Cómo iniciarse en la cocina vegetal disfrutando: sin agobios ni presiones

La primera traba a la que se enfrentan los que desean reducir el consumo de productos de origen animal es la dificultad para encontrar buenas opciones vegetales para los disfrutones de la comida. Y eso es precisamente lo que llevó a Aleksandra Rutyna , titulada en nutrición por la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, a crear, buscar ideas y experimentar dentro del universo vegetal durante años hasta llegar a crear recientemente 'La cocina', la primera escuela culinaria 100% plant-based de España. Se trata de un proyecto con el que no solo intenta demostrar que «una cocina sin carne puede ser deliciosa además de saludable», sino que además aporta las herramientas y los conocimientos necesarios para que también sea ética y sostenible . «Nuestros cursos no pretenden ayudar a sustituir productos cárnicos, sino que se centran en que se descubran, se aprendan a combinar y se disfruten al máximo los alimentos de origen vegetal», comenta. Por eso confiesa que su ilusión es que sea un espacio sin etiquetas e inclusivo en el que cada uno pueda encontrar inspiración culinaria basada en los vegetales independientemente de la dieta que siga y de los platos que le gusten. «La cocina vegetal es para todos, no solo para los veganos los vegetarianos. Las etiquetas limitan y hacen que muchas personas crean que esto no es para ellos y eso puede llevar a que se pierdan la posibilidad de aprender a crear opciones ricas y saludables. También es inclusiva en cuanto al origen de las recetas pues preparamos platos de todas partes del mundo: origen tailandés, mexicano, japonés, hindú, italiana o incluso damos ideas para preparar un foodtrack saludable... Con eso lo que pretendemos es huir de que la cocina vegetal es un cajoncito en el que se mete todo lo que es para los veganos. Insisto en que la cocina vegetal es para todos, incluso hasta para los que adoran la carne», explica Rutyna.

Una de las claves para iniciarse en la cocina vegetal es tener claro, según aconseja Rutyna, que se trata de un proceso en el que no tienen cabida las autoexigencias , pues someterse a uno mismo a la presión de tener que convertirse en el consumidor de vegetales perfecto solo puede llevar a la frustración . «Al principio uno se siente muy perdido porque lleva muchos años comiendo de una determinada manera y no podemos asumir un compromiso inmediato con otra forma de comprar, de cocinar y de comer», comenta. Por eso explica que lo más importante es entender que interesarse por este tema no implica un adoctrinamiento sino un descubrimiento personal , que cada uno tendrá que seguir a su ritmo y en función de sus circunstancias. «Cada uno tendrá que atender a su contexto, su situación, sus horarios, sus apoyos y sus dificultades. En este sentido me gustaría destacar que, según lo que he podido comprobar, los hombres suelen mostrarse más reacios o se suelen abrir menos a la posibilidad de experimentar con la cocina vegetal, le dan menos oportunidades», comenta.

Otro de los consejos de la experta para iniciarse en la práctica es evitar caer en la trampa del «chorisoja» y del «salchitofu», pues, según explica, el hecho de replicar los sabores de productos de origen animal con inventos del supermercado supuestamente vegetales nos puede llevar a consumir ultraprocesados poco saludables. «El truco no es reproducir lo que ya conocemos sino abrirse a nuevas experiencias de sabor, pues el mundo vegetal es enorme. Cocinar tofu para que te sepa a pollo no tiene sentido y además nos acabará frustrando porque nunca sabrá a pollo. La experiencia verdadera con la cocina vegetal empieza cuando se cocina el tofu como tofu, con las técnicas necesarias, con las especias adecuadas y con todo aquello que permita potenciar su sabor», propone.

Lo primero y lo más básico es organizarse para incluir tanto en la nevera como en la despensa los ingredientes adecuados , es decir, los alimentos de origen vegetal que nos servirán de base para los platos. Así, Aleksandra Rutyina propone que, además de todo tipo de frutas y verduras, que es lo más obvio, en casa no pueden faltar las legumbres, con las que se pueden preparar patés, currys, cremas, sopas, wraps...

También son interesantes los frutos secos y semillas, que aportan proteínas y grasas saludables, por lo que si contamos con almendras, anacardos, nueces, avellanas, pipas de girasol... podremos preparar desde bebidas vegetales, hasta aderezos para ensaladas o incluso postres, pues su aplicación es mucho más amplia que la de simples snacks o aperitivos.

Probar todo tipo de arroces y cereales y pseudocereales que no conocemos (mijo, bulgur, trigo sarraceno..) nos puede ayudar a enriquecer los platos, así como explorar los distintos aceites pues además del de oliva, que en España es de excelente calidad, pueden ser buenos recursos contar con aceite de aguacate, de arroz, de sésamoo de colza.

Otros buenos recursos son la levadura nutricional, que recuerda el sabor a queso; la salsa de soja para dar sabor; la kala namak, una sal que evoca el aroma del huevo; el pimentón ahumado, que aporta un aroma a brasa y para la repostería las semillas de lino, la harina de garbanzos, la leche de coco, el agar-agar y la aquafaba.

Por su parte, Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette , y Ander González, asesor culinario de Verleal proponen que elijamos nuestros alimentos vegetales favoritos para crear ese 'fondo de armario' vegetal. Para Airebe, los brotes de rúcula o de espinaca y los canónigos son ingredientes básicos con los que se pueden elaborar desde ensaladas hasta todo tipo de elaboraciones tradicionales. También resultarán útiles las v erduras micro (brócoli, zanahoria y coliflor) que se pueden preparar al vapor y las verduras para Wok que se pueden preparar salteadas con dados de pollo, semillas de sésamo y un poco de aceite y salsa de soja. Con ellas también se puede elaborar la base de hamburguesas vegetales que podremos acompañar con salsa de espinaca, kñefir, jugo de limón y mimienta al gusto.

Para el asesor de Verleal es fundamental contar una mezcla para sofrito lista para cocinar con la que se pueda preparar una salsa, un arroz o un salteado con pasta. También apuesta por básicos como los guisantes, los espárragos trigueros y las alcachofas y los pimienos asados, con los que se pueden preparar infinidad de guarniciones o incluso platos principales con base vegetal, como una tortilla de espárragos trigueros y alcachofa, una crema de guisantes, trigueros al horno con mozzarella y orégano o un hummus de garbanzos con pimientos asados.

Eso sí, antes de comenzar a cocinar exclusivamente con alimentos de origen vegetal los expertos proponen hacer una transición paulatina utilizando como base el plato saludable de Harvard tal como propone Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette . Así la experta aconseja que un 50% del plato esté compuesto por vegetales, un 25% por carbohidratos y el cuarto restante por proteínas de calidad. Bajo esta premisa podrían elaborarse platos como unas berenjenas rellenas con verduras, arroz o patata cocida, con carne picada y huevo cocido; o un plato con la mitad de brócoli, un cuarto de pechuga de pollo a la plancha y el resto de arroz. O incluso un caldo de verduras con pollo y legumbres.

Comparte esta opinión , quien además explica que si las verduras se preparan inicialmente como guarnición en lugar de ser el ingrediente principal podremos ir cogiéndole el punto al cocinado, ya que preparar pequeñas raciones siempre es más sencillo que hacerlo con grandes cantidades.

Una vez que tenemos los conocimientos necesarios para configurar un plato equilibrado, Aierbe aconseja experimentar y probar todo lo posible para descubrir cuáles son nuestros vegetales favoritos porque eso nos ayudará a convertir su preparación y cocinado en un disfrute. «Los vegetales permiten una gran combinación de sabrosas recetas, desde ensaladas y sándwiches hasta pizzas o hamburguesas», recuerda.