Saltar a la comba es un buen ejercicio de calentamiento, antes de comenzar una rutina más completa de ejercicios
Saltar a la comba es un buen ejercicio de calentamiento, antes de comenzar una rutina más completa de ejercicios

AdelgazarLa rutina de ejercicios para el verano que harás en cualquier momento y lugar

Para tonificar y mejorar el rendimiento es importante incluir en el circuito ejercicios básicos como sentadillas, planchas abdominales, fondos y zancadas

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Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios es fundamental el calentamiento, pues eso ayudará a evitar lesiones, prepara el cuerpo y activa la musculatura, según explican los expertos de la app Spacefit, que proponen jumping jacks y salto a la comba para arrancar la sesión.

Los «jumping jacks» son perfectos para quemar calorías en poco tiempo. Consisten en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, mejorarás la circulación y ejercitarás varios grupos musculares.

Jumping Jacks
Jumping Jacks

Tras este ejercicio, proponen saltar a la comba durante un minuto, más rápido o más lento. No importa que vayas a tu ritmo. La idea es desarrollar resistencia muscular, aumentar la capacidad respiratoria y mejorar el rendimiento.

Saltos a la comba
Saltos a la comba

En ambos casos, los expertos proponen hacer tres series o dos, si es tu primera vez.

Tras el calentamiento, comienza con este circuito express de 5 ejercicios básicos que proponen en Spacefit. ¿Cómo debes programar la sesión? Divide la rutina en tres series, con un descanso de 2 o 3 minutos entre vuelta y vuelta. Realiza los ejercicios durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre uno y otro:

Sentadillas
Sentadillas

1. Sentadillas. Son perfectas para tonificar glúteos y muslos. ¿Cómo hacerlas? Coloca las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera. Aprieta los abdominales y los glúteos, saca pecho y echa la pelvis hacia atrás. En esa posición, mira al frente y baja todo lo que puedas. Exhala, inhala y vuelve a subir.

Flexiones
Flexiones

2. Flexiones. Si estás iniciándote en este tipo rutina, puedes apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio. Con esta actividad, se fortalece la parte superior del cuerpo: en concreto, tríceps, deltoides anteriores y pectoral. Si no estás acostumbrada, es probable que no hagas muchas al principio. Lo importante es realizar las flexiones poco a poco, sin forzar.

Zancadas.
Zancadas.

3. Zancadas cruzadas hacia atrás. A diferencia de las sentadillas, con este ejercicio se trabaja el glúteo de forma diferente. ¿Cómo? Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha. Al bajar, lleva la pierna izquierda hacia atrás y al mismo lado de la rodilla. Sube y cambia de pierna.

Fondos de tríceps
Fondos de tríceps

4. Fondos de tríceps. De espaldas a un banco, apoya los brazos y flexiónalos. Baja despacio y vuelve a subir tantas veces como puedas durante el tiempo establecido. Recuerda controlar la respiración durante todo el ejercicio.

Plancha abdominal
Plancha abdominal

5. Planchas abdominales. Es una de las actividades más completas para fortalecer la zona abdominal. Colócate boca abajo sobre una esterilla con el cuerpo recto y paralelo al suelo. Recuerda apretar glúteos y abdomen durante todo el ejercicio. Apoya los antebrazos en el suelo y aguanta los 45 segundos. Tras el descanso, haz una plancha lateral con el antebrazo derecho apoyado. Vuelve a descansar y repite lo mismo, pero, esta vez, con el antebrazo izquierdo.

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