Adiós al gimnasio: la sesión de calistenia de sólo 15 minutos con la que fortalecer todo el cuerpo

En el vídeo, Maryniak promete un entrenamiento completo, ideal para aquellos que no disponen de mucho tiempo, pero que no quieren renunciar a mantenerse en forma. «Hola a todos, bienvenidos de nuevo. Hoy vamos a realizar un entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo, utilizando solo el peso corporal y sin necesidad de ningún equipo, excepto una esterilla y un poco de espacio», explica Maryniak.

La sesión consta de 15 ejercicios diferentes, cada uno con una duración de 40 segundos y con un descanso de 20 segundos entre ejercicios. No se repite ningún movimiento, lo que garantiza un entrenamiento dinámico y completo. Para aquellos que buscan un desafío extra, Maryniak recomienda repetir la sesión tras un breve descanso de 60 segundos. A continuación, repasamos cada uno de los ejercicios que componen esta rutina.

El primer ejercicio es la flexión caminando. Se comienza de pie, caminando hacia la posición de plancha, realizando una flexión y regresando a la posición inicial. Si buscas un reto mayor, mantén las piernas rectas para estirar los isquiotibiales.

Luego, pasamos a la flexión combinada con plancha, que consiste en realizar una flexión seguida de una bajada a los antebrazos en posición de plancha, alternando los lados con los que apoyamos primero en cada repetición. Este movimiento trabaja intensamente el core y los hombros.

El tercer ejercicio es el «V up», una elevación en V en la que se alternan las piernas en cada repetición antes de realizar una elevación completa del cuerpo. La clave aquí es el control y la respiración.

Seguimos con el «hollow body hold», una postura en la que se mantiene la espalda baja pegada al suelo mientras se extienden brazos y piernas. Este ejercicio es fundamental para trabajar el core de forma intensa.

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A continuación, realizamos sentadillas con salto, donde se busca máxima explosividad al saltar, manteniendo siempre las rodillas hacia afuera y el pecho erguido.

El sexto ejercicio es la zancada péndulo con salto, en la que se alterna entre una zancada hacia adelante, otra hacia atrás y un salto donde cambiaremos de posición las piernas.

En las flexiones Pike, el enfoque está en los hombros, realizando una flexión en posición de pica con control. Para aquellos que buscan una versión más simple, el experto recomienda acortar el rango de movimiento.

En el ejercicio de remada en posición prona o «prone pull-ups», nos tumbamos boca abajo y levantamos el torso mientras recogemos los brazos como si hiciéramos una dominada, trabajando los glúteos y la espalda.

Las sentadillas con subida y salto son perfectas para trabajar las piernas y la explosividad, bajando en sentadilla hasta las rodillas y subiendo para saltar.

Tras las sentadillas con subida y salto, llega la marcha de isquiotibiales, donde, tumbados boca arriba, extenderemos las piernas presionando los talonescontra el suelo mientras se llevan las rodillas al pecho.

El siguiente ejercicio es una combinación de flexiones, alternando entre flexiones normales y con los brazos más abiertos, lo que añade variedad y trabaja diferentes partes del pecho.

A continuación, regresamos a la posición de «hollow body» para hacer «hollow rocks», donde se balancea el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el núcleo firme.

El antepenúltimo ejercicio es la caminata en plancha, donde en posición de plancha se camina hacia un lado y luego al otro, manteniendo el core activado todo el tiempo.

Después de realizar la caminata en plancha es el turno de los conocidos burpees combinados con rodillas altas, en el que se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los flexores de la cadera.

Finalmente, terminamos con «flutter kicks», o patadas flotantes, en posición hueca, un excelente ejercicio para trabajar los abdominales.

Con esta rutina de 15 minutos, el experto demuestra que, con solo una esterilla y un poco de espacio, podemos realizar una sesión de calistenia que es accesible para todos, y lo mejor de todo, es que puede adaptarse a cualquier nivel independientemente de la condición física que tengamos. Así que, si el tiempo es tu mayor enemigo, ya no tienes excusas.