Los siete errores más comunes en la alimentación de los deportistas

Comenta la experta en nutrición, que hay siete errores muy comunes. El primero es que, se tiene a realizar dietas muy bajas en carbohidratos. « Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante la práctica deportiva, las necesidades de carbohidratos suponen el 50-65% de las calorías diarias. Realizar dietas muy bajas en carbohidratos, provoca fatiga y pérdida de masa muscular», dice María Valero.

También, se tiende a realizar dietas cetogénicas o hiperproteicas y estas, muy ricas en proteínas, no tienen un beneficio en el aumento de masa muscular y conlleva riesgos para la salud como descalcificación ósea y sobrecargas en el hígado y riñón. «El consumo de proteínas adecuado debe aportarnos entre el 8 -15% de las calorías diarias. La ración de consumo habitual de proteínas es: 100 -125 gramos de carne o 125 o 150 gramos de pescado o 2 huevos o 80 gramos de legumbres o 30 gramos de frutos secos o 100 - 125 gramos de proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada…», especifica la profesional.

Es muy importante no reducir las grasas a menos de 15% de la energía diaria , ya que estas son necesarias para el correcto funcionamiento celular y mantenimiento de un buen sistema inmune. Son una importante fuente de energía en deportes de resistencia. La reducción de 15% de grasa corporal, reduce el sistema inmune y predispone a empeorar el rendimiento deportivo.

Otro error común es consumir muy poco líquido durante la práctica deportiva , lo que puede hacer que nuestros esfuerzos caigan en saco roto. Consumir poco líquido produce una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo la salud del deportista ya que provocaría deshidratación. Para evitar la deshidratación durante los entrenamientos, es importante ir bebiendo agua o bebidas deportivas. En ejercicios de más de 60 minutos, hidratarse con bebidas isotónicas ayuda a reponer electrolitos y sales minerales que han sido gastadas durante el ejercicio. En ejercicios de menos de 60 minutos es suficiente la hidratación con agua a menos que sea un ejercicio de alta intensidad. Se recomienda ir bebiendo cada 15 minutos unos 200 ml de líquido (un vaso) y no esperar a tener sed, ya que es síntoma de deshidratación.

Asimismo, no debemos ingerir alimentos con excesiva fibra o grasa, sobre todo antes o durante el entrenamiento, ya que podría provocar digestiones pesadas y molestias digestivas durante la práctica deportiva . También, es un error no comer durante la práctica deportiva de más de una hora. En deportes de larga duración, los depósitos de glucógeno se agotan y es cuando aparece la fatiga o «pájara». Es imprescindible el aporte de carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles, barritas, fruta… para ayudar a reponer glucógeno y poder mantener la actividad física.

Por último, advierte sobre el peligro de abusar de suplementos deportivos: «El uso de estos se utilizan en aquellos deportistas con una carga de entrenamiento muy elevada en los que con alimentación no es posible llegar a las necesidades energéticas. Primero debemos mejorar la alimentación y luego, valorar si es necesaria la suplementación».