Cómo sustituir la proteína animal por la vegetal en el menú semanal

En el caso concreto de las proteínas , un alimento esencial para el crecimiento y reparación de tejidos y células, los productos vegetales pueden ser una buena fuente para obtenerlas, según explican el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).

Por lo general, si hablamos de los pilares que debe tener una dieta vegana, encontramos tres grandes grupos de alimentos : las legumbres, los cereales y las frutas y verduras.

Las primeras son esenciales ya que hablamos de un alimento completo que nos aporta multitud de nutrientes , proteínas y grasas saludables, todos esenciales en cualquier dieta. En el caso de los cereales, no solo podemos optar por la pasta y el arroz, sino también podemos por el cuscús, la quinoa o la avena. Por último, los vegetales son esenciales en una dieta saludable. Podemos comprarlos tanto congelados como frescos, ya que en ambas opciones encontramos alimentos llenos de nutrientes y minerales.

Por otro lado, recuerdan desde la EUFIC que la proteína no es el único nutriente que los veganos o vegetarianos deben tener en cuenta para evitar deficiencias nutricionales . Otros nutrientes importantes son, por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

La mencionada vitamina B-12 es la única que solo puede conseguirse desde una fuente animal. Por ello, su suplementación es obligatoria si se sigue una dieta vegana. Y también lo es en el caso de los vegetarianos, pues aunque consuman huevos y leche, no se logra con ello la cantidad suficiente.

A modo orientativo plantean en el siguiente cuadro sobre cómo hacer combinaciones saludables con proteína de origen vegetal.

Además, aunque algunas personas consideran que la proteína vegetal es aburrida, la realidad es que es una opción enormemente versáti que puede cocinarse de múltiples maneras, aderezarse con muy distintas especias y servirse infinidad de combinaciones de alimentos. «Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones», propone Celeste González , nutricionista, excompetidora fitness y asesora nutricional de Weider .

Tal como explica la experta de Weider, las legumbres son la fuente mayor de proteína vegetal de la que disponemos. Estas son algunas de las más importantes: alubias, de las que se calcula que existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas; garbanzos, guisantes, soja, lentejas y cacahuetes (recuerda, no son frutos secos, son legumbres).

Otros alimentos vegetales con buenas cantidades proteicas son las semillas y los frutos secos , que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batido. Son, por tanto, opciones interesantes: semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo y semillas de lino. También los altramuces, el germen de trigo o salvado de trigo, las almendras, los pistachos, las nueces, las avellanas, los anacardos, los piñones, la quinoa (que es un pseudocereal) y la espirulina deshidratada.

En cuanto a las verduras cabe destacar el aporte proteico del brócoli y coles de Bruselas.

Una dieta vegetariana será tan saludable o más que una dieta omnívora siempre que esté «bien planteada y estructurada, según explica la colaboradora de ABC Bienestar, Elisa Escorihuela , Advierte, sin embargo, que a veces ocurre que la transición de una dieta omnívora a una vegetariana se hace de manera inadecuada y sin los conocimientos necesarios y esto puede dar lugar a sufrir un déficit de proteína. Para que esto no ocurra, explica que debemos llevar una alimentación variada y saludable, y compensar el déficit de una comida con otras . Un ejemplo: «Aunque consumas en la hora de la comida un plato de lentejas (que no contiene todos los aminoácidos esenciales) podrás cubrir los que faltan a través del resto de alimentos, por ejemplo cenando una ensalada de arroz integral». Entre los alimentos que recomienda consumir por su aporte de proteína vegetal, por tanto, encontramos: los garbanzos, la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos.

Por último cabe destacar la evolución de la industria alimentaria. Esta brinda alimentos procesados de buena calidad, que contribuyen a aumentar la diversidad alimentaria y que nos hace más fácil alcanzar el requerimiento diario de proteínas:

- Batidos de proteínas. Hoy en día existen para todo tipo de poblaciones y de múltiples fuentes de gran calidad biológica: de huevo, lácteos, de origen vegetal, de proteína de carne, etc. Esta es una buena opción para personas a las que les cueste alcanzar los requerimientos diarios, ya sea por su estilo de vida o por sus gustos o, simplemente, para dar una mayor variedad a la alimentación.

- Procesados vegetales a partir de legumbres o de cereales: tofu, tempeh, seitan, heura. Todos ellos válidos para la población que basa su alimentación en vegetales.

- Preparados en formato polvo a base de legumbres (proteína de guisante y soja), como el Vegan Meat Mix de Weider, con el que se pueden elaborar hamburguesas, albóndigas, boloñesa o añadirlo a otras recetas.

- Procesados vegetales a partir de la fermentación de hongos: la micoproteína. Esta opción resulta interesante, ya que aporta una cantidad de proteína elevada y baja cantidad de hidratos de carbono y grasas

A modo orientativo la nutricionista Celeste González, plantea esta propuesta de menú semanal en la que se prima la proteína vegetal, si bien aclara que la proteína en polvo es un complemento alimenticio y nunca una sustitutivo y que su propuesta es una guía nutricional con un contenido óptimo en proteína en el que no se especifican las cantidades por lo que para una visión más personalizada se debe consultar con un profesional de la nutrición.

Lunes:

- Desayuno: Creps de avena (2 huevos o proteína vegana, harina de avena o copos de avena, 1 plátano, 1 chorrito de leche o bebida vegetal). Como topping poner frutos rojos por encima y/o crema de cacahuete o almendra.

- Comida: Pasta de legumbres, arroz integral y verduras variadas al vapor.

- Merienda: 1 yogurt natural y 1 cuadradito de chocolate negro.

- Cena: - Ensalada variada, aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón al gusto; pollo, pavo o tofu o Tempeh de soja (a la plancha).

Martes:

- Desayuno: bol de yogur y fruta (2 yogures naturales, semillas variadas, 1 pieza de fruta, nueces y 1 cuadradito de chocolate negro).

- Comida: Pollo / Pavo /Pescado azul/ Hamburguesa vegetal proteica (se puede usar Vegan Meat Mix de Weider), champiñones a la plancha salteados con pimiento rojo y verde y quinoa.

- Merienda: 1 yogurt natural y 1 pieza de fruta y una cucharada de proteína con agua.

- Cena: - Guisantes salteados con tomate, cebolla, zanahoria, pimiento rojo y verde.

Miércoles :

- Desayuno: 2 tostadas de pan, queso fresco o humus, 1 rodaja de tomate (opcional), 1 pieza fruta y 1 yogurt natural.

- Comida: Alubia roja o negra, pimiento, espárragos trigueros, calabacín, berenjena y 1 fruta.

- Merienda: frutos secos, 1 yogurt natural o 1 cucharada de proteína con agua.

- Cena: Ensalada completa con lechuga, tomate, zanahoria, 1 lata de atún al natural o Tofu, pimiento rojo, queso tierno o feta o aguacate, ½ manzana troceada, 5 medias nueces troceadas y vinagre de manzana de aliño.

Jueves :

- Desayuno: 1 sándwich de pan integral con jamón serrano (o tofu cortado en láminas), aguacate y tomate, batido de fruta: fruta congelada, 1 yogurt natural, y/o cucharada de proteína y agua.

- Comida: Ensalada variada con aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón al gusto, pescado o tofu a la plancha, patata o batata guisada o al horno.

- Merienda: 1 pieza de fruta, 2 tortitas de arroz o de maíz con hummus.

- Cena: Taza de gazpacho o puré de verduras, champiñones a la plancha salteados con pimiento rojo y cebolla, 2 huevos completos o Tempeh de garbanzo.

Viernes :

- Desayuno: Leche o bebida vegetal de soja, cereales de desayuno sin azúcar añadido, 1 pieza de fruta y frutos secos.

- Comida: Potaje de verduras, pollo o pavo o pescado azul o albóndigas veganas y 1 pieza de fruta.

- Merienda: 200 ml de kéfir, muesli sin azúcar añadido y 1 cuadradito de chocolate negro.

- Cena: Pisto con berenjena, calabacín, pimiento rojo y tomate. Con pescado blanco o soja texturizada.

Sábado :

- Desayuno: 1 huevo a la plancha, pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate, leche o bebida vegetal con café o solo.

- Comida: Ensalada variada con aliño: aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón al gusto, carne roja o hamburguesa vegetal (casera, con base de legumbres) y arroz basmati.

- Merienda: 1 pieza de fruta, 2 tortitas de arroz o de maíz con crema de cacahuete, tahina o almendra.

- Cena: Fajitas de maíz o trigo integral con pimiento rojo y verde, pollo con salsa de tomate natural o salsa mexicana o guacamole casero.

Domingo :

- Desayuno: Gachas de avena con harina o copos de avena, leche o bebida vegetal, canela al gusto, 1 plátano o una manzana y 1 puñado de almendras o nueces.

- Comida: Ensalada de espinacas, tomates cherry y chucrut, tortilla española (patata, huevo y cebolla, opcional) o se puede sustituir el huevo por harina de garbanzo.

- Merienda: 1 pieza de fruta y frutos secos.

- Cena: Calabacín y brócoli a la plancha con proteína de guisante texturizada y salsa de tomate natural.

Por último la nutricionista recuerda que tanto en la comida como en la cena se puede incluir una pieza de fruta o un yogur natural de postre.