Ayuno intermitente: para qué personas es adecuado y cómo hacerlo

Cuando hablamos de ayuno intermitente, lo hacemos de un protocolo de alimentación que consiste en alargar las ventanas de nuestro día en las que no tomamos alimentos. Es decir, alargar los periodos de ayuno, y concentrar las comidas en menos horas diarias. Se puede hacer, por ejemplo, un ayuno de 12 horas, y las otras 12 comer; uno de 16 horas y luego ocho, o incluso uno de 20 horas y cuatro. Claro, esto debe hacerse de manera progresiva y adaptar las horas a nuestras circunstancias personales.

Lo principal es entender que el ayuno intermitente no está indicado para todas las personas. Explica Sara Ampuero, técnica en dietética y nutrición y tecnóloga de alimentos, que de primeras, este protocolo no está indicado para mujeres que se encuentren en periodos de gestación o lactancia (ya que los requerimientos nutricionales se deben aumentar), en personas con ansiedad ni personas con trastornos alimentarios. También, indica que deben evitarlo niños y adolescentes, ya que en esa etapa los requerimientos nutricionales están elevados para optimizar el crecimiento adecuado. «Las personas con problemas metabólicos deben consultar con su dietista- nutricionista para llevar a cabo de manera correcta el ayuno y evitar un empeoramiento de la situación», añade.

También, es muy importante que antes de comenzar con el ayuno tengamos unos buenos hábitos de alimentación y una relación sana con la comida , pues este método no es la solución a rutinas de alimentación poco saludables. «No se trata de una 'dieta milagro'; restringes la ventana de ingerir alimentos que genera un déficit calórico», explica Ampuero, que añade que esto es lo que realmente hace que se baje de peso, acompañado siempre de una buena alimentación y ejercicio físico.

Para empezar con el ayuno, el primer paso debe ser, tal como explica Sara Ampuero, elegir uno de los patrones de ayuno que existen, y ceñirnos a ello. Se puede empezar el ayuno solo en días alternos para que sea de manera progresiva y poco a poco. Otro factor importante es aumentar el consumo de proteínas, ya que «nos ayudará a sentirnos más saciados, evitando la sensación de hambre irreal y los indeseables atracones». Además, recomienda la técnica aumentar la ingesta de líquidos. Durante el ayuno está permitido el consumo de agua, café e infusiones. También, recomienda aumentar el consumo de vegetales con el fin de evitar la falta de fibra en la dieta y de micronutrientes y realizar «entrenamientos HIT y de fuerza al final de la ventana de ayuno». Otra recomendación clave de la profesional es tener muy claro la razón por la que queremos ayudar y tener unos objetivos reales, pues si no es fácil que aparezcan frustraciones.

Cuando llega el momento de romper el ayuno , la recomendación de la profesional es decantarnos por alimentos que tengan un alto valor nutricional. «Lo ideal sería romper el ayuno con una comida alta en proteínas, grasas y fibra», apunta Sara Ampuero que advierte que el ayuno no puede ser el vehículo para después poder comer cualquier cosa y que se propicie un atracón alimentario.