Seguramente estemos más acostumbrados a que los profesionales médicos nos digan que tenemos que perder algo de grasa antes de que nos recomienden mejorar nuestra masa muscular. Sin embargo la evidencia científica ha logrado que cada vez más especialistas recomienden el ejercicio ... de fuerza como el mejor antídoto contra el deterioro físico y cognitivo.
Y es que más allá de la cuestión estética, nuestros músculos juegan un papel vital en nuestra salud y longevidad. Si tiene una buena masa muscular ganará en bienestar, independencia y autonomía. Y para poner fuertes nuestros músculos lo realmente importante no solo es levantar pesas, también una buena dieta así como el descanso adecuado.
Estudios sobre fisiología del ejercicio han demostrado que el crecimiento muscular (hipertrofia) depende de tres factores principales: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Pero estos estímulos solo disparan el proceso. El verdadero cambio estructural se da durante el descanso, cuando el cuerpo libera hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH), especialmente en las primeras horas de sueño profundo.
El músculo crece durante el descanso, especialmente al dormir
En este contexto se pronuncia el doctor Sebastián La Rosa, que comparte en las plataformas digitales sus conocimientos sobre alimentación, longevidad, hábitos saludables y bienestar integral, en uno de sus últimas publicaciones. «Muchos creen que el músculo se construye mientras levantamos pesas, pero en realidad el verdadero crecimiento ocurre en la fase de recuperación, cuando el cuerpo entra en estado anabólico y repara los tejidos», explica el médico argentino.
Explica el experto en la grabación publicada en sus redes sociales que durante el entrenamiento de fuerza se genera una tensión mecánica sobre las fibras musculares, lo que produce microlesiones tanto mecánicas como metabólicas. Sin embargo, esa es solo la primera parte del proceso.
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- Entrenamiento: Un programa de entrenamiento de fuerza constante y adecuado es esencial.
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- Nutrición: Una ingesta de proteínas y calorías suficiente es crucial para la construcción muscular.
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- Descanso: El descanso adecuado y un sueño de calidad son vitales para la recuperación y el crecimiento.
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- Consistencia: La falta de constancia en el entrenamiento y la dieta puede ralentizar los resultados.
«Durante el sueño profundo se liberan picos hormonales claves, como la testosterona, que potencian la ganancia muscular. Si no descansas en el momento adecuado, puedes perderte ese impulso natural que marca la diferencia», sostiene el divulgador, que ahonda en que no solo hay que dormir bien, sino a la hora adecuada: «Acostarse alrededor de las 22 horas y mantener un ciclo circadiano estable es la forma más efectiva de aprovechar al máximo esta ventana biológica. Dormir en la hora correcta puede ser tan importante como entrenar duro».
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