La lista de la compra que debes hacer durante el confinamiento

Hay que cuidar la alimentación no solo para mantenerse saludable y en un peso adecuado, sino también para evitar posibles efectos que pueden darse como consecuencia de no salir a la calle .

Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Alicia Aguilar y Anna Bach, ambas también investigadoras del grupo FoodLab de la UOC, aportan una serie de recomendaciones que pueden tenerse en cuenta para gestionar los menús diarios y adaptarlos a las circunstancias actuales:

- Es importante hacer una compra razonable y, sobre todo, responsable, que cubra todas las necesidades nutricionales con el menor número de productos posible. La opción más recomendable es la dieta mediterránea , ya que está basada en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado y, además, aporta muchos de los nutrientes necesarios en un contexto de confinamiento. «Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. señala Anna Bach

La profesora también comenta que una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios».

- En cuanto a la logística de los menús, Anna Bach señala que, como hay que evitar salir innecesariamente, lo mejor es planificar compras en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada combinados con otros menos perecederos, de los que siempre puede echarse mano en la despensa : conservas, legumbres, cereales o congelados.

- Por otro lado, es normal que la sensación que produce el confinamiento unida a la preocupación, la incertidumbre y el estrés generado por la situación que estamos viviendo desencadenen de forma puntual o mantenida estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos. «Hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos tipo snacks, chocolate o bollería, que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional», afirma Alicia Aguilar.

Lo ideal, por tanto, es intentar no adquirir este tipo de productos (o, como «mal menor», limitar su consumo) y optar por alimentos que, como explica Anna Bach, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo : los pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (asociados a un menor riesgo de depresión); el chocolate negro, con compuestos que activan la química cerebral relacionada con el bienestar, o el pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Como «plan B» a los picoteos tipo aperitivo, Anna Bach recomienda frutas como los plátanos, «una estupenda fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, nutrientes que trabajan de forma conjunta para mantener estables tanto los niveles de azúcar en la sangre como el ánimo». Las bayas, los arándanos y los frutos rojos (todos ellos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso) y los frutos secos (con moderación) son también buenas alternativas.

- El confinamiento y la menor actividad física favorecen el aumento de peso. Para evitar que la báscula se dispare de forma proporcional a la duración del estado de alarma en el que estamos, Alicia Aguilar recomienda mantener unas ciertas rutinas o hábitos en la manera de comer: « Respetar el número de comidas habitual (desayuno-comida-cena), moderando un poco la cantidad, puesto que es probable que haya un menor gasto energético debido a la reducción de la movilidad. Debe evitarse la acumulación de refrescos, snacks o bollería y, en su lugar, optarse por alimentos que haya que cocinar (arroz, pasta, legumbres, verduras, conservas de pescado…). Una buena idea es compartir la preparación de una nueva receta (y no necesariamente un postre) con alguien de la familia».