Cómo cambiar desayunos, comidas y cenas para dejar de engordar en el confinamiento

Los expertos coinciden en asegurar que una alimentación sana empieza en la lista de la compra. Por eso a la hora de acudir al supermercado la Dra. Amaro recomienda hacerlo con una lista de los alimentos que realmente se necesiten y no con «productos de comida basura, que ni sacian ni aportan nutrientes».

Comparte esta opinión la experta en hábitos saludables Natàlia Calvet , que aconseja eliminar los ultraprocesados como galletas, cereales de desayuno, refrescos, zumos, platos preparados, bollería, yogures de sabores o con tropezones, helados, salsas o pan que no sea integral. Calvet propone como consigna eliminar los alimentos empaquetados con más de 5 ingredientes que incluyan azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales y sal.

Lo que sí debe incluir una lista de la compra de los «confinados» es un listado que permita seguir una alimentación a base de verduras y hortalizas , con suficientes proteínas y grasas saludables y limitada en alimentos ricos en hidratos de carbono es la que debemos seguir estos días encerrados en casa. Así, en ella figurarían un porcentaje importante de alimentos frescos y de temporada, en especial verduras, hortalizas y frutas frescas, pero también pescado, legumbres, huevos, frutos secos, semillas, aguacates, conservas de pescado, aceite de oliva virgen, leche o bebida vegetal, queso, yogur, patatas, arroz, avena y chocolate negro de más del 85%.

Es cierto que, tal como aconsejan desde fuentes sanitarias, lo ideal es acudir al supermercado la menor cantidad de veces posible al mes, pero eso no tiene por qué ser una excusa para adquirir productos menos saludables pues, como recuerda Nuria Fernández, nutricionista de la cadena de gimnasios Metropolitan , podemos consumir verduras y frutas en sus versiones congeladas si no disponemos de alimentos frescos a diario. Y lo mismo sucede con el pescado o las legumbres, pues las conservas en lata o en bote permiten acceder a productos saludables durante más tiempo.

Además de la planificar una compra saludable, otro recurso que contribuye a mejorar el bienestar físico y mental es establecer rutinas : levantarse temprano, asearse y cuidarse y vestirse con ropa cómoda para trabajar en casa, pero no en pijama .

Un desayuno saciante que propone la Dra. Amaro es un bol con yogur, kiwi troceado, una cucharada de avena y cacao puro en polvo. Otro puede ser pan integral con aceite de oliva virgen, tomate y una loncha de jamón serrano acompañado de un café con leche semidesnatada. O incluso una rebanada de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate, acompañada de café o té con o sin leche.

Por su parte, Natàlia Calvet, además de la opción del yogur con avena y fruta, que también figura entre sus favoritos, propone un revuelto de dos huevos y hortalizas, acompañado de un puñado pequeño de frutos secos (naturales y sin sal) o de fruta.

Pasar más tiempo en casa y vivir esta dosis extra de incertidumbre por la amenaza del coronavirus puede llevarnos a comer de forma emocional, o mejor dicho, por aburrimiento y estrés . Por eso Natalia Calvet aconseja durante hacer únicamente tres comidas al día en la cantidad justa y respetando los horarios lo máximo posible.

A la hora de elaborar los platos, Calvet recuerda que la base deben ser las verduras y las hortalizas (al menos el 50% de todo lo que comemos). Y que a esto habría que añadir 2-3 frutas cada día.

Cada comida debe incluir además una fuente de proteínas, priorizando el pescado y las legumbres , pero sin olvidar los huevos , los lácteos y la carne magra . En este sentido la Dra. Amaro propone elegir pollo, pavo o conejo en lugar de carnes rojas y combinar pescados blancos (mayoritariamente) y azules (una o dos veces a la semana para conseguir su aporte de omega 3 y 6).

Las grasas saludables también tienen que estar presentes en cada comida: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, aceitunas...

Lo que sí se debe limitar es la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, que estarán presentes en todo caso como acompañamiento (pan integral, pasta integral, arroz, patata, boniato, quinoa...). Si se consumen, deben ocupar un máximo del 25% del plato.

Para preparar las cenas seguiremos, según propone Natàlia Calvet, un esquema similar al de las comidas pero procuraremos que los platos sean más ligeros.

Además, tanto a la hora de comer como de cenar la Dra. Amaro explica que es importante hacerlo en familia , todos juntos, sin televisión y procurando conversar, pues eso ayudará a comer más despacio y a mejorar la relación familiar en este contexto.

En el caso de que comamos en soledad, aconseja hacerlo con música y no con las noticias, pues estas pueden provocar ansiedad y nerviosismo y hacer que comamos más deprisa, sin prestar atención a la comida o incluso puede hacer que elijamos platos más calóricos.

Aunque los expertos aconsejan ajustar tanto la cantidad como el número de comidas, existen opciones saludables tanto para la merienda como para picar a media mañana.

La fruta o los frutos secos pueden ser un buen recurso a media mañana, según propone Natàlia Calvet. O también un yogur natural o un mini bocadillo de pan integral con hortalizas y atún (o pavo, salmón o jamón).

Para la Dra. Amaro también son una buena opción los frutos secos , que aportan minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio, además de vitaminas del grupo B. Sin embargo, recuerda que deben tomarse crudos o tostados sin sal y en pequeñas cantidades porque, a pesar de sus propiedades beneficiosas para la salud, son muy calóricos.

Para incluir las verduras en el picoteo propone tomar zanahoria o un pepino partido con sal y eneldo o incluso preparar unas chips de calabacín o palomitas de maíz caseras.

Los encurtidos también pueden ayudar a saciarnos a media tarde, aunque es aconsejable revisar que su aporte de sal no sea excesivo.

En cuanto a las ideas dulces, además de la fruta y de las infusiones (que ayudan a mantener la hidratación), el chocolate negro (con más del 70% de cacao) es una buena idea.

Hacer estos pequeños cambios en el desayuno , la comida , la cena y los picoteos (media mañana o media tarde) contribuirán a evitar la ganancia excesiva de peso durante el confinamiento. Sin embargo, si lo que se desea es mantenerse o incluso perder algo de peso, será importante realizar actividad física diaria (te dejamos aquí la agenda del fitness que actualizamos cada día ), el mantenimiento de las rutinas. «No hace falta que hagamos rutinas muy complejas ni nada a lo que no estemos acostumbrados. Desde una clase de pilates o estiramiento hasta una de HIIT o zumba, lo importante es mantener cierta actividad y no caer en el sedentarismo», explican los expertos de Metropolitan.

Pero también es importante el descanso . «Si no dormimos lo suficiente, aumentará la necesidad de ingerir más calorías. Y si pasamos mucho tiempo despiertos o con los horariso descontrolados habrá más oportunidades de caer en la tentación de picotear», devela la Dra. Amaro. Además, la falta de sueño altera el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito. De hecho, dormir menos reduce la secreción de leptina, una hormona que suprime el apetito y, por el contrario, aumenta los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito.