Cómo preparar una maratón con éxito

El fisioterapeuta Jordi Soriano i Otín , miembro de la plataforma Top Doctors , recomienda empezar conociendo la condición física que tenemos, mediante un chequeo médico por parte de un fisioterapeuta. Según el experto, “la maratón es una carrera de resistencia física y, dependiendo del punto de partida, se necesitan entre 4 meses y un año  para prepararse bien, ya que se debe reforzar el cuerpo muscularmente. Durante este periodo, lo más frecuente es la realización de intervalos de trabajo deportivo de 4 a 6 días por semana ”.

Aunque, lógicamente, es necesario realizar carreras desde el primer momento, e ir subiendo, de forma paulatina, el número de kilómetros, para prepararte una maratón también deberás hacer entrenamiento de fuerza y, por supuesto, estiramientos , tanto antes, como después de tus sesiones.

“En los entrenamientos es importante incluir una fase de calentamiento con estiramientos, así como  entrenamientos de fuerza  y de suficiencia aeróbica . El objetivo es sobrellevar el ritmo de la carrera y reducir el riesgo de lesión. Por otro lado, es importante programar periodos de descanso semanal para la recuperación deportiva. Y de forma puntual, es recomendable acudir a la consulta del  fisioterapeuta  para hacer revisiones periódicas del proceso”, aconseja Jordi Soriano.

Un ejemplo de entrenamiento que recomienda el experto es durante el primer mes combinar carreras aeróbicas en el exterior con ejercicios de máquinas en el gimnasio con el objetivo de fortalecer los músculos . También es aconsejable intercalar estas rutinas de entrenamiento con actividades físicas que ayuden a diversificar los hábitos deportivos.

En el segundo mes, el corredor puede dedicar una semana a la  resistencia aeróbica . Notará un descenso del trabajo de musculatura, pero esto será beneficioso para un buen rendimiento cardíaco. Durante el resto de meses, se recomienda realizar distintas pruebas de kilometraje individuales y colectivas, como carreras populares. Es importante reducir el ejercicio durante los días previos a la maratón para conseguir elevar al máximo los niveles de glucógeno muscular.

Aunque el entrenamiento es la base para preparar una carrera de larga distancia, también es importante llevar una alimentación equilibrada, y adaptada a cada persona. En las últimas semanas, el fisioterapeuta recomienda “una  dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono , mediante la ingesta de legumbres y cereales . Los hidratos de carbono permiten obtener una gran energía. Por otro lado, es fundamental mantener una buena hidratación durante y después de la actividad física. El día anterior a la maratón es aconsejable intensificar el consumo de hidratos de carbono, evitando legumbres, verduras y grasas”.

- Diversificar las superficies sobre las que se realiza la rutina deportiva.

- Elegir un calzado deportivo adecuado a la pisada. Para ello se puede realizar un estudio biomecánico de la marcha y de la técnica de carrera.

- Usar ropa cómoda y transpirable .

- Acudir a la consulta del fisioterapeuta  al menos 3 veces para hacer revisiones periódicas con el objetivo de detectar incidencias, valorar la evolución y aplicar mejoras. Así se podrá perfeccionar la técnica, y evitar lesiones deportivas frecuentes como tendinitis rotuliana, fascitis plantar, periostitis tibial, etc.