Cómo aumentar la vitamina D con alimentos y hábitos saludables

Pese a que es esencial mantener bueno niveles de todos los minerales, vitaminas y nutrientes, ahora mismo puede que sea esencial esforzarnos por reforzar el consumo de vitamina D. Un estudio publicado en la revista «Plos One» afirma que la vitamina D podría reducir el riesgo de sufrir ciertas complicaciones en los pacientes ingresados a causa de Covid-19. El estudio ha analizado la cantidad en sangre de esta vitamina en pacientes hospitalizados por esta causa y ha mostrado que, aquellos que contaban con al menos 30 ng/ml de 25-hidroxivitamina D en sangre tendrían un riesgo menos de sufrir complicaciones entre las que se incluyen la pérdida de conocimiento, la hipoxia y e incluso en última estancia, la muerte.

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación de los dientes y de los huesos, así como para la absorción de calcio desde el intestino, muy necesario para el adecuado funcionamiento del aparato locomotor . A la hora de saber a través de qué medio podemos obtener vitamina D, encontramos dos formas: con la alimentación y con la exposición directa al sol.

Si hablamos de los alimentos, son pocos los que cuentan con esta vitamina de manera natural. Aun así, si podemos incluir de manera regular en nuestra dieta para potenciar los niveles de vitamina D de nuestro cuerpo. Hablamos de alimentos como las anchoas, que cuentan con 11,8 microgramos de esta vitamina cada 100 gramos, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), del atún (7.2 microgramos por cada 100 gramos) o la trucha (15.7 gramos de cada 100 gramos). Además de estos pescados, en cuya lista podemos incluir el salmón (8 microgramos por cada 100), las caballa (4 microgramos) o la dorada (14 microgramos).

Si dejamos los «alimentos del mar», podemos encontrar entre nuestras opciones para aumentar el consumo de vitamina D la mantequilla , (0,70 microgramos por cada 100 gramos), el hígado (el de cerdo tiene 2.2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1.3 microgramos y el de vaca 1.2 microgramos) y los huevos (1,77 microgramos por cada 100 gramos).

Pero, los expertos coinciden en que la manera más efectiva de «conseguir» vitamina D es directamente del sol , ya que la mayor parte la sintetizamos a partir de la exposición directa a la luz solar. Ya que tener en cuenta que, la dosis mínima de radiación UV durante 24 horas produce el equivalente a ingerir entre 10,000 y 25,000 IU de vitamina D en la dieta.

Aun así, como siempre que nos exponemos al sol, debemos hacerlo con cuidado, pues puede llegar a ser perjudicial para nosotros y específicamente para nuestra piel, así como de manera correcta, pues en este caso «no todo vale». Una de las cosas más importantes es que no podemos «tomar el sol» a través de un cristal , ya que los rayos que producen la vitamina D. Por otro lado, es esencial que la exposición solar no sea excesiva, ya que puede producir una quemadura. La recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol en el tren superior, es decir, tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda a ser posible.