Ansiedad anticipatoria: cómo escapar del «¿y si sale mal?»

Y como este ejemplo tantos más como situaciones puedas vivir a lo largo de tu vida. Llega el pensamiento catastrófico que nos produce ansiedad y que nos deja completamente exhaustos.

Pero la ansiedad anticipatoria no es una debilidad personal ni un fallo de carácter. Es la consecuencia de un cerebro que, buscando protegernos, acaba generando sufrimiento innecesario. Vivimos en piloto automático emocional, atrapados en escenarios catastróficos que rara vez suceden.

La ansiedad anticipatoria, definidia por la psicóloga Beatriz Gil Bóveda, ceo de Psique Cambio, es una forma de ansiedad que aparece antes de que ocurra una situación temida. Se basa en la anticipación de un futuro negativo, y suele venir acompañada de síntomas físicos como palpitaciones, insomnio, sudoración o sensación de amenaza inminente.

En consulta, escucho frases como:

• «Tengo miedo de que me rechacen»

• «Seguro que algo va a salir mal»

• «No puedo dejar de pensar en todo lo malo que puede pasar»

Estos pensamientos activan una respuesta emocional intensa, como si el peligro fuera real y presente.

«Desde la neurociencia, sabemos que el cerebro humano tiene un sesgo de negatividad: detecta antes el peligro que la seguridad», dice. Evolutivamente, esto tenía sentido. Anticipar amenazas nos ayudó a sobrevivir como especie. El problema es que ahora anticipamos rechazos, fracasos o errores con la misma intensidad que antes temíamos a un depredador.

Beatriz Gil Bóveda señala que vivimos más en el «y si…» que en el «aquí y ahora». Esa anticipación constante nos desconecta del presente y nos impide disfrutar de lo que sí está funcionando.

Vivir en alerta continua nos agota emocionalmente. Algunas consecuencias habituales son:

• Bloqueo para tomar decisiones.

• Evitación de situaciones nuevas.

• Somatización (dolores físicos sin causa médica clara).

• Baja autoestima y autoconfianza.

Además, cuanta más importancia damos a controlar el futuro, más nos alejamos del único lugar donde podemos actuar: el presente.

Si sufres ansiedad anticipatoria, hay formas de dejar de sentirla y provocarla.

1. Detén el piloto automático. Cuando notes que tu mente empieza a formular escenarios negativos, haz una pausa consciente. Nombrar lo que te está ocurriendo es el primer paso:

«Estoy anticipando un futuro que aún no ha ocurrido.»

Esto activa tu corteza prefrontal, la parte racional del cerebro, y reduce la reactividad emocional.

2. Desafía tus pensamientos catastrofistas. Pregúntate:

• ¿Qué datos tengo de que eso va a pasar?

• ¿Qué probabilidad hay de que ocurra?

• ¿Y si sí ocurre, podré afrontarlo?

La ansiedad se alimenta de certezas absolutas. La calma nace cuando aceptamos que la vida es incierta, pero que podemos manejar lo que venga.

3. Ancla tu atención en el presente. Practicar técnicas de mindfulness, respiración consciente o incluso escribir lo que estás sintiendo te ayuda a volver al momento actual. Aquí es donde está tu poder.

4. Recuerda lo que ya has superado. La mente anticipatoria olvida todo lo que sí hemos logrado. Haz memoria: ¿Cuántas veces salieron bien cosas que te daban miedo?

Confía en tu capacidad para adaptarte, no en la fantasía de controlar todo.

¿Qué pasaría si, por una vez, en lugar de anticipar el desastre, visualizáramos la posibilidad de que las cosas salgan bien? Tal como señala Beatriz Gil Bóveda, «no se trata de pensar en positivo ingenuamente, sino de abrir espacio a otros futuros posibles, más amables, más reales. Porque muchas veces el miedo no está en el futuro, sino en cómo lo imaginamos».

Estudios en neurociencia (Schacter et al., 2007) demuestran que imaginar un futuro favorable activa las mismas áreas cerebrales que usamos al actuar. Es decir, lo que visualizas, lo entrenas.

Cuando enfocas tu atención en lo que sí puede salir bien, tu mente se organiza para avanzar, no para huir. Y desde ahí, tomas decisiones con más claridad, confianza y menos miedo. La vida es más desagradable al vivirla en el «¿y si sale mal?», y mucho más amable en el «aquí estoy, y estoy preparado».