Marcos Vázquez, experto en fitness y nutrición, explica los «tres pilares» para perder grasa de forma sostenible

En uno de los últimos vídeos en los que participa Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario - galardonado con múltiples premios por su labor divulgadora en materia de salud - explica cual es la forma más sana de perder peso.

«Estos hábitos te permiten perder grasa de forma sostenible, sin dañar tu salud ni recuperar lo perdido», sostiene el experto en una intervención en el pódcast 'Mentalidad Seiko'.

Explica el autor del libro 'Lecciones ancestrales para una salud salvaje' que la pérdida de peso saludable no consiste en aplicar medidas extremas ni en buscar resultados rápidos, sino en encontrar un equilibrio sostenible que proteja la masa muscular y evite el temido efecto rebote.

Uno de los primeros aspectos al que hace referencia el experto es que la velocidad de adelgazamiento debe ser moderada. «Lo razonable es perder alrededor de medio kilo a la semana, es decir, unos dos kilos al mes», apunta, antes de advertir de que una bajada más rápida, suele traducirse en una pérdida significativa de masa muscular, lo cual no solo es contraproducente para la salud, sino que también dificulta mantener el peso a largo plazo.

El pilar clave para Vázquez es el déficit calórico. El experto propone un enfoque moderado, alrededor de 400 a 500 calorías al día menos de las que se gastan. Si no se quiere volver uno loco haciendo cálculos, apunta en la grabación que se puede aplicar lo que se conoce como principio de 'Hara Hachibu', una práctica japonesa que consiste en comer hasta estar al 80% de saciedad. Así logramos un ligero nivel de hambre controlada, lo cual nos permite no caer en restricciones excesivas que no son sostenibles ni saludables en el tiempo.

Por otro lado, como pilar básico, apunta al consumo de proteína, algo que tiene un papel esencial en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso. «Muchas personas reducen su ingesta calórica sin cuidar ese aporte y acaban perdiendo músculo en lugar de grasa. No se trata de seguir dietas hiperproteicas de culturista, con 2 o 3 gramos de proteína por kilo de peso al día, sino de garantizar un nivel adecuado que proteja el tejido muscular». explica.

El tercer pilar imprescindible es el entrenamiento de fuerza. «El músculo no solo da soporte funcional al cuerpo, sino que también es metabólicamente activo y favorece la quema de grasa», indica Vázquez, que ahonda en que mantenerlo en un contexto de déficit calórico reduce la probabilidad de rebote, ya que «cuanto más músculo se conserva, mejor funciona la regulación del gasto energético».

Por último, como elemento adicional, el experto en fitness y nutrición recomienda aumentar la actividad física de baja intensidad, especialmente caminar. El movimiento extra contribuye al déficit calórico sin producir un hambre excesiva, a diferencia de actividades más intensas como correr o montar en bicicleta.