¿Son necesarios los suplementos de proteínas?

La realidad, según los expertos consultados por ABC Salud, es que, en general, el aporte de proteínas, incluso si se quiere aumentar, se puede conseguir con una dieta natural adaptada , sin necesidad de adquirir este tipo de productos. Solo en determinados casos se valora la inclusión de suplementos.

«La mayoría, siempre que no haya patología, necesitamos entorno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Luego hay personas que, dependiendo del estado fisiológico o patológico, pueden necesitar aumentar esa cantidad (embarazadas, ancianos con sarcopenia, deportistas de alto rendimiento) y otras reducirlo (pacientes con patología renal)», explica Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación. En su opinión, la primera opción para obtener ese aporte extra son los alimentos que de forma natural cuentan con proteínas de buena calidad. Son las que contienen aminoácidos esenciales y debemos ingerir forzosamente con la dieta porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas. Carne, pescado, huevos, leche, legumbres, soja y derivados (tofu), quinoa y frutos secos son fuente de buenas proteínas.

Las de origen animal tienen una mayor biodisponibilidad, es decir, «el organismo puede obtener la mayor parte de los aminoácidos ingeridos», explica el doctor Juan José López Gómez, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Es el caso del yogur natural , importante fuente de proteínas de alto valor biológico, que se encuentran también en el lactosuero acumulado en la parte superior del producto cuando lo abres (¡no lo deseches!).

En el caso de las proteínas de origen vegetal, se pueden combinar para obtener todos los aminoácidos esenciales. «Cuando unimos dos alimentos de origen vegetal, cada uno de ellos deficitario en un aminoácido esencial diferente, se potencian mutuamente y al final la carencia se supera y no hay déficit», explica Ana Márquez Guerrero. Un ejemplo conocido sería el de mezclar las lentejas y el arroz . «No es necesario que vayan juntos en el plato, basta con que se ingieran en el mismo día», aclara la dietista-nutricionista, que recuerda que el 50% de las proteínas ingeridas tendrían que ser de fuentes vegetales .

Los productos fortificados deberían utilizarse solo «cuando se necesite un aporte adicional y sea imposible poder ingerir la cantidad de proteínas requerida porque estamos ante una persona inapetente o que no es capaz de comerse la ración que necesita», opina Ana Márquez Guerrero. Pero es un profesional de la salud el que debería determinar si necesitamos y es seguro un aporte extra, en qué cantidad y frecuencia y de dónde obtenerlo. « Hay quien cree que necesita más proteínas porque ha salido a caminar o por protegerse frente al Covid, y no . Tenemos que partir de una base estudiada y pautar una alimentación suficiente y saludable», señala la experta.

Un exceso de proteínas durante un tiempo muy prolongado tiene sus riesgos: « podemos generar daños, sobre todo a nivel renal , en personas sanas. Y si en una persona con determinadas patologías (como la patología renal crónica) se incrementa en exceso la ingesta proteica se puede producir un daño orgánico», advierte el doctor Juan José López Gómez. El experto también recuerda que algunos alimentos más ricos en proteínas, sobre todo de origen animal, «van asociados a una mayor carga de grasa, por tanto, podemos tener un aumento del contenido calórico ».Y una aclaración para aquellos que las toman para fortalecer los músculos: «Nos podemos tomar todas las proteínas que, si no hacemos ejercicio, no van a crecer », advierte Ana Márquez Guerrero, para quien el mejor pan enriquecido en proteínas es «un bocadillo de jamón ibérico».