Estirar después de un entrenamiento de fuerza: ¿es realmente necesario?
No son pocas las personas que deciden saltarse los estiramientos después de un entrenamiento de fuerza porque creen que no hace falta o, simplemente, por pereza. Te contamos, de la mano de dos voces expertas, si es bueno estirar al acabar una sesión de fuerza, por qué y cómo hacerlo correctamente
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Estiramientos
No son pocas las personas que después de hacer un buen entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa, si tienen material, deciden saltarse los estiramientos con los que, a priori, todos los expertos en ciencia deportiva recomiendan terminar cualquier sesión física. «Solo he ... hecho fuerza, no me hace falta estirar», vienen a decir o pensar quienes optan por darle esquinazo a los estiramientos. Otras muchas personas simplemente no estiran «por pereza». En cualquier caso, como cada vez son más, nos hemos preguntado si realmente es conveniente estirar después de un entrenamiento de fuerza o no. Esto dicen los expertos.
El equipo de KMT Studio, centro de entrenamiento ubicado en el madrileño barrio de Chamberí, reconoce que el estiramiento después de un entrenamiento de fuerza es una cuestión que genera debate porque ha habido un cambio de mirada en los últimos años en base a algunos estudios que pusieron en duda si era un hábito beneficioso o no. «Durante años, el estiramiento posterior al entrenamiento se ha presentado casi como un acto obligatorio. Pero luego llegaron estudios que lo cuestionaban: que si no evita agujetas, que si no reduce lesiones, que si incluso puede reducir fuerza si se hace mal… y muchos dejaron de hacerlo».
En cambio, pese a que estas dudas han calado en muchas personas que prefieren no estirar después de hacer un entrenamiento de fuerza —no serán pocas, probablemente, que han utilizado este debate como el argumento definitivo para saltarse una parte del entrenamiento que les da mucha pereza—, las voces expertas siguen recomendando estirar después de hacer un trabajo físico de este tipo. »Después de entrenar fuerza, estirar no solo se siente bien sino que también es superimportante. Ayuda a relajar los músculos, evitar molestias, recuperar mejor y, con el tiempo, ganar elasticidad y movilidad», asegura Clara Verduch Arosa, fundadora y CEO de Club Barre. «Sí, es recomendable estirar después de hacer fuerza, pero sabiendo qué buscas. El estiramiento no es mágico, pero tiene un valor funcional importante si se aplica con criterio», agrega el equipo de KMT Studio.
Estiramiento
El equipo del centro de entrenamiento madrileño advierte que los estiramientos «no te va a convertir en elástico como un bailarín ni eliminará tus agujetas por arte de magia, pero sí puede ayudarte en tres aspectos muy relevantes». Por un lado, en la recuperación neuromuscular. «Ayuda al sistema nervioso a pasar de un estado simpático (alerta) a uno parasimpático (relajación)», señalan desde KMT Studio.
Por otro lado, continúan explicando desde KMT, ayudan en liberación de tensiones posturales. «Especialmente si haces mucho trabajo de empuje o pasas muchas horas sentado», puntualizan. Y por último, también son positivos para la mejora de la movilidad a medio y largo plazo. Eso sí, subrayan desde KMT Studio, «solo si lo haces con constancia, sin forzar».
Cómo estirar después de un entrenamiento de fuerza
Clara Verdú aconseja apostar por los estiramientos estáticos o pasivos acompañados de una respiración profunda y consciente. «Mantener una posición elongada durante unos segundos sin moverse ayuda a soltar tensiones, reducir la rigidez muscular y devolverle al cuerpo su equilibrio», recomienda la instructora de Barre, Pilates, Balletfit y TRX. El equipo de KMT Studio coincide. «Lo ideal: estiramientos estáticos suaves, sostenidos entre 30 segundos y 1 minuto por grupo muscular, con respiración consciente. Sin rebotes ni forzar rangos».
La movilidad en los estiramientos —los famosos rebotes— es mejor limitarla o reducirla mucho en la parte de estiramientos, después de entrenar. «Los estiramientos dinámicos o balísticos posentreno van mejor en el calentamiento», señalan desde KMT Studio. Clara Verdú, por su parte, no ve con malos ojos incluir algo «un poco de movilidad suave, siempre que no sea brusca», recalca.
Estirando tras un entrenamiento
En todo caso, ya estires solo con movimientos estáticos o añadas un poco de movilidad controlada, es esencial, inciden desde KMT Studio, en controlar los límites del movimiento en base a las características de tu cuerpo. «Evita pasarte de intensidad. Después de entrenar, los músculos están congestionados, no hace falta llevarlos al límite de elongación», afirman.
En cuanto a los tiempos de los estiramientos, Clara Verdú recomienda estirar cada grupo muscular entre 15 y 30 segundos, repitiendo el movimiento entre 4 y 8 veces. «Esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también previene lesiones y molestias a largo plazo», indica.
Además de los estiramientos como tal, la CEO de Club Barré, especialista en disciplinas como el pilates, ideales para tonificar y ganar flexibilidad, aconseja invertir unos minutos en esta fase final del entrenamiento de fuerza un espacio para la vuelta a la calma o cool down. «Dedicar unos minutos a bajar el ritmo ayuda a que el cuerpo se relaje por completo después del esfuerzo», argumenta.
Estas recomendaciones generales para estirar después de un entrenamiento de fuerza cambian ligeramente, según Clara Verdú, para estirar antes de empezar la parte central de la sesión, en el calentamiento. «La cosa cambia un poco: nada de estiramientos estáticos largos. Lo mejor es activar el cuerpo con movilidad dinámica y un buen calentamiento. Así despiertas los músculos y te preparas mejor para el esfuerzo que viene», explica. En Barré, una de las disciplinas que imparte, «los estiramientos forman parte del entrenamiento. Se incluyen en los descansos activos, justo cuando más lo necesitas, y están pensados para los músculos que están trabajando o están por hacerlo. De esta forma, cuidas el cuerpo sin perder ritmo», indica.
Estiramientos
Ejemplo de rutina de estiramientos posfuerza
A modo de ejemplo, el equipo de KMT Studio comparte una rutina de estiramientos recomendada para la parte final de un entrenamiento de fuerza. Dura entre 10 y 12 minutos.
1. Zancada con brazo elevado (psoas/cuádriceps). Un minuto por pierna. Eleva el brazo del lado de la pierna retrasada. Ideal para liberar la cadera y el muslo.
2. Isquiotibiales. Un minuto por pierna. Sentado, inclínate suavemente hacia adelante sin colapsar el pecho. Se asemeja al movimiento de yoga «cabeza a rodilla».
3. Glúteo en rotación. Un minuto por pierna. Acuéstate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho.
4. Pectorales en pared. 45 segundos por lado. Gira el torso hacia afuera mientras el brazo queda fijo en la pared.
5. Dorsales en apoyo. 1 minuto. Posición de niño en yoga. Siéntate atrás con los brazos extendidos hacia el frente, buscando elongar toda la espalda.
6. Trapecios y cuello. 30 segundos por lado. Inclina la cabeza lateralmente y aplica leve presión con la mano.
7. Respiración diafragmática para cerrar. 2 minutos tumbado boca arriba, respirando lento y profundo, sin tensión.
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«Es ideal para hacer justo después del entrenamiento o incluso como ritual antes de ducharte. Requiere solo una esterilla», indican desde el equipo de KMT Studio sobre esta rutina.