Alimentación

Diferencias entre la fibra soluble y la fibra insoluble: ¿cuál es mejor?

El consumo regular de fibra se relaciona con un mejor tránsito intestinal, entre otras cosas

Adobe Stock

ABC Bienestar

20/08/2021 a las 16:58h.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a la parte vegetal comestible de un alimento, resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el colón. En resumen, y en palabras de Marta Moreno, ... dietista-nutricionista de Núkula, app para hacer un compra saludable, son «sustancias que no se ven afectadas por la digestión y que pasan a ser fermentadas por la microbiota intestinal que vive en el colon».

Y podrías pensar, si no se digieren ¿por qué se habla tanto de la fibra como algo beneficioso? El consumo regular de fibra se relaciona con un mejor tránsito intestinal, disminución del colesterol sanguíneo , prevención en la aparición de diabetes y mejora en el control de la enfermedad, mejora del estreñimiento. Además, se ha demostrado una relación inversa entre el consumo de fibra y la aparición de cáncer de colon. Por último, aunque no menos interesante, potencian la saciedad, muy útil en programas de pérdida de peso o para evitar el picoteo tan común de la cuarentena.

Enlentece el vaciamiento gástrico, es decir, da sensación de saciedad (fibra fermentable). Interesante en patologías como la obesidad o personas que traten de bajar peso
Enlentece la absorción de nutrientes en el intestino delgado
Es sustrato para la microbiota colónica que podría contribuir a la prevención de algunas enfermedades autoinmunes, eczema, piel atópica y otros problemas dérmicos, alergia, incluso algunos tipos de cáncer
Capta agua dando esponjosidad y aumentando el volumen del bolo fecal
Reduce el colesterol «malo» o LDL (fibra fermentable)
Reducen la glucemia postprandial, es decir, tras la ingesta (fibra fermentable)
Disminuye el riesgo de cáncer colorectal

Tras ver los beneficios que tiene comer fibra quizá estés pensando «ahora necesito saber qué alimentos contienen más fibra y listo» pero, según cuenta Natalia Celma, dietista-nutricionista de la consulta de nutrición de Barcelona Júlia Farré, esto no es tan sencillo... «Para mantener un buen tránsito intestinal no todo se reduce a la cantidad de fibra ya que no toda la fibra es igual», dice, y diferencia dos tipos:

La fibra no soluble (o infermentable): «Es la que no podemos digerir ni nosotros ni la microbiota, cuya función es aumentar el volumen de las heces y la movilidad intestinal (velocidad de tránsito). Esta se encuentra en cereales integrales principalmente. Es muy importante hidratarla bien si queremos que haga su función correctamente, es decir ¡no olvides beber agua!», dice Natalia Celma.

La fibra soluble (o fermentable): Explica que esta «es la que será usada por la microbiota como alimento predilecto y que, por lo tanto, va a mantener tu intestino sano y funcional». Aquí podrían distinguirse a su vez varios tipos: fructanos, almidón resistente, pectinas, mucilagos.

Dice la nutricionista y dietista Marta Moreno, de acuerdo con el resto de expertos, que consiste en «basar la alimentación en el consumo de cereales integrales como el pan, cereales, pasta y harinas; incrementar el consumo de legumbres, frutas, frutos secos y semillas comestibles como el lino; consumir verduras crudas como ensaladas, calabacín en tiras, coliflor rehogada o crudités y consumir la fruta con piel». Al parecer, para lograr los beneficios de la dieta alta en fibra, «también es importante el consumo de agua (1,5-2 litros al día) y hacer actividad física».