Ganador del Dakar
Los secretos físicos de Carlos Sainz para ser campeón a los 61 años
El piloto suda en el spinning-sauna, hace cardio, pesas, hipoxia y fatiga del sistema nervioso. Llegó a 400 watios en la prueba de esfuerzo. Usó gafas en el Dakar
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Catorce años atrás el preparador Iván Rodríguez empezó a trabajar con Carlos Sainz y su físico. En el cuarto día de entrenamiento entre ambos, relación aún por fructificar, dos personalidades que iniciaban la compenetración, el entrenador nacido en Sotillo de la Adrada cometió un ... pequeño error.
En el plan que le entregó al piloto por whatsapp, le puso diez kilos más en la barra de pesas. Como siempre por su gusto a madrugar, Sainz llegó primero al gimnasio y Rodríguez se encontró a un deportista sofocado, acalorado y frustrado que no podía levantar tanto peso. El entrenador rectificó al instante, quitó kilos del eje de hierro, le pidió perdón, se había equivocado con la medida, era demasiado para la fuerza de Carlos Sainz... Y ambos siguieron con la sesión como si nada, el cardio, las pesas, el trabajo específico para la espalda. Una vez hubieron terminado, Rodríguez se fue a la ducha, pero Sainz se quedó en el banco, desafiante. «Hasta que no consiguió levantar los kilos que le había puesto al principio por error, no paró», recuerda a ABC el monitor de Xinergia Top.
Ese día entendió que estaba trabajando con un campeón, el mismo que el pasado fin de semana se adjudicó por cuarta vez el rally más exigente del mundo, el Dakar. Y con 61 años.
La vitalidad física
de Carlos Sainz
con 61 años
Tetracampeón
del Dakar
(2010, 2018,
2020 y 2024)
Carlos Sainz
nace en Madrid el
12 de abril de 1962
Su plan para el cuerpo
Cardio
Le gusta trabajar el
cardio en la bicicleta
estática o en la cinta
de correr. Suele salir
al campo, en su finca
de Cebreros (Ávila),
tres veces por
semana en la
mountain bike.
Madrugar
Se levanta muy temprano, seis y media
o siete de la mañana y suele empezar
el día haciendo ejercicio. Tiene un
preparador personal desde hace
catorce años
Recela, por el peligro, de la bici de carretera
Fuerza
Al contrario de los pilotos
de la F1, cuya principal
preocupación es el
cuello, el madrileño
se dedica a brazos,
piernas, cuello,
espalda....
Ahora entrena
mucho más la
fuerza (pesas y
kilos) para prevenir
lesiones y los achaques
en el cuello, los
brazos o la espalda.
Hace pesas dos o
tres días por semana
Sauna
Le gusta el baño de sudoración que
se realiza en una construcción cerrada
de madera. En su plan de entrenamiento,
suele hacer spinning en la sauna, a una
temperatura de 45-50 grados. En alguna
sesión ha perdido entre dos y tres kilos
Pulso
Sainz tiene un pulso
en máxima actividad
mientras pilota en
el Dakar de
130 a 160
pulsaciones
por minuto
Prueba de esfuerzo
Suele realizar dos pruebas de esfuerzo
antes del Dakar, una en septiembre/octubre
y la otra, en diciembre un par de semanas
antes del rally.
En la última prueba de
esfuerzo, llegó a 400 watios
de potencia, casi 5 watios/kilo,
lo que denota una gran forma
física. Según su entrenador,
"es la mejor prueba
de esfuerzo que
ha realizado
en 14 años"
Concentraciones en altura
Con el objetivo de ganar glóbulos rojos
y resistencia física, hace tiempo realizó
concentraciones en altitud y trabajó en
cámaras de hipoxia con déficit de oxígeno
Puerta
de acceso
hermética
Cabina colectiva
Oxígeno y sala
monitorizada
Compresor
La medida en watios
La prueba de esfuerzo muestra cómo se
comporta el corazón durante la actividad física.
En ciclismo el rendimiento se mide en watios.
Una relación de 6 watios/kilo de peso en
un ciclista es una muestra de gran potencia
Ventilación
Filtro aire
Depósito aire
Deportista 24/7
Hotel con gimnasio
Siempre que viaja, y lo
hace muy a menudo
sobre todo para
seguir a su hijo en
la Fórmula 1, se
hospeda en un
hotel con gimnasio.
Su entrenador le
dirige desde España
Nutrición
Rafa Nadal le recomendó a una
nutricionista de su academia en Manacor.
La profesional le prepara una dieta anual
limitada en carbohidratos y proteínas y
mucho acopio de verdura, antioxidantes
y antiinflamatorios. Ha introducido el tahini
en el desayuno, tostadas con mantequilla
de sésamo tostado
Achaques de la edad
Molestias y dolencias
Terminó el Dakar 24
con dolor de espalda,
consecuencia del trajín
de cuatro o cinco horas
diarias de conducción
por el desierto. No sintió
malestar en los brazos o
las piernas después de
ganar la carrera por cuarta
vez, según confesó a sus
íntimos. Sainz tiene
dolencia crónica de hombro,
tendón de Aquiles, la zona
lumbar y la espalda
Gafas
Además de vista cansada propia de la
edad veterana, Sainz ha perdido visión
de larga distancia. Este año ha disputado
el Dakar con unas gafas correctoras
polarizadas y diseñadas para su menor
percepción visual, para evitar la arena y
mitigar el sol. Conducía con ellas y se las
quitaba al terminar las etapas
Fuente: Elaboración propia
P. SÁNCHEZ - CG. SIMÓN / ABC
La vitalidad física
de Carlos Sainz
con 61 años
Carlos Sainz
nace en Madrid el
12 de abril de 1962
Tetracampeón
del Dakar
(2010, 2018,
2020 y 2024)
Su plan para el cuerpo
Madrugar
Se levanta muy temprano, seis y media
o siete de la mañana y suele empezar
el día haciendo ejercicio. Tiene un
preparador personal desde hace
catorce años
Cardio
Le gusta trabajar el
cardio en la bicicleta
estática o en la cinta
de correr. Suele salir
al campo, en su finca
de Cebreros (Ávila),
tres veces por
semana en la
mountain bike.
Recela, por el peligro, de la bici de carretera
Fuerza
Al contrario de los pilotos
de la F1, cuya principal
preocupación es el
cuello, el madrileño
se dedica a brazos,
piernas, cuello,
espalda....
Ahora entrena
mucho más la
fuerza (pesas y
kilos) para prevenir
lesiones y los achaques en el cuello, los
brazos o la espalda. Hace pesas dos
o tres días por semana
Sauna
Le gusta el baño de sudoración que
se realiza en una construcción cerrada
de madera. En su plan de entrenamiento,
suele hacer spinning en la sauna, a una
temperatura de 45-50 grados. En alguna
sesión ha perdido entre dos y tres kilos
Prueba de esfuerzo
Suele realizar dos pruebas de esfuerzo
antes del Dakar, una en septiembre/
octubre y la otra, en diciembre un par
de semanas antes del rally.
En la última prueba de
esfuerzo, llegó a 400 watios
de potencia, casi 5 watios/kilo,
lo que denota una gran forma
física. Según su entrenador,
"es la mejor prueba
de esfuerzo que
ha realizado
en 14 años"
La medida en watios
La prueba de esfuerzo muestra cómo se
comporta el corazón durante la actividad física.
En ciclismo el rendimiento se mide en watios.
Una relación de 6 watios/kilo de peso en
un ciclista es una muestra de gran potencia
Pulso
Sainz tiene un pulso
en máxima actividad
mientras pilota en
el Dakar de
130 a 160
pulsaciones
por minuto
Concentraciones en altura
Con el objetivo de ganar glóbulos rojos
y resistencia física, hace tiempo realizó
concentraciones en altitud y trabajó en
cámaras de hipoxia con déficit de oxígeno
Puerta
de acceso
hermética
Cabina colectiva
Oxígeno y sala
monitorizada
Compresor
Ventilación
Filtro aire
Depósito aire
Deportista 24/7
Hotel con gimnasio
Siempre que viaja, y lo
hace muy a menudo
sobre todo para
seguir a su hijo en
la Fórmula 1, se
hospeda en un
hotel con gimnasio.
Su entrenador le
dirige desde España
Nutrición
Rafa Nadal le recomendó a una
nutricionista de su academia en Manacor.
La profesional le prepara una dieta anual
limitada en carbohidratos y proteínas y
mucho acopio de verdura, antioxidantes
y antiinflamatorios. Ha introducido el tahini
en el desayuno, tostadas con mantequilla
de sésamo tostado
Achaques de la edad
Gafas
Además de vista cansada propia de la
edad veterana, Sainz ha perdido visión
de larga distancia. Este año ha disputado
el Dakar con unas gafas correctoras
polarizadas y diseñadas para su menor
percepción visual, para evitar la arena y
mitigar el sol. Conducía con ellas y se las
quitaba al terminar las etapas
Molestias y dolencias
Terminó el Dakar 24
con dolor de espalda,
consecuencia del trajín
de cuatro o cinco horas
diarias de conducción
por el desierto. No sintió
malestar en los brazos o
las piernas después de
ganar la carrera por cuarta
vez, según confesó a sus
íntimos. Sainz tiene
dolencia crónica de hombro,
tendón de Aquiles, la zona
lumbar y la espalda
Fuente: Elaboración propia
P. SÁNCHEZ - CG. SIMÓN / ABC
A Carlos Sainz padre lo representa esa imagen, al decir de las personas que trabajan o han trabajado con él. Un tipo exigente, metódico, puntilloso incluso que busca siempre alcanzar la perfección en su ámbito profesional. Alguien que todavía encuentra la motivación y las ganas de exprimirse en el gimnasio o en la arena del desierto a bordo del Audi de ciencia ficción, pese a que su edad pudiera indicar otro camino con menos actividad.
«Mentalmente maduró mucho cuando tuvo a sus hijos, porque antes su vida eran solo coches, carreras, pruebas. Pero hay cosas que no cambian –cuenta a ABC Juanjo Lacalle, su mánager de toda la vida–. La capacidad de trabajo, el esfuerzo, el sacrificio y el perfeccionismo lo acompañarán siempre».
Juanjo Lacalle (77) conoció a Carlos Sainz hace cincuenta años, cuando éste tenía doce y se le acercó un día en un rally y le dijo: «Cuando tenga 18, serás mi copiloto». Lacalle corría con Juan Carlos Oñoro, el cuñado de Sainz y el padre de Carlos Oñoro Sainz, primo y mánager de Carlos Sainz junior, piloto de Fórmula 1. Un entorno familiar y personal entregado al automovilismo al que Reyes Vázquez de Castro, madre y mujer de piloto, se ha acostumbrado sin remedio.
La familia al completo, su mujer Reyes, sus hijas Blanca y Ana, su hijo Carlos, celebró una fiesta el pasado miércoles en la privacidad total con sus allegados y colaboradores después de la victoria del patriarca en el Dakar, su cuarto 'Touareg', en el que volvió a mostrar que la edad es solo un dato. «Lo importante es el cronómetro», sentenció Sainz al ganar la prueba.
El campeón no mostró achaques al bajarse del coche en Arabia y ser alentado por su familia. No le dolían los brazos, que sufren el estrés de la conducción diaria de cuatro o cinco horas por las piedras y la arena, las piernas o la zona lumbar, punto débil del piloto madrileño. Le molestaba mucho la espalda, otro punto de fricción donde suelen aparecer goteras en su organismo.
El piloto ha concursado en el Dakar con unas gafas graduadas para corregir su ligero astigmatismo, mitigar la influencia del sol y esquivar el polvo de la arena en las dunas árabes. Al acabar las etapas se las quitaba y hacía vida normal sin las lentes.
Recomendación de Nadal
Detrás de los éxitos de Sainz funciona una labor concienzuda, diaria, en la que planifica la preparación física y ha modificado la nutrición en ciertos puntos. Rafa Nadal le recomendó a una nutricionista de su academia de tenis en Manacor, Gemma Bes, quien ha optado por una dieta ligera en deshidratados, cocina mediterránea que evite inflamaciones y pequeños ayunos en los que no trabaja tanto el intestino.
La actividad física es innegociable para Carlos Sainz. Siempre que viaja, y lo hace muy a menudo, sobre todo para seguir a su hijo en la Fórmula 1, se hospeda en un hotel con gimnasio. Su entrenador le dirige desde España.
Cuando está en Madrid madruga mucho, seis y media o siete de la mañana. Su habitual trabajo de cardio, en la bici estática, spinning o cinta, ha crecido en los últimos tiempos con los entrenamientos de fuerza para cuidar posibles lesiones y achaques en el cuello, los brazos y la espalda. Tiene problemas crónicos en el hombro, el tendón de Aquiles y la zona lumbar y se obliga a dos o tres días por semana con las pesas.
Sainz ha realizado en otras ocasiones concentraciones en altura y sesiones de hipoxia (cámaras con déficit de oxígeno) para adquirir resistencia y glóbulos rojos, práctica usual en deportes como el ciclismo o el atletismo. Su entrenador le ha habituado a ejercitarse en la sauna con un bici de spinning en un entrenamiento con calor a 50 grados de temperatura. «Carlos suda mucho y se trata de adaptar el trabajo para ganar volumen plasmático –explica Iván Rodríguez–. Ha llegado a perder dos o tres kilos en algunas series».
La mejor prueba de esfuerzo
Al piloto le gusta prevenir las goteras de la edad con las pruebas de esfuerzo, que muestran cómo se comporta el corazón durante la actividad física. Realiza una en septiembre y otra en diciembre, antes de partir hacia el Dakar. El rendimiento de potencia se mide en watios y Sainz llegó a una cifra de 400 watios con 61 años, casi 5 watios/kilo, una barbaridad teniendo en cuenta que los mejores ciclistas profesionales llegan a 7 w/k. «Ha sido la mejor prueba de esfuerzo que ha efectuado en catorce años», cuenta su preparador.
Iván Rodríguez introdujo una variante en el acondicionamiento físico del piloto, la fatiga del sistema nervioso, que consiste en un entrenamiento duro con cadencia elevada. Dejar frito al deportista equivale a una disminución de la capacidad del músculo para poder desarrollar una fuerza inducida por el ejercicio.
Dos o tres días a la semana el protagonista se deleita con una de sus mayores aficiones, la bicicleta de montaña, a la que se entrega en su finca de Cebreros (Ávila), donde produce vino cien por cien garnacha. Allí ha retado más de una vez a Iván Rodríguez, que tiene un nivel ciclista casi profesional. Pese a la evidente superioridad del monitor, subiendo, bajando o en el llano, Sainz siempre le ataca. No se rinde, como el día que levantó las pesas con más kilos de los que podía.
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