Por ejemplo, chía pudding.

- Aprovecha la luz del sol. Si puedes, resérvate unos minutitos para salir a pasear por la mañana si trabajas desde casa o aparca un poco más lejos al llegar a la oficina. ¡Tus ritmos circadianos te lo agradecerán!