Los ejercicios escaladores pueden incluirse en tu entrenamiento siguiendo el método Tabata.
Los ejercicios escaladores pueden incluirse en tu entrenamiento siguiendo el método Tabata. - Zagros Sports

Ejercicios quemagrasas que puedes hacer en 5 minutos: método Tabata

Este tipo de entrenamiento alterna el ejercicio intenso con los descansos en ocho series

Los ejercicios que queman más calorías

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El entrenamiento de alta intensidad tipo HIIT, es decir, por intervalos, aporta beneficios en la quema de grasa y reduce los tiempos de entrenamiento, según asegura Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa. El experto explica que puedes notar las diferencias en tu cuerpo dedicando, 15, 10 o incluso 5 minutos de entrenamiento al día.

Dentro de los HIIT el más popular es el método Tabata, que debe su nombre a un científico que ideó este protocolo para el equipo de patinaje de velocidad de Japón. «Es un método que consiste en alternar 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso, realizando un total de ocho series. En total son cuatro minutos de entrenamiento. En el minuto sobrante puedes estirar para favorecer la recuperación de los músculos y evitar lesiones», explica Daza.

Ejercicios del método Tabata

Los ejercicios más recomendados para entrenar con el método Tabata son aquellos en los que usan tu propio cuerpo. Por ejemplo:

Ejercicio de salto y de fondo de pecho.
Ejercicio de salto y de fondo de pecho.

- Saltos.

- Fondos de pecho. Puedes empezar con las rodillas apoyadas y cuando tengas más fuerza intenta realizarlos solamente apoyando las puntas de los pies.

- Sentadillas. «Hazlas siempre con la espalda recta y el abdomen activado para trabajar la mayor cantidad de grupos musculares posibles», aconseja.

Ejercicio de sentadillas.
Ejercicio de sentadillas.

- Escaladores. Desde una posición de tabla, flexionamos alternativamente una pierna y otra acercando las rodillas al pecho, simulando la carrera o la escalada.

- Burpees. Es, según explica el experto, el ejercicio más intenso y completo. La secuencia de movimientos sería la siguiente: posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión. Se recogen las piernas para volver a la posición inicial. Por último se levanta todo el cuerpo con un salto y se da una palmada.

Si prefieres, también tienes la opción de entrenar con máquinas. El trabajo en bicicleta, en la cinta y/o la elíptica pueden ser complementarios.

Es importante que, sea cual sea el ejercicio que hagamos con este método, entrenemos a nuestra máxima intensidad. «A la nuestra y no a la de alguien que nos exija por encima de nuestras posibilidades», aclara el experto, quien afirma que, en un corto espacio de tiempo, se notan las mejoras en el cuerpo.

Cuida la alimentación y el descanso

Para que este método Tabata funcione debemos combinarlo con una dieta adecuada en la que controlemos el consumo de azúcar, los alimentos procesados y las bebidas carbonatadas, llevando una dieta equilibrada basada en carnes, pescados, frutas, verduras y legumbres.

Por otro lado, el director de Salud de Zagros aconseja respetar las 7-8 horas diarias de descanso y mantener una vida activa. Esto significa que, siempre que podamos incorporar una actividad física al día a día, lo hagamos. Una idea puede ser, por ejemplo caminar cuando nos toque realizar desplazamientos cortos (bajarse una o dos paradas antes del autobús), subir escalera en lugar de usar la escalera mecánica o el ascensor o levantarnos de la silla en cuanto nos resulte posible a lo largo del día.

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