Ejercicios para no perder la forma este verano
Los expertos nos ayudan a crear la rutina perfecta para las vacaciones
La playa puede ser tu gimnasio perfecto
En el verano la rutina que seguimos durante el resto del año es prácticamente imposible de mantener. Vacaciones, reducción de horario en el trabajo, hijos que ya no tienen colegio o simplemente aparecen planes inesperados casi a diario aprovechando lo tarde que anochece. Al final, ... ese tiempo que le dedicamos a otras cosas apetecibles solemos quitárselo al entrenamiento . La prueba es el descenso en los datos de asistencia que sufren los gimnasios, y eso que muchas cadenas ya permiten el acceso a todas sus salas, independientemente de dónde estén.
Afortunadamente -no tanto si eres de los que prefiere buscar excusas para no entrenar…-, hoy en día es muy sencillo mantenerse en forma más allá de las circunstancias que uno tenga.
Joan Martínez , entrenador personal, ha diseñado para nosotros tres sesiones diferentes de entrenamiento funcional, no sin antes recordar que “la dificultad del entrenamiento con peso corporal varia según la posición, la estabilidad, el ritmo y la combinación de ejercicios”.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento para preparar tus músculos de 10 minutos alternando: planchas (frontal y lateral), squat, lunge dinámico, skkiping (rodillas al pecho).
ENTRENAMIENTO A (fulmina grasa): flexiones, sentadilla, remo invertido, tijeras con sentadilla y mountain climber.
ENTRENAMIENTO B (gana fuerza explosiva): burpee, dominada, sentadilla, plancha dinámica y cruces en cuadrupedia.
ENTRENAMIENTO C (define tu core): flexión explosiva, sentadilla con salto, sentadilla sumo con lanzamiento de piernas y escalador.
Vuelta a la calma en 10 min y estiramientos.
Hay ejercicios que pueden realizarse en cualquier espacio, desde la casa a la playa, y muchos de ellos ni siquiera requieren material adicional para poder ponerlos en práctica. Basta con conocerlos y saber encadenarlos con sentido común y responsabilidad para dar forma a distintas sesiones de trabajo
Para proponerlos por separado, de la mano del equipo técnico de la cadena de gimnasios Metropolitan , te detallamos algunos de los mejores ejercicios para no perder la forma en verano. Son todos relativamente sencillos, activan diferentes grupos musculares, y sobre todo muy eficaces -siempre y cuando se respete la técnica-, y siempre se pueden complicar añadiendo variantes que los dificulten.
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Sentadillas
Sentadillas
Es un clásico que nunca falla por su eficacia a la hora de trabajar piernas y glúteos . Eso sí, hay que tener mucho cuidado con la posición del cuerpo para evitar dolores de espalda y trabajar bien la zona adecuada.
El equipo de Metropolitan te ofrece algunas alternativas para endurecer el ejercicio clásico de sentadilla: “Para trabajar de forma más intensa se puede utilizar peso ya sea con mancuernas o kettlebell. También se puede combinar la sentadilla con saltos para conseguir un ejercicio más aeróbico”. El TRX es otro buen aliado en verano para este ejercicio porque permite muchas variantes.
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Hay muchos tipos de flexiones
Flexiones de triceps
De este ejercicio destaca que “ se trabaja con el propio peso y tiene diferentes grados de dificultad según la posición que se adopte. Además, es muy fácil realizarlo tanto en el gimnasio como fuera de él puesto que a excepción de una colchoneta no necesita material extra”, explican desde Metropolitan.
Técnicamente, “la posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la colchoneta, como si se fuera a realizar flexiones tradicionales, pero se apoyarán las rodillas y las palmas de las mano”. Así se consigue centrar todo el trabajo en el tríceps.
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Las zancadas o lungs ayudan
Lunges
Este ejercicio, traducido para que incluso los novatos lo entiendan, consiste en dar zancadas , ya sea en el sitio (estáticas), regresando a la posición inicial, o avanzando con firmeza (dinámicas).
“Es otro de los movimientos fundamentales para trabajar el tren inferior. Como en el caso de las sentadillas mantener la postura adecuada es fundamental, en este caso trabajando la zona media como estabilizadora”, advierten los expertos de Metropolitan. Al igual que ocurre con la sentadilla, añadir peso - con kettle bell o pesas - eleva la exigencia del ejercicio.
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Los saltos son muy buenos para el trabajo cardiovascular
Jumping jacks
Intercalar ejercicios de fuerza con otros de cardio es fundamental para aumentar la dureza global del entrenamiento y para sacarle más rendimiento al esfuerzo, trabajando además todo el cuerpo. Los jumping jacks son una gran solución precisamente para esta alternancia porque, además, implica el trabajo de muchos músculos.
“Este ejercicio consiste en saltar abriendo y cerrando piernas y brazos. El ritmo al que se practica es la clave par a hacer una rutina más o menos enérgica”, son los consejos que da para este ejercicio el equipo técnico de Metropolitan.
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Las planchas siempre dan resultados
Plancha
También puedes encontrarlo con su nombre técnico en inglés, ‘plank’, por si buscar rutinas de entrenamiento funcional para tener más ideas de cara al verano. “Es uno de los ejercicios por excelencia para activar la zona abdominal denominada core. Además de la activación abdominal, este ejercicio fortalece los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps”, destacan de él desde Metropolitan, antes de recordar la importancia esencial de “mantener la postura sin arquear la zona lumbar, manteniendo la espalda recta como si se tratase de la postura en pie”. Recuerda también respirar de forma controlada y constante porque de manera casi inconsciente solemos guardar el aire.
La plancha tiene muchísimas variantes , pero la clásica consiste en apoyarte sobre tus punteras y sobre los antebrazos, formando un ángulo de 90 grados con el codo; activa el abdomen y aguanta la posición tal y como te hemos explicado anteriormente. Ayúdate de un cronómetro para controlar las series.
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Los abdominales no pueden faltar en tu rutina
Elevación de piernas
El trabajo de abdominales es necesario y también sencillo de realizar fuera del gimnasio. No requiere de uso de material en general y se puede aprovechar casi cualquier momento del día. Piensa, por ejemplo, en ese rato en el que estás tumbado tomando el sol mientras escuchas música. ¿Qué mejor que aprovecharlo para hacer un trabajo abdominal?
Dentro de todos los ejercicios que activan esta zona muscular del cuerpo, desde el equipo técnico de Metropolitan recomiendan la elevación de piernas. “Tumbado en la esterilla boca arriba, con las palmas de las manos pegadas al suelo, implica mantener el equilibrio del cuerpo mientras se suben y bajan las piernas”. Básico pero duro.
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Los mountain climber ayudan a la coordinación
Mountain climber
Es junto a los jumping jacks el mejor ejercicio para hacer trabajo cardiovascular dentro de un circuito funcional. Y tal y como recuerdan desde Metropolitan, “ Es uno de los ejercicios más completos , en el que se trabaja tanto abdomen como brazos y espalda”. Para hacerlo correctamente, ponte en posición de plancha y alterna el movimiento de las piernas llevan la rodilla al pecho. Imita al movimiento de subir escaleras o correr.
Puedes variarlo sacando por fuera las rodillas de la línea del cuerpo, o restarle dureza si te ayudas de un step para sujetarte con las manos en vez de con los antebrazos. De nuevo, es fundamental “ Mantener una postura correcta con los hombros y manos alineados, es igual de importante que la velocidad a la que se muevan las piernas”.
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