Nueve tipos de sentadillas y para qué sirve cada una de ellas

Sentadilla clásica

Es la sentadilla más famosa y conocida por todos. Este movimiento que simula el gesto de sentarse y levantarse de la silla tiene algunos 'tips' importantes y necesarios a remarcar para su correcta ejecución:

- Pies apoyados a la anchura de tus caderas con las puntas de los pies hacia delante.

- No levantar los talones del suelo.

- Extiende tus brazos hacia delante para darte mayor equilibrio.

- Ten la espalda recta. Para ello proyecta tu mirada y el pecho al frente.

- Intenta no sobrepasar en exceso tus rodillas de las puntas del pie, aunque dependerá entre otros factores de tu movilidad de tobillo y de cadera. En muchas ocasiones sobrepasando ligeramente la rodilla sobre la punta del pie, liberamos de presión la zona lumbar.

Sentadilla con barra

El movimiento es el mismo que en la sentadilla clásica, pero con una barra con peso sobre ti. Esta podrá ir ubicada detrás de tu cuello, apoyada sobre los trapecios o por delante (front squat) apoyada en tus hombros con tus brazos por delante.

«Quizás te pueda ser de ayuda utilizar unas zapatillas de halterofilia con un talón más elevado o puedes utilizar unos discos y apoyar tus talones sobre ellos levantando la parte trasera de tu pie ligeramente», aconseja Álex Lamata.

Sentadilla sumo

En este caso la variación aparece en nuestra base, porque apoyamos las piernas a una anchura mucho mayor a la de la sentadilla clásica, con las puntas de los pies apuntando ligeramente a los lados, queriendo marcar las 10 y 10 en un reloj de agujas con nuestros pies.

«Vamos a tener una mayor implicación de la musculatura de la cara interna de nuestros piernas y haciendo una activación consciente de nuestros glúteos al subir, tendremos un ejercicio de lo más recomendado», cuenta el entrenador.

Sentadilla búlgara

Este es uno de los ejercicios favoritos de Álex Lamata en su planificación semanal del entrenamiento. Se trata de un tipo de sentadilla donde implicamos primero la musculatura de una pierna y posteriormente la de otra.

Una pierna adelantada sobre la otra, ponemos el pie más atrasado sobre un punto de apoyo elevado, puede ser un banco, una silla,… una altura cómoda y óptima para el trabajo a realizar. Y toda nuestra atención va directamente sobre la pierna adelantada.

- Espalda recta . Si la pongo muy perpendicular al suelo estaré haciendo mayor hincapié en la musculatura del cuádriceps, mientras que si manteniendo la espalda recta me inclino hacia delante, estarás dándole mayor protagonismo al glúteo.

- Intenta no apoyarte .

- Trata de alinear tu cadera , con tu rodilla con tu pie, evitando que tu rodilla se vaya hacia dentro o hacia afuera libremente.

- Se consciente del trabajo realizado en la fase de subida, empuja fuerte con el talón y siente todo el trabajo hasta que se concentre en tu glúteo.

- No bajes hacia delante, debes bajar perpendicular al suelo.

- El pie que apoya detrás en alto, podrá hacerlo apoyando el empeine o la punta del pie. Esto depende principalmente de tu movilidad de tobillo y de tu comodidad en una postura o en otra.

Sentadilla goblet

Esta sentadilla requiere de peso externo para realizarla. Indica Álex Lamata que, en este caso, la carga va por delante de nosotros y este tipo de sentadilla «puede ser una buena variante si el hecho de colocarte el kettlebell trasnuca o delante te resulta molesto o no tienes los medios para ello (jaula, barra, discos…). En este tipo de sentadilla y con la implicación de peso por delante del cuerpo, será necesaria una mayor activación de la zona del core para equilibrar tu cuerpo, así como de la musculatura de tu espalda.

- Apoya tus pies ligeramente más abiertos que tus hombros y mirando unos 30º hacia fuera.

- Realízalo preferentemente con una Kettlebel (también podrías con una mancuerna).

- Coge el peso a la altura de la parte superior de tu pecho.

- Rompe el paralelo. Es decir, baja tanto como puedas incluso si eso supone bajar tus glúteos por debajo de tus rodillas.

- En la fase de empuje (de subida) concentra todo tu esfuerzo en los empujar con los talones.

- Saca el pecho y mantén tu espalda recta.

Sentadilla con salto

«Puedes escoger diferentes posiciones para tus brazos pero, una vez más, el movimiento y base es el mismo. En este caso habrá una mayor activación de la musculatura debido a que vamos a solicitar a nuestra musculatura un mayor esfuerzo para despegar nuestros pies del suelo en la fase de impulso y para absorber todo el impacto al caer tras la fase de vuelo», dice el experto.

«Lo hago acompañado con los brazos de manera natural, pero mucha gente realiza esta sentadilla con las manos en el lateral de la cabeza y los codos abiertos», cuenta.

Sentadilla isométrica

En este ejercicio no hay movimiento. Esta propuesta que propone Álex Lamata supone un trabajo isométrico (ausencia de movimiento) de la musculatura implicada. «Hay dos formas de hacerlo: con apoyo en pared o sin apoyo. Personalmente me quedo con la sentadilla con apoyo en pared logrando una mayor activación de la musculatura del cuadriceps», aconseja.

- Simula que te sientas en una silla, siendo la pared tu respaldo.

- Forma dos ángulos de 90º con tus rodillas y con tu cadera.

- Trata de empujar fuerte tus pies contra el suelo como si quisieras hundirlos.

- Se trabaja por tiempo y no por repeticiones. Empieza con tandas cortas de 10-15 segundos.

- Puedes apoyar tus manos sobre tus rodillas.

- Si notas que tus piernas durante el ejercicio tiemblan mucho, puede ser normal, no te asustes.

Sentadilla pistol

Un tipo de sentadilla que requiere de mucho entrenamiento y que no todas las personas pueden realizar de primeras. Supone realizar una sentadilla a una pierna, mientras la otra está estirada hacia delante.

En este ejercicio puede aparecer un factor limitante interesante como es la flexibilidad, dado que con una flexibilidad poco trabajada es muy probable que necesites de más tiempo del normal para llegar a realizarla con éxito y la flexión dorsal del tobillo, aunque sin duda, sus beneficios son muy elevados y podrás encontrar opciones para lograr una progresión adecuada.

- Extiende los brazos hacia delante para lograr una posición de equilibrio.

- Sube tu pierna ligeramente hacia delante y según vayas bajando necesitaras subirla más.

- Tu intención es llevar tu glúteo de la pierna apoyada en el suelo a tocar su propio talón. «Obviamente eso es muy complejo pero debe de ser tu intención para lograr tu objetivo», alerta el entrenador.

- Si eres principiante, empieza por hacer ese mismo movimiento pero con una silla detrás. Sentándote y levantándote a una pierna sobre la silla.

Sentadilla con bandas

- Encima de las rodillas si estamos empezando. De esta forma puede ayudarnos a hacer la posición de una manera correcta y con mayor resistencia.

- Debajo de las rodillas si queremos trabajar un poco más el glúteo medio.

Desde la posición inicial, con mirada al frente y pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera, colocamos la banda encima o debajo de las rodillas, dependiendo del objetivo y nivel del ejercicio.