Así se consiguen unos glúteos fuertes y bonitos con tres sencillos entrenamientos

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, más conocidas como las Gemelas Pin, proponen en muchas ocasiones diferentes entrenamientos para fortalecer esta zona coporal. Estos músculos no solo ayudan a caminar, sentarte, correr y saltar, sino que también son famosos por su apariencia curvilínea.

Estos son tres entrenamientos propuestos por las expertas y que funcionan:

Ejercicio 1: zancadas pequeñas. Con los pies separados a la altura de la cadera, lleva la pierna izquierda hacia atrás, como en el vídeo, y baja los brazos con las mancuernas en las manos hasta los pies, con el tronco lo más recto posible. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 2: step. Con la ayuda de un step, banco o escalón, deja una pierna subida en ello y con la otra sube y baja con ella flexionada a la altura de la cadera. Hazlo 15 veces y cambia de pierna en la siguiente vuelta.

Ejercicio 3: extensión de rodilla. Agarra una mancuerna entre tus pies y estira las piernas para que queden extendidas. La espalda no se apoya en ningún momento, solo manos y glúteos. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 4: piernas en V. Con el glúteo apoyado en el suelo, las piernas en el aire y el abdomen en tensión, ábrelas y ciérralas formando una V. Hazlo 15 veces.

Este es el entrenamiento al completo.

Ejercicio 1: balanceo. Con las piernas separadas y semiflexionadas a una distancia mayor que la de los hombros, realiza balanceos de forma que el peso se pose de una pierna a otra. Cuando el peso recae sobre una, la otra se estira. Mantén entre las manos, además, durante todo el ejercicio, una mancuerna. Realiza 15 repeticiones.

Ejercicio 2: elevación de glúteos. Sobre el suelo, apoyando los hombros pero no las lumbares, ni los glúteos, ni las piernas, estira una pierna mientras la otra se apoya sobre el suelo flexionada. Ve alternando durante las 15 repeticiones que hay que hacer y no te olvides de mantener una mancuerna sobre la pelvis.

Ejercicio 3: pierna arriba sobre el suelo. Sobre el suelo, apoyando el costado del cuerpo, sujeta la mancuerna en la cadera y eleva la pierna completamente estirada todo lo que puedas. Eso sí, no puede apoyarse en el suelo durante la realización del ejercicio. Hazlo 15 veces y en la siguiente serie cambia de lado.

Ejercicio 4: patada al aire. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, da una pata con la pierna izquierda hacia el lado izquierdo procurando no perder el equilibrio. Despés, haz lo mismo con la derecha y así sucesivamente. Repítelo 15 veces.

Este es el entrenamiento al completo.

Ejercicio 1: peso muerto. Abre los pies más allá de la anchura de los hombros y coloca las puntas hacia afuera. Entonces sujeta la mancuerna con las dos manos y baja con ella hasta que toque el suelo.

Recuerda mirar al frente y no al objeto que quieres levantar para así evitar redondear la espalda. También intenta levantar el pecho y que las rodillas estén orientadas hacia fuera.

Ejercicio 2: 'hip thrust'. Para hacerlo correctamente, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda explican tenemos que apoyar los hombres sobre un banco y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda tener la barbilla ligeramente mirando hacia abajo.

Una vez colocados en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, sosteniendo la mancuerna sobre ella e intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta.

Ejercicio 3: elevación lateral. Tumbado sobre una esterilla de forma lateral y manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde puedas. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna y posar sobre ella la mancuerna. Cuando hagas las 12 repeticiones, cambia de pierna.

Ejercicio 4: puente de glúteos con una pierna. Aquí tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma, aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La mancuerna tendrá que ir colocada sobre la cadera.

Este es el entrenamiento al completo.