Navidad nutritiva versus Navidad destructiva: el secreto está en la cesta de la compra

Antes de ir a la compra, por tanto, la nutricionista de Vía Sanatio explica que lo ideal es haber establecido previamente el menú que tenemos previsto para las fiestas, de modo que sea posible elaborar una lista con los alimentos que se necesitan, ya que esto nos permitirá estar enfocados y evitar comprar dejarnos llevar por estímulos visuales que nos hagan comprar impulsivamente productos menos saludables.

Lo primero que se debe hacer, según propone Arnau, es priorizar los alimentos frescos y locales, dando prioridad a las frutas, las verduras, los alimentos de temporada, los pescados, los mariscos y las carnes magras. «Intenta comprar los alimentos en mercados locales para apoyar a los productores de tu localidad», aconseja. La clave nutricional de esta forma de comprar reside en que este tipo de alimentos no sólo aportan nutrientes esenciales, sino que también permiten añadir esos colores y sabores comunes de los platos navideños. «Asegúrate de que en tu carrito de la compra haya frutas y verduras de todos los colores, pues eso permite aportar una amplia gama de nutrientes esenciales y antioxidantes a las recetas», explica.

Otro consejo de la experta es evitar hacer la compra en ayunas o con hambre, pues si acudimos saciados es más probable que podamos evitar las compras compulsivas de alimentos menos saludables que, normalmente, suelen estar guiadas por el hambre emocional.

Elegir alimentos con granos enteros en lugar de aquellos que incluyan harinas refinadas es otra de las claves para apostar por lo que es más interesante a nivel nutricional. El arroz integral, la quina, el pan integral de centeno, la espelta, la masa madre y el trigo sarraceno son mejores elecciones que aquellos alimentos con granos refinados ya que, según recuerda la experta, en estos últimos se eliminan algunas partes del grano original y eso hace que se reduzca la cantidad de nutrientes y de fibra.

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No hay que olvidarse de las grasas, pero lo que sí que se debe tener en cuenta es que sean saludables. Los aguacates, las aceitunas, los frutos secos, los pescados azules y el aceite de oliva virgen extra aportan grasas saludables que, según revela Arnau, tienen propiedades antiinflamatorias, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), aumentan el bueno (HDL), regulan la presión arterial y contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además las grasas saludables nos mantienen más saciados, según añade.

A la hora de comprar productos envasados es importante dedicar tiempo a leer las etiquetas nutricionales para evitar aquellos que incluyan exceso de azúcares añadidos y grasas trans. Lo ideal, según propone la nutricionista de Vía Sanatio, es optar por aquellos productos que incluyan pocos ingredientes y que sean reconocibles.

Y si lo que se desea es darse algún capricho con una delicia navideñas, lo importante es, según apunta Arnau, atender a las cantidades. «Muchas veces nos pasamos con las porciones y acabamos la comida con la sensación de no poder hacer la siguiente ingesta por estar tan llenos. Sirve porciones adecuadas y escucha a tu cuerpo para evitar el exceso de comida», aconseja. No sólo para cuidar tu salud sino porque esa forma de comer hará que sientas un mayor cansancio y pierdas la vitalidad necesaria para disfrutar de estas fechas.

Asímismo recuerda que hacer la compra es una práctica que va más allá de llenar la despensa, pues implica tomar decisiones informadas y éticas que tienen un impacto significativo desde el punto de vista de la sostenibilidad ambiental, la salud personal, la economía local, la ética de la producción alimenticia y la conciencia social.

Una vez que ya tenemos adquirido el hábito de hacer compras saludables en el supermercado, es el momento de dar vida a los menús navideños más ligeros de modo que puedan ser disfrutados y que no comprometan la salud. Estas son algunas de las claves que propone la experta a la hora de preparar recetas sabrosas y saludables:

- Preparar tentempiés saludables. Si preparas canapés hazlos con pan integral y con ingredientes como olivada y anchoas, aguacate y salmón, ensaladilla rusa.... También puedes poner alguna bandeja con quesos, jamón ibérico o cecina, marisco cocido o a la plancha.

- Platos principales equilibrados: Elige opciones que equilibren las proteínas magras con abundantes vegetales de varios colores. Algunos ejemplos pueden ser pavo asado con hierbas y especias acompañado de puré de calabaza y espárragos trigueros a la plancha. Otra opción puede ser rape en salsa verde con almejas y patatas asadas. O cordero asado acompañado de crema de verduras verdes o ensalada de colores. O incluso una sopa de marisco y coles de Bruselas asadas.

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- Guarniciones creativas: transforma las tradicionales en versiones saludables. Por ejemplo: un puré de boniato con toppings variados, verduras al horno trituradas para acompañar carnes o pescados. «Puedes innovar con platos diferentes como tiras de calabacín, zanahoria o chirivías asadas con queso parmesano, crujientes de kale con arándanos deshidratados, hummus de remolacha...», sugiere.

- Postres y dulces: Aunque se pueden tomar dulces navideños de vez en cuando es cierto que, como recuerda la experta, a muchas personas les sienta mal abusar de estos productos por lo que lo ideal es ofrecer ideas más ligeras como frutas asadas, yogur griego con canela de Ceylán y nueces o incluso un pastel de manzana integral o chocolate al 85% de cacao. También puedes preparar tu propio turrón con esta idea: se derrite al baño María una tableta de chocolate al 85%, se añaden frutos secos, se colocan en un molde y se meten en la nevera hasta que solidifique. De esta manera reduces el azúcar sin comprometer el sabor, pues eso es clave para mantener la sensación de disfrute.

- Bebidas bien pensadas. Es importante hidratarse bien, pero evitar las bebidas azucaradas y el alcohol. Puedes elegir alternativas más saludables como el agua infusionada con frutas, el té, el agua con gas, la limonada casera o la kombucha.

En definitiva, la clave para tener una Navidad nutritiva y saludable, en lugar de destructiva y agotadora radica en la planificación, la elección de alimentos variados y nutritivos y en mantener el equilibrio y la moderación.