Fitness

La verdad sobre la ventana anabólica y cómo aprovecharla o no

Aunque es una práctica habitual entre deportistas, tanto amateur como profesionales, aún no es un una teoría que cuente con el suficiente respaldo científico

R. C.

23/03/2021 a las 03:00h.

¿Realmente existe la llamada ventana anabólica ? ¿Es su efecto tan significativo? ¿Es más importante la ingesta diaria total o durante la ventana? ¿Es útil para cualquier población o solo para deportistas de alto rendimiento? Cuando hablamos del concepto de ventana anabólica ... , nos referimos a ese período de tiempo que se da tras terminar de practicar ejercicio físico, en el cual nuestro organismo presenta una elevada predisposición para asimilar los nutrientes necesarios para favorecer los procesos fisiológicos enfocados a la recuperación y regeneración del músculo dañado durante el ejercicio. Además, con la práctica de ejercicio intenso se agota una importante fuente de energía (glucógeno y aminoácidos) que se almacena en nuestros músculos, la cual también debe reponerse con la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas.

El concepto anabólico hace referencia a que es un período en el que se puede conseguir la máxima recuperación muscular , evitando teóricamente una pérdida muy marcada de masa muscular. Sería algo así como una supercompensación de nuestro organismo, donde se potencia la mejora de la composición corporal y de la recuperación.

En la población deportista tradicionalmente se ha considerado este período como un momento crítico y se ha cuidado al detalle con el fin de maximizar el rendimiento y favorecer una óptima recuperación. En estos casos siempre se cuida de forma más minuciosa el 'timing' nutricional, ya que debe ser adaptado a horarios de entrenamiento, partidos, épocas de descanso, etc. Esta aplicación tan específica al ámbito de la nutrición deportiva es la que ha hecho que el concepto de ventana anabólica se haya intentado extrapolar a la población general.

Los nutrientes críticos que se deben tener en cuenta para su inclusión durante este período de ventana son los hidratos de carbono y las proteínas y se cree que deben ingerirse durante la media hora siguiente a la práctica de ejercicio físico para aprovechar esa supercompensacion. De ahí la famosa toma del batido de proteínas de forma inmediata tras llevar a cabo un entrenamiento, tan habitual en el mundo del fitness y en el culturismo principalmente.

En resumen, la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas, favorecería la reposición del glucógeno muscular y la resíntesis proteica post entrenamiento. Con el avance de la evidencia científica actual hoy sabemos que la clave no reside en la ingesta de hidratos de carbono y proteínas durante esa ventana anabólica de, al menos, treinta minutos post entrenamiento.

Sin embargo, aunque esta teoría aún no está clara ni contrastada seguimos viendo esta práctica aún implantada en todo tipo de poblaciones que practican algún tipo de ejercicio físico, tanto de forma amateur como profesional.

La teoría de la ventana anabólica carece de validez, ya que la evidencia no es clara ni concluyente al respecto.
Es más importante la ingesta total diaria, en lo relativo a parámetros de recuperación y reparación de fibras musculares dañadas.
En población general, no sería necesario tener en cuenta la ventana anabólica, siempre dentro del marco de una alimentación bien estructurada.

En deportistas de alto rendimiento, que practiquen doble sesión diaria y que tengan un alto desgaste físico, podría tener mayor importancia, siendo clave también una alimentación bien estructurada para su timing deportivo concreto
Habría que ir más allá de esa media hora de ventana y pensar en una franja de alimentación donde, preferentemente, no transcurrieran más de tres o cuatro horas tras la finalización del entrenamiento.
Esta franja de alimentación podría alcanzar hasta las cinco-seis horas, si la comida previa al entrenamiento ha sido suficientemente abundante en lo relativo a proteínas.

En definitiva, para que la población general pueda optimizar su masa muscular y mejorar su composición corporal será fundamental: cuidar el descanso, una programación adecuada del entrenamiento, mantenerse motivado y un buen manejo del estrés.

obre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.