Cuánta pasta puedes comer a la semana y cuál es la más saludable

La pasta es un alimento fundamental en nuestra dieta mediterránea. Su versatilidad y sabor la convierten en una opción popular en numerosos hogares, pero lo que la hace verdaderamente buena son sus beneficios. Tal como indica la dietista-nutricionista Ana Colomer, «la pasta es una fuente importante de hidratos de carbono complejos, esenciales para proporcionar energía sostenida al organismo. Cuando se opta por versiones integrales, los beneficios se amplifican:

1. Mayor contenido de fibra: la pasta integral conserva el salvado y el germen del grano, lo que aumenta su contenido en fibra. Esto favorece la digestión y proporciona una sensación de saciedad más prolongada.

2. Aporte de nutrientes esenciales: «Además de fibra, la pasta integral es rica en vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo», dice Ana Colomer.

3. Regulación de la glucosa en sangre: al tener un índice glucémico más bajo que la pasta refinada, la pasta integral ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables, lo que es beneficioso para la prevención de enfermedades metabólicas.

No obstante, Paula Valiente, nutricionista de Clínica Palasiet (Benicàssim), recuerda que la pasta es simplemente un carbohidrato más dentro del grupo de los hidratos de carbono complejos, como también lo son el arroz, la quinoa, el boniato, la patata o las legumbres. «No hay motivo para demonizarla, pero todo depende del contexto, calidad y la cantidad que consumimos», aclara.

Entre las diversas opciones disponibles, la pasta integral destaca por sus beneficios nutricionales. Sin embargo, existen otras alternativas saludables que en su mayoría son menos conocidas:

- Pasta de legumbres: elaborada a partir de lentejas, garbanzos o guisantes, es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, ideal para quienes buscan aumentar su ingesta proteica sin recurrir a productos de origen animal.

- Pasta de konjac: originaria del sudeste asiático, esta pasta es baja en calorías y carbohidratos, y rica en fibra soluble, lo que la convierte en una opción adecuada para dietas de control de peso.

Según alerta Ana Colomer, es aconsejable moderar el consumo de pastas elaboradas con harinas refinadas ya que tienen un menor contenido de fibra y nutrientes en comparación con las integrales. Además, su alto índice glucémico puede provocar picos de glucosa en sangre, contribuyendo a la sensación de hambre poco después de su ingesta.

«Es prudente evitar las pastas instantáneas o precocinadas, ya que suelen contener altos niveles de sodio, grasas saturadas y aditivos. Un análisis de la OCU reveló que muchas de estas opciones presentan problemas nutricionales significativos», expone la experta.

En cuanto a la cantidad de pasta que debe consumirse, Paula Valiente indica que «no existe una cantidad exacta ya que esto depende de cada persona, sus necesidades energéticas, la actividad física y sus objetivos nutricionales (y no solo de la pasta en concreto, si no de los carbohidratos en general)». Desde Clínica Palasiet no ven ningún problema en consumir pasta con frecuencia, pero recomiendan que «la frecuencia de consumo de pasta se adapte a los gustos y necesidades de cada persona, sin excesos, y siempre dentro del marco de una alimentación variada. Se puede disfrutar tantas veces como se desee, siempre que se mantenga un buen equilibrio en el plato».

Una herramienta muy útil para estructurar nuestras comidas es el Plato Harvard, que propone:

- 50% del plato en forma de verduras y hortalizas variadas.

- 25% de proteínas (de calidad, tanto animales como vegetales).

- 25% de hidratos de carbono (entre los que la pasta es solo una opción más).

Para preparar pasta en casa es una forma excelente de garantizar la calidad de los ingredientes y adaptar la receta a preferencias personales. Los expertos de Relleno comentan que cocinar la auténtica pasta italiana en casa puede ser todo un reto: «Lo más importante es respetar siempre las recetas originales y utilizar ingredientes puros y de la más alta calidad».

Los ingredientes básicos para elaborar pasta fresca son:

1. Harina: la harina de trigo es la más común, pero se pueden explorar otras opciones como harina integral, de espelta o de legumbres para variar el perfil nutricional.

2. Huevos: aportan estructura y riqueza a la masa.

3. Sal: realza el sabor de la pasta.

4. Agua: se utiliza para ajustar la consistencia de la masa si es necesario.

Al combinar estos ingredientes y amasar adecuadamente, se obtiene una pasta fresca y nutritiva, lista para ser cocida y acompañada de salsas y complementos al gusto.

En conclusión, la pasta puede ser una aliada en una alimentación equilibrada si se eligen las variedades más nutritivas y se acompaña de ingredientes saludables. Optar por versiones integrales o alternativas como la pasta de legumbres, y preparar la pasta en casa, son decisiones que contribuyen al bienestar general.

En cuanto a salsas, ¿cuál escoger? Carbonara, boloñesa, cuatro quesos, a la marinera... Son infinitas y existen tantas como veces se preparan, ya que una no queda igual a otra. La salsa que más triunfa en Relleno es, sin duda, la carbonara: «Un clásico de la cocina romana que ejecutamos respetando a la letra la receta tradicional a base de yema de huevo, pecorino romano DOP, pimienta negra tostada y guanciale. Pese a su popularidad indiscutible, también hay otras salsas populares, como la amatriciana, el ragù a la bolognese y la crema de setas y trufa.