Tirabeques: propiedades, beneficios para la salud y cómo cocinarlos

De color verde brillante y textura crujiente, los tirabeques —también llamados mangetout o snow peas— son populares en la cocina mediterránea y asiática por su sabor suave y versatilidad.

Propiedades nutricionales de los tirabeques

Desde el punto de vista nutricional, los tirabeques destacan por su bajo contenido calórico y su alto valor en vitaminas, minerales y fibra.

Cada 100 gramos aportan unas 40 calorías, lo que los convierte en un alimento ligero y equilibrado. Además, contienen:

• Fibra dietética: mejora el tránsito intestinal y ayuda a controlar el apetito.

• Proteínas vegetales: contribuyen a la regeneración celular y muscular.

• Vitamina C: fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción de hierro.

• Ácido fólico (B9): esencial para el desarrollo celular, especialmente en el embarazo.

• Vitamina K: necesaria para la coagulación y la salud ósea.

• Minerales como hierro, potasio, magnesio y fósforo, fundamentales para el equilibrio electrolítico y el funcionamiento del sistema nervioso.

Su alto contenido en antioxidantes naturales, como los flavonoides y los carotenoides, ayuda a proteger las células frente al envejecimiento y al daño oxidativo.

Los tirabeques no solo son sabrosos, sino también un aliado de la salud y el bienestar. Entre sus principales beneficios destacan:

1. Favorecen la digestión gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble.

2. Regulan la glucosa en sangre, ayudando a prevenir picos de azúcar.

3. Contribuyen a la salud cardiovascular, por su bajo contenido en grasa y sodio.

4. Aumentan la sensación de saciedad, ideales para controlar el peso.

5. Fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a reducir el estrés oxidativo.

Por todo ello, los tirabeques se recomiendan en dietas equilibradas, vegetarianas o hipocalóricas, y como sustituto saludable de otros acompañamientos más calóricos.

La clave para disfrutar de los tirabeques está en no cocinarlos en exceso, para mantener su textura crujiente y su color verde intenso.

Consejos de preparación:

• Lávalos bien y elimina los hilos laterales antes de cocinarlos.

• Escáldalos durante 2-3 minutos en agua hirviendo y pásalos por agua fría para fijar el color.

• Salteados al wok o a la plancha, combinan bien con setas, gambas, pollo o tofu.

• Crudos o al vapor, se pueden añadir a ensaladas o como guarnición de platos principales.

También se pueden incluir en revueltos, arroces o platos asiáticos. Al ser tan ligeros, aportan sabor y frescura sin aumentar el contenido calórico del plato.

El creciente interés por los alimentos de temporada y de origen vegetal ha impulsado el consumo de tirabeques en España. Su cultivo se adapta bien al clima mediterráneo y su recolección es respetuosa con el medioambiente.

Chefs y restaurantes los han incorporado en menús por su versatilidad y estética delicada, convirtiéndolos en un símbolo de la cocina saludable y gourmet.

Además, son una excelente opción dentro de la tendencia «plant-based», que promueve una alimentación basada en vegetales, rica en nutrientes y baja en grasas saturadas.

En resumen, los tirabeques son una joya verde que reúne sabor, ligereza y beneficios nutricionales. Su riqueza en fibra, vitaminas y antioxidantes los convierte en un alimento ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de comer bien.

Consumirlos frescos y de temporada es apostar por una dieta equilibrada, sostenible y llena de color.