Las mejores fuentes de proteínas y cómo repartirlas a lo largo del día

A nivel molecular, son estructuras realmente complejas . Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos , unidad mínima que las conforma. De ahí surge el concepto de aminograma , que se refiere al perfil de aminoácidos que compone una proteína, el cual va a determinar la calidad biológica de la misma.

Para determinar la calidad biológica de una proteína, debemos fijarnos en que la estructura del edificio disponga de todos los «ladrillos», es decir, que la proteína tenga un aminograma lo más completo posible. Para entenderlo de forma fácil: cuantos más aminoácidos (ladrillos) conformen la estructura de la proteína, más completa será y, en consecuencia, mayor calidad biológica tendrá (el edificio será más consistente).

Como dato curioso, los vegetales son capaces de sintetizar sus propias proteínas. A diferencia de estos, los animales debemos aportarlas con la alimentación, de forma exógena, hecho que las convierte en un macronutriente esencial para nosotros.

Su consumo es fundamental, ya que estamos formados por proteínas. Es el macronutriente base que nos conforma y se calcula que en torno al 50% del peso celular corresponde a las proteínas. Es esencial, tanto para población deportista como para quien no practica ejercicio o deporte, ya que desempeña funciones vitales: formación de enzimas, fuente de energía en determinadas situaciones, proteínas de reserva o transporte como la ferritina o transferrina, formación de inmunoglobulinas del sistema inmune, formación de diversas hormonas peptídicas reguladoras del metabolismo como la insulina leptina, ghrelina, etc.

En definitiva, más allá de su función estructural, tiene otros papeles importantes en el organismo.

Si bien es cierto que antes se estimaba la ingesta de proteínas atribuyéndole en torno al 15%-20% del gasto energético total, hoy se sabe que es más eficiente calcular la necesidad de proteína en función del peso de la persona. Así, se pueden establecer unos valores precisos en relación a las necesidades individuales de cada uno, de manera personalizada.

De forma general, podríamos hablar de un mínimo de 1 g/kg de peso, en personas con «normopeso» y sin patologías asociadas. En otro tipo de poblaciones, sobre todo las relacionadas con patologías renales, ese porcentaje será menor, en función de la severidad de su patología. Si el individuo padece sobrepeso u obesidad , el cálculo se deberá realizar sobre el peso magro estimado.

En personas que realizan algún tipo de entrenamiento con cargas o deportistas de cualquier modalidad, las recomendaciones actuales se sitúan en torno a 1,8-2,5 g/kg de peso, con el fin de preservar una adecuada recuperación , así como la resíntesis proteica tras el entrenamiento. Si el deportista en cuestión tiene sobrepeso u obesidad, habrá que realizar el cálculo sobre la estimación de su peso magro. En determinados casos, incluso, podría llegarse a los 3 g/kg de peso, sobre todo en fases de pérdida de grasa, donde el déficit calórico ya es muy elevado. Es importante que sea un profesional competente, dietista-nutricionista en este caso, quien lo valore.

Para ganar masa muscular a cualquier edad, además de la ingesta adecuada de proteínas, será necesario tener en cuenta la ingesta calórica total. Es decir, será determinante valorar a su vez el aporte de hidratos de carbono y grasas. Estos son el combustible principal de la masa muscular.

Retomamos el concepto de «calidad biológica» de la proteína, para nombrar las mejores fuentes de proteína. Las de mayor calidad biológica (aminograma completo) y biodisponibidlad (mayor aprovechamiento y utilización) son las de origen animal .

Encabezando la lista, tendríamos los huevos y los lácteos que, además, se caracterizan por estar compuestos por un tipo de proteína de más fácil digestión.

Seguidamente, tenemos las carnes y pescados . El cocinado de estos alimentos hace que la digestibilidad sea mayor.

Sobre las proteínas de origen vegetal , es cierto que alguna de ellas no presenta un aminograma tan completo y la biodisponibilidad es menor, sin embargo, siguen siendo una excelente forma de ingerir proteína. Además, con una dieta bien estructurada, se pueden alcanzar perfectamente los requerimientos diarios. Veamos las más interesantes:

Legumbres : guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, soja... Este último es el que presenta un aminograma más completo y nos aporta en torno a 13 g de proteína por cada 100 g de porción comestible.

Semillas y frutos seco s: almendras, cáñamo, pistachos… También son fuente de grasa, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de estructurar la dieta. Son una opción ideal para aderezar ensaladas, como topping en cremas de verduras o para añadir al yogur.

Cereales : son fuente de hidratos de carbono y también contienen proteínas, con un perfil de aminoácidos que se complementan con el de las legumbres. Pseudocereales como la quinoa, nos aportan en torno a 14 g de proteína por 100 g de porción comestible.

Llegados a este punto, cabe destacar la evolución de la industria alimentaria. Esta nos brinda alimentos procesados de buena calidad , que contribuyen a aumentar la diversidad alimentaria y que nos hace más fácil alcanzar el requerimiento diario de proteínas:

Batidos de proteínas . Hoy en día existen para todo tipo de poblaciones y de múltiples fuentes de gran calidad biológica: de huevo, lácteos, de origen vegetal, de proteína de carne, etc. Esta es una buena opción para personas a las que les cueste alcanzar los requerimientos diarios, ya sea por su estilo de vida o por sus gustos o, simplemente, para dar una mayor variedad a la alimentación.

Procesados vegetales a partir de legumbres o de cereales : tofu, tempeh, seitan, heura. Todos ellos válidos para la población que basa su alimentación en vegetales.

Procesados vegetales a partir de la fermentación de hongos : la micoproteína. Esta opción resulta muy interesante, ya que aporta una cantidad de proteína elevada y baja cantidad de hidratos de carbono y grasas.

Lo ideal es distribuir de forma lineal la ingesta de proteína a lo largo del día, en función del número de comidas que se realicen. Pongamos el ejemplo de una persona que realiza cinco comidas al día, distribuidas de esta forma:

- Tres comidas principales: desayuno, comida y cena.

- Dos snacks o tentempiés, a media mañana y a media tarde.

En este caso, podría concentrarse una mayor cantidad de proteínas en las comidas principales y la otra pequeña proporción restante en los «snacks». No obstante, es importante resaltar que no existe una regla fija para llevar a cabo esta distribución . Es totalmente personalizable y deberá adaptarse a las preferencias y al estilo de vida de la persona en cuestión. Lo realmente esencial, y que debe tenerse en cuenta, es que la ingesta total diaria sea la adecuada para cada individuo y sus circunstancias. Este será el aspecto fundamental para conseguir el objetivo, tanto si se desea aumentar la masa muscular , como si se trata de favorecer una buena salud.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.