El secreto de la gente despierta está en lo que no comen

De hecho, a la hora de valorar lo que es mejor para el cerebro el experto incide en el hecho de que es más importante eliminar lo que le perjudica que incorporar lo que le beneficia. Así, consumir alimentos industriales, ultraprocesados , que son bajos en nutrientes esenciales, que aportan poca cantidad de proteína y fibra y además son altos en aditivos o azúcares es una práctica que perjudica la salud mental, según el creador de Fitness Revolucionario. El daño, además, puede producirse en dos sentidos. Por un lado, estos productos no solo no aportan nutrientes sino que además incluyen exceso de aditivos y compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, perjudican la regulación del apetito, pues incita a que nos saltemos «la regulación ancestral del cerebro». Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar.

Para entender por qué es mejor eliminar lo malo que añadir lo bueno, Vázquez pone el siguiente ejemplo: «Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro (que por supuesto lo son) pero el 50% de tu dieta es basura o fumas a diario, ese puñado de arándanos no hará nada por ti. Por eso antes de añadir lo saludable (arándanos, pescado azul...), debemos eliminar de nuestra vida lo que nos daña», aclara.

Favorecen el rendimiento cerebral las vitaminas del grupo B, especialmente B1 (cereales integrales, pescado, carne y leche), B2 (leche, huevos, vegetales de hoja verde y carnes magras), B3 (lácteos, pollo, pescado, nueves y huevos), B5 (lácteos, vegetales, legumbres, huevos y carne), B6 (legumbres, frutos secos, pescado carne y cereales), B8 (carne, cereales y huevo), B9 (verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos) y la B12 (huevos, carne, pescado, lácteos). También la vitamina C, que podemos encontrar en los cítricos y en otros alimentos vegetales como los pimientos verdes, las fresas, el kiwi, las coles de Bruselas, la guayaba o la grosella negra.

En cuanto a los minerales son interesantes el fósforo (pescado, lácteo y frutos secos), el yodo (marisco, pescado, algas y sal yodada), el calcio (lácteos, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde), el potasio (frutas y verduras) y el magnesio (frutos secos, legumbres y semillas). Merece una especial mención el DHA, un tipo de omega 3 que podemos encontrar en el pescado azul , cuyo consumo frecuente se asocia con una mejor salud mental y con un mayor volumen de materia gris.

Las verduras son alimentos con alta densidad nutricional pues concentran grandes cantidades de minerales y vitaminas en pocas calorías, además de aportar distintos tipos de fibra, el alimento favorito de las bacterias buenas de nuestro intestino, y unos compuestos llamados polifenoles que, según revela Marcos Vázquez, se asocian a un mejor rendimiento mental.

Las frutas benefician al cerebro por unos mecanismos similares a los de las verduras, aunque en este caso las que aportan mayor cantidad de beneficios son aquellas que aportan más polifenoles, como es el caso de los frutos rojos.

No, no es azúcar lo que necesita el cerebro, sino glucosa, según explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico. Por tanto eso no quiere decir que nos tengamos que hinchar a tomar dulces o todo tipo de productos con azúcar, pues el organismo puede obtener glucosa de otros alimentos más saludables como la que se obtiene de los hidratos de carbono complejos que incluyen las legumbres, el arroz integral y los cereales integrales (pasta y pan integral).

También es importante tener en cuenta, según indica el profesor Elio, la distribución de los hidratos de carbono cada 3 o 4 horas pues eso permite, tal como asegura, mantener lo niveles de glucosa en sangre. «Si se deja pasar más tiempo el cerebro tendrá que usar otros nutrientes, los cuerpos cetónicos, que no resultan tan efectivos a la hora de facilitar el rendimiento cerebral», comenta.

El cerebro es 60% grasa y necesitamos grasa, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas ayudan al cerebro a absorber los nutrientes (es el caso, por ejemplo, de las vitaminas liposolubles, A, E, K, D...) y también juegan un papel estructural importante en la mielina (la cubierta de las neuronas que ayuda a que éstas funcionen correctamente).

Las grasas más estudiadas en este sentido son los ácidos grasos esenciales Omega 3 , que a su vez tienen dos tipos, el EPA y el DHA. Muchos estudios asocian unos niveles más altos de omega-3 en sangre con un mayor tamaño del cerebro y un mejor rendimiento en pruebas cognitivas.

Y después están las grasas saturadas y que, aunque sean a las que más miedo tenemos, algunos estudios revelan que cuando proviene de alimentos frescos (huevo, carne fresca, aceite de oliva, lácteos enteros...) no solo no se asocia con un mayor riesgo coronario, sino que puede tener un papel protector. Por tanto, cuando hablamos del mayor riesgo de consumir grasa saturada nos referimos a la que provenga de bollería, productos ultraprocesados y grasas trans. A mayor consumo de estas últimas, sí que existe mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.

Es cierto que la alimentación es un pilar importante, pero tal como añade Niklas Gustafson , experto en nutrición y colaborador de ABC Bienestar, solo funcionará si va acompañado de un estilo de vida saludable y una vida social sana cuya base se sostenga sobre estos cuatro pilares:

1. Muévete: Un mínimo de 30 minutos de ejercicio diarios ayudan al cerebro a producir las hormonas necesarias para aliviar el estrés y la ansiedad.

2. Descansa: Un sueño reparador de al menos siete horas cada noche ayuda a la regeneración neuronal. También lo hacen las pequeñas siestas de 15-20 minutos, si puedes.

3. Cambia de actividad: Una pausa cuando estamos trabajando permite al cerebro despejarse y organizar mejor los pensamientos. Luego serás más rápido y eficiente.

4. Desconecta: La meditación puede ser una estupenda aliada de nuestro cerebro, no hace falta entrar en trance, ni ser un experto, el simple hecho de cerrar los ojos, sentarte cómodamente y concentrarte en tu respiración unos minutos te relaja y produce grandes beneficios a tu cerebro.