¿Qué debemos comer en estos días de cuarentena?

No podemos dejar de lado ahora más que nunca a nuestra microbiota intestinal, una verdadera central de nuestro sistema inmunológico que se ve favorecida con el consumo diario de alimentos probióticos como el yogur , el kéfir o té fermentado (kombucha).

En cuanto a los suplementos , hay que hacer especial hincapié en nuestros mayores. Es en esta población tan vulnerable donde es recomendable incrementar la ingesta de determinados micronutrientes a través de suplementos para aumentar la inmunidad específica (nuestra tercera línea de defensa frente al virus). La Sociedad Internacional de Inmunonutrición hace especial mención a los niveles diarios que debemos consumir de zinc , vitamina E , vitamina C , y vitamina D .

En el caso del zinc (30-220 mg/día), se encuentra entre otros alimentos en los mejillones, huevos, carne de cerdo, carne de pollo, arroz integral y semillas de calabaza .

Esencial es también la vitamina E (134-800 mg/día), la encontramos en el aceite de oliva virgen extra , en el aguacate y en frutos secos .

No deberíamos necesitar suplementarnos con vitamina C (200mg -2 g /día) porque podemos conseguirla a través de cítricos como naranjas , mandarinas o también en fresas y pimientos.

La vitamina D (10ug-100ug/día) es sumamente importante porque existe una verdadera pandemia de déficit de esta vitamina de la que existen muchas evidencias que actúa de forma importante en la defensa frente a cuadros respiratorios inflamatorios y puede ayudar a los pacientes a defenderse del Covid-19.

La mayor fuente de vitamina D la obtenemos exponiéndonos a la radiación solar , algo que hay que hacer con moderación y que estos días de confinamiento es difícil. Por ello si un sanitario te la ha prescrito es importante que la tomes y si no, aumenta tu consumo de alimentos ricos en vitamina D como huevos , pescado azul (caballa, salmón, melva, anchoas, boquerones, atún o sardinas), setas y champiñones, lácteos enteros o uno de los alimentos más ricos en vitamina D, el hígado de bacalao ahumado (en conserva).

Por otro lado, es importante estar bien nutridos, pero no sobrealimentados, para evitar que la cuarentena nos pase factura con unos cuantos kilos de más, por ello debemos llevar a cabo una dieta equilibrada y nutritiva pero reducir la ingesta para compensar la disminución de actividad física , que aún así debemos mantener de forma diaria también dentro de nuestras casas.