Los nutrientes que nos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo

Patricia Gil, farmacéutica, nutricionista y embajadora de Sprinter, lanza un recordatorio esencial: «El único suplemento que actúa de forma integral sobre cuerpo y mente es el deporte». Por lo que practicarlo será lo que nos mantenga activos.

Primero de todo, hay que entender que nada aporta más propiedades y beneficios al cuerpo y la mente que el deporte y, al igual que se dice de algunas personas que «son vitamina», podemos decir que el deporte también lo es. Afirma Patricia Gil que «la suplementación parece ocupar cada vez más espacio en el mundo del fitness y nos olvidamos de que el cuerpo humano y la naturaleza forman el 'match' perfecto cuando se trata de rendimiento y salud».

De esta forma -continúa Patricia- «nada proporciona tantos beneficios a nivel físico y emocional como el deporte, ya que mejora el estado de ánimo, potencia el sistema inmune, favorece la función cognitiva, ayuda a conciliar el sueño y regula las emociones, aportando equilibrio, energía y salud integral». Pero para que ese fitness se vea favorecido hay que seguir una buena alimentación. Como siempre, van de la mano...

A continuación puedes encontrar una guía práctica de los nutrientes esenciales que, junto al ejercicio, se convierten en aliados para maximizar el bienestar y el rendimiento deportivo:

«Tiene efectos en huesos, músculos, sistema inmune, metabolismo y hasta en el estado de ánimo. Es una vitamina liposoluble, se encuentra en la parte grasa de los alimentos aunque esté de moda retirar toda la grasa de la dieta, lo que es un grave error», indica la experta de Sprinter.

Además, la vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino; «Si eres de los que elige leche desnatada, te recomiendo que pases a la semidesnatada. Te aportará saciedad y permitirá absorber el calcio de verdad», expresa.

También ayuda en la función muscular ya que mejora la contracción muscular y modula el sistema inmunológico. No es ninguna casualidad que en cualquier complejo vitamínico de los que tomamos en invierno para estimular el sistema inmunológico lleve en grande el reclamo 'Con vitamina D'.

¿Dónde la encontraremos? Indica la experta que el 80-90% podemos sacarla con la exposición solar ya que esta exposición permite que la sinteticemos de forma endógena. También la encontramos en alimentos como los pescados grasos como el salmón y las sardinas, yema de huevo, leche y cereales fortificados.

Además, como dato importante, al ser liposoluble, se absorbe mejor con grasas saludables, por tanto es recomendable combinar estos alimentos con aceite de oliva o aguacate.

«Sabemos que nos hace falta hierro para no sentirnos cansados. Esto se debe a que es indispensable en el transporte del oxígeno en la sangre y, por tanto, sin suficiente hierro, no hay energía, no hay concentración, no hay fuerza», cuenta.

El hierro también participa en la síntesis de neurotransmisores (dopamina y serotonina) por lo que tiene una influencia directa sobre el estado de ánimo y la concentración. Así, está comprobado que con deficiencias leves de hierro ya se altera la función cognitiva, especialmente en mujeres y niños.

Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo, en sangre, que se absorbe bien en carnes rojas, hígado, aves, pescado, y el hierro no hemo, que se absorbe peor, y lo podemos encontrar en legumbres, espinacas, frutos secos o cereales integrales.

Podemos decir que el hierro se absorbe mejor con vitamina C, así que si a ese plato de lentejas le pones un chorrito de vinagre o limón, o incluso lo terminas con una naranja, ¡estarás asegurando que se absorba más!

La vitamina B12 es la vitamina hidrosoluble que se encuentra en la parte no grasa de los alimentos y participa en funciones vitales como la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN, el funcionamiento neurológico y el metabolismo energético.

Es tan importante a nivel neuronal que interviene en la correcta transmisión del impulso nervioso, llegando a causar incluso cambios de humor o depresión por déficit del nutriente.

Por todo ello, su déficit se asocia a cansancio, debilidad muscular y falta de concentración y solo la encontramos de manera natural en alimentos de origen animal: hígado, carnes rojas, pescado azul, huevos y lácteos.

Aunque como bien sabemos, el ejercicio es maravilloso para el cuerpo y la mente, puede suponer un estresor en función de su duración e intensidad, ya que los radicales libres que se generan dañan las fibras musculares.

La vitamina E, que mantiene los radicales libres a raya, actúa protegiendo las membranas celulares musculares del estrés oxidativo, reduciendo la inflamación y el dolor muscular, ya que reduce marcadores inflamatorios asociándose, de esta forma, a una recuperación más rápida. Por ello, es fundamental en deportes con alto volumen de trabajo, como carrera, ciclismo, natación o CrossFit, donde el estrés oxidativo se dispara.

Son fuentes de vitamina E el aceite de oliva virgen extra, las almendras, avellanas y las semillas de girasol, las espinacas, el aguacate y el brócoli.

El magnesio regula la contracción y relajación muscular, favoreciendo la prevención de calambres. Se asocia con un mejor descanso y, en consecuencia, una mejor recuperación.

Lo encontramos en semillas de calabaza, espinacas cocidas, almendras, chocolate negro +70%, pero es difícil alcanzar niveles óptimos solo con la dieta si entrenas fuerte y sudas a diario.

Teniendo en cuenta estos cinco nutrientes, y dejándonos aconsejar por los expertos en nutrición y ejercicio, nuestro rendimiento deportivo mejorará considerablemente. No te dejes llevar por lo que les funciona a tus compañeros ya que la alimentación debe ser algo personalizado.